Antrenament in circuit – cum se executa si de ce este eficient

Antrenament in circuit – cum se executa si de ce este eficient

antrenament in circuit Antrenament in circuit – cum se executa si de ce este eficient

Antrenament in circuit – intensitate pentru rezultate!

Stiinta sportului devine din ce in ce mai complexa pe zi ce trece, ceea ce este foarte bine pentru ca astfel putem beneficia de tehnici de anternament tot mai eficiente. Unele ipoteze se confirma in urma studiilor, altele dispar, insa exista lucruri vesnic valabile.

Nimeni nu poate contesta faptul ca diminuarea stratului adipos se gaseste intr-o stransa corelatie cu energia consumata prin efort fizic, indiferent daca este vorba despre activitate sportiva sau de alta natura. De asemenea, nu poate fi contestat faptul ca, cu cat o persoana are mai multa masa musculara, cu atat metabolismul sau va fi mai activ si va consuma mai multa energie atat in timpul efortului, cat si in perioada postefort.

In lupta cu kilogramele in plus, este important sa ne folosim toate armele din dotare, sa intensificam efortul fizic, urmarind simultan mentinerea si chiar dezvoltarea masei musculare.

Pe aceste principii se bazeaza un antrenament in circuit, o combinatie intre efortul aerob de mare intensitate si exercitiile de forta. Metoda este simpla: repetarea la rand, fara pauza, a unei serii de exercitii, urmate de o perioada de odihna si apoi reluarea intregului program.

Antrenamentul detaliat in continuare consta in 3 circuite care, realizate la intensitate maxima, pot determina un consum de 600kcal. Poti opta si pentru un singur circuit, doua, trei sau mai multe, iar rezultatele vor fi pe masura implicarii tale. De asemenea, poti face acest program de 5-6 ori pe saptamana, insa o medie buna este de 3 sedinte pe saptamana, eventual cu inca o sedinta suplimentara de antrenament cardio (alergare, pedalare, inot) sau o sedinta de antrenament de forta.

Antrenament in circuit: echipament, exercitii, atentionari

Timpul necesar pentru fiecare circuit: aproximativ 15 minute

Echipament: un prag/ cutie, inaltime 15-20cm si o pereche de gantere

Exercitii: impins deasupra capului cu gantere, flexii cu gantere, flotari cu gantere in maini, genuflexiuni

Loc de desfasurare: acasa, la sala, in aer liber

Numarul de cicuite la un antrenament: 3 (vei incepe cu 1 sau 2, iar cu timpul poti ajunge si la 4-5)

Antrenament in circuit: cum se procedeaza?

Un circuit complet dureaza aproximativ 15 minute si consta in cele 4 exercitii cu greutati + un element cardio.

Ganterele trebuie alese astfel incat sa poti face 10-12 repetari. Greutatea difera de la persoana la persoana si se modifica in timp, pe masura ce forta si masa musculara cresc. Nu te ingrijora ca muschii se vor mari atata de mult incat sa devina inestetici, nu este cazul.

Circuitele pot fi facute practic oriunde, important este sa existe loc suficient. Este bine sa respecti indicatiile temporale, chiar daca la inceput ti se va parea dificil, caci doar astfel vei obtine intensitatea necesara.

Daca este prima data cand faci sport sau a trecut o perioada lunga de timp de la ultimul anternament, indicat este sa efectuezi un control medical in prealabil.

Antrenament in circuit – Exercitii:

Incalzirea: incepe cu 10 minute de incalzire usoara (alergare pe banda, stretching sau exercitii simple de gimnastica)

Pasire pe prag, rapid, 40 pasi: aseaza-te in fata pragului si urca-te cu piciorul drept, urmat de cel stang. Coboara in ordine inversa. Trebuie sa faci acest exercitiu cat poti de repede, timp de 2 minute, dar ai grija sa nu te dezechilibrezi!

Flexii cu gantera: tine ganterele pe langa corp, palmele orientate spre coapse. Executa 12 flexii, alternand bratele. Pe masura ce gantera se indreapta spre umar, roteste pumnul astfel incat la final palma sa fie orientata in sus. Executia nu trebuie sa fie rapida, ci oarecum lenta (90 secunde).

Pasire pe prag, rapid, 40 pasi: 2 minute

Fandari cu gantere, rapid: 20 repetari (10 pe fiecare picior). Ia in fiecare mana cate o gantera si fandeaza alternativ pe fiecare picior, avand grija ca genunchiul sa nu depaseasca degetele de la picioare (90 secunde).

Pasire pe prag, rapid: 40 pasi (2 minute)

Impins deasupra capului cu gantere, 10-12 repetari: fara sa faci pauza, ia cate o gantera in fiecare mana. Tine ganterele cu palma orientata in fata. Ridica ganterele deasupra capului, pana cand bratele sunt intinse. Miscarile trebuie sa fie lente (90 secunde).

Pasire pe prag, rapid: 40 pasi (2 minute)

Genuflexiuni cu gantere in maini, 20 repetari: tinand ganterele in maini, bratele pe langa corp, coboara corpul pana cand coapsele ajung paralele cu solul. Mentine spatele drept, chiar usor cambrat, si privirea inainte (2 minute)

Repetarea circuitului: odihneste-te 2 minute intre circuite daca simti nevoia.

Revenire dupa efort: stretching usor sau alergare la viteza mica (10 minute)

Antrenament in circuit – De retinut!antrenament in circuit 2 Antrenament in circuit – cum se executa si de ce este eficient

Orice ai face, nu exista “scurtaturi” pentru eliminarea grasimii atunci cand vine vorba despre antrenament!

Daca esti neantrenat, incepe treptat, nu te grabi. Daca la inceput nu poti face decat un circuit, e bine si atat. Cu timpul vei reusi mai mult.

Este important ca la exercitiile de forta sa alegi greutati care iti permit 10-12 repetari in forma corecta.

Foloseste-ti muschii abdomenului la fiecare exercitiu. Desi niciunul dintre exercitiile propuse nu lucreaza direct muschii abdominali, daca vei avea grija ca la fiecare repetare sa ii contracti, vor fi si ei implicati. Chiar si la pasirea pe prag e bine sa ii contracti – pare ciudat, insa vei vedea rezultate. Asta nu inseamna ca trebuie sa iti tii respiratia.

Daca vrei sa monitorizezi intensitatea anternamentului, poti folosi un aparat care masoara frecventa cardiaca. Calculeaza frecventa cardiaca maxima scazand din 220 varsta ta in ani. Incearca sa mentii intensitatea la 70-80% din aceasta valoare (adica pulsul tau trebuie sa se incadreze in acest interval).

Alta metoda de apreciere este “testul vorbirii” – efortul trebuie sa fie suficient de intens pentru a-ti permite doar o discutie sacadata, cu propozitii scurte.

Dr. Serban Damian

 

NU SUNT COMENTARII

Lasa-ne un mesaj