Antrenamente de forta si antrenamente cardio – cum le combinam?

Antrenamente de forta si antrenamente cardio – cum le combinam?

antrenamente de forta Antrenamente de forta si antrenamente cardio – cum le combinam?

Antrenamente de forta sau cardio? Sau ambele?

Daca esti o persoana care merge la sala pentru un fizic mai atragator si o sanatate mai buna, fara a-ti seta ca obiectiv participarea la un concurs de fitness sau culturism, probabil te-ai documentat, ai intrebat in stanga si in dreapta si ai ajuns la concluzia ca ai nevoie atat de efort aerob, respectiv antrenamente cardio, cat si de efort anaerob, adica antrenamente de forta.

In acest moment, probabil ca in mintea ta s-a nascut urmatiarea intrebare: cum trebuie combinate cele doua tipuri de antrenament astfel incat efortul sa fie maxim?

Ei bine, ideal ar fi sa faci seperat antrenamentele cardio si cele de forta, astfel incat sa folosesti intreaga energie pentru fiecare dintre ele. Atunci cand le combini intr-o singura sedinta de antrenament, este de asteptat ca cel pe care il vei lasa in a doua parte a sedintei sa aiba de suferit, intrucat iti vei consuma mare parte din energie cu primul tip de antrenament.

Totusi, felul in care iti aranjezi antrenamentele depinde foarte mult de restul programului tau deoarece, sa fim cinstiti, de multe ori viata profesionala sau cea de familie nu ne permite sa ne antrenam atat de des cat ne-am dori sau am avea nevoie.

Nu toti suntem sportivi de performanta sau profesionisti astfel incat antrenamentele sa devina principala preocupare. In aceasta situatie, va trebui sa optam pentru varianta in care vom face si cardio, si forta in aceeasi sedinta de antrenament, combinand cele doua metode.

Antrenamente de forta si antrenamente cardio – modalitati de combinare:

-Antrenamente de forta si cardio in zile alternative

In aceasta situatie, probabil, vei ajunge sa faci mai multe antrenamente pe saptamana decat pana acum, ceea ce reprezinta un plus pentru tine, pentru ca vei indeparta monotonia si vei putea sa obtii maximul din fiecare antrenament. Atentie, totusi, sa nu neglijezi peroioada de recuperare.

- Antrenamente de forta si cardio in aceeasi zi, dar la ore diferite

Poti face, de exemplu, cardio dimineata si antrenament de forta dupa-amiaza. Intre cele doua sedinte de antrenament corpul tau va avea timp suficient sa se refaca. Partea mai putin buna, in special pentru cei ocupati, este ca vor avea nevoie de mai mult timp pentru antrenamente si vor simti mai intens oboseala.

- Antrenamente de forta si cardio in cadrul aceleiasi sedinte de antrenament

Aceasta optiune iti permite sa aloci mai putin timp antrenamentelor, in special daca programul tau este foarte incarcat. Daca alegi aceasta varianta, incepe cu tipul de antrenament care este mai important pentru tine.

Atunci cand urmaresti sa slabesti, incepe cu exercitiile cu greutati – 2-3 circuite cu greutati mici-medii, 1-2 serii pe exercitiu, 15-20 de repetari pe serie, un exercitiu pentru fiecare grupa  musculara si exercitii care implica mai multe grupe mari, apoi continua cu antrenamentul cardio care ar fi bine sa dureze minimum 30 minute.

O alta varianta este alternarea exercitiilor de forta cu cele cardio, adica sa faci un circuit de forta si apoi 10-15 minute antrenament cardio.

Oricare ar fi varianta pentru care optezi, nu uita ca intesitatea antrenamentului este deosebit de importanta pentu obtinerea rezultatelor. Degeaba stai la sala 2 ore daca in aceasta perioada vei lucra efectiv 30 minute, restul timpului constand in pauze, discutii, stat pe internet etc.

Concentreaza-te asupra a ceea ce ai de facut, nu ii lasa pe cei din jur sa te deranjeze si te asigur ca te vei bucura de un antrenament mult mai eficient.

Dr. Serban Damian

Tu cum imbini antrenamentele de forat cu cele cardio?

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

5 COMENTARII

  1. Buna ziua,

    Ma numesc Dana, am 43 de ani, am un master in marketing si fac sport intensiv din anul 3 de facultate, am predat si aerobic cativa ani.
    As vrea sa va pun cateva intrebari ptr ca eu nu prea stiu ce sa mai fac.

    Am facut forta cu Florin Uceanu cateva luni si cu alt trainer, in total 1 an de zile. Timp de 8 luni de zile am tinut un regim in functie de grautatea mea cu mancarea cantarita la fiecare masa, dat de trainer cu:fulgi de ovaz si albus ou dimineata, pui, fulgi ovaz si brocoli la pranz, somon, cartof cop si fasole verde pe la 7, branza de vaci dietetica la 9 si inainte de culcare nuci. Daca ma intrebati cum arat acum as spune ca bine si nu f bine. Regimul nu-l mai tin atat de strict atunci cand il tin, am mancat un timp vrand sa slabesc mai repede, doar salata cu ou fiert si peste dar ameteam si am mai bagat putina paine, si puntine din fiecare. din cand in cand mananc alimentul meu preferat, inghetata, cu grasimi f putine, pacat ca, contine zahar care se depune……

    Acum mi se pare ca am brate prea mari si musculoase si am inceput la sala sa fac 4 serii de cate 4 exercitii fiecare fara pauza intr-o serie, cu greutati de 1 si 2 kgs, exercitii simple unul pt spate, unul pt umeri, unul pt piept, unul ptr tricepsi. ptr bicepsi nu fac deloc ca am muschii destul de dezvoltati si nu vreau sa arat ca Madona.

    Ptr picioare sar coarda sau fac exerxitii simple de sport, nu mai fac la aparate cu greutati, ca am muschi destul de dezvoltati, iar eu vreau sa i subtiez nu sa cresc masa, alerg, la sfarsitul fiecarui antrenament 30, 40 minute, 5 minute cu 8,5 alternand cu 1 minut cu 5 km/h.

    Abdomene fac cate 3 serii ptr muschii de sus si de jos, oblici nu lucrez deloc ca mi latesc talia. Sunt de ajuns? Caci la sala noua Afi Cotroceni unde merg acum, trainerii mi au spus sa fac abdomene cat de multe pana ma arde. A fost o perioada in viata mea cand am facut 2000 de abdomene pe zi, atunci mi am format muschii si asa au ramas conturati. Pachetele de muschi pe abdomen nu am, nu cred ca pot topi chiar toata grasimea decat daca tin un regim strict pe o perioada lunga si nu vreau.
    Toata lumea spune ca am un corp atletic, dar mie mi se pare ca nu sunt destul de supla ptr blugii skinny pe care-i am. Oricat as alerga nu reusesc sa dau toata grasimea jos de pe solduri. Am 1.64 cm inaltime si 57 kg. Ca sa arat perfect, ar trebui sa cantaresc 53,54 kg.

    Am luat la recomandarea trainerului cateva luni ptr topirea grasimilor, Lipo 6 hers. Acum iau niste pastile care contin fiecare 100 mg cafeina si ti dau forta la antrenamente. Ma gandeam si va intreb daca e bine sa iau odata cu cafeina si l-carnitina ca sa elimin mai repede grasimile in timp ce fac sport. Sport fac 6 zile pe week, vreo 4 merg la sala, mai fac si acasa aerobic, si merg cu bicicleta in Herastrau in weekend. E bine? Sau, va rog puteti sa-mi spuneti dumneavoastra ce nu e bine in ce fac de nu arat mai perfect. Va rog sa nu va speriati, standardele mele sunt destul de ridicate in tot ce fac. Sunt varsator…..cea mai buna zodie…….glumesc!

    Si va intreb pe dumneavoastra si va rog frumos sa-mi spuneti ce trebuie sa fac ca si sport, cate repetari ptr brate ca sa le subtiez,daca alerg cat trebuie, cum dau grasimea de pe solduri jos, cum imi subtiez corpul, ce sa mananc, sa nu mai mananac deloc carne? Eu cred ca daca numai mananc deloc carne o sa cad pe strada…….

    Cu multumiri,

    Dana

    • Buna, Dana!

      Din descriere se pare sa ai un genetic mai bun pt dezvoltare la brate,
      picioare. Daca le antrenezi, chiar si cu greutati mici si repetari multe
      ele o sa se mentina – geneticul e de vina (altii se chinuie sa puna masa
      musculara – baietii mai ales!). O sa scada incet cu varsta. Proteina
      (carne, oua, branza) trebuie sa fie in alimentatie. Redu putin cantitatea
      ei zilnica.
      Abdomenul este muschi, creste daca il antrenezi intens si cu pauze intre
      antrenamente (nu zilnic – asta e o prostie). Grasimea de pe el nu se da
      daca faci abdomene, doar cu regim si aerobic (valabil pt intreg corpul).
      Fa un sondaj pe 20 barbati daca esti prea musculoasa sau nu, daca trebuie
      sa mai slabesti sau nu. Uneori, felul in care ne vedem pe sine e
      distorsionat.

      Mult succes!

      • Buna Bolbo!

        Multumesc, o sa-ti urmez sfaturile!
        Trebuie sa stii lumea in general imi da varsta de 26, 28 ani si ptr fata si ptr corp. Baietii de la sala considera ca arat f bine, poate mai trebuie sa lucrez la fund caci zic ei ca e prea mic……eu nu vreau, consider ca asa trebuie sa-l aiba o femeie! Dar ei care ridica greutati ca sa faca muschi, privesc prin aceasta prisma cum arat…….eu ca femeie, vreau sa fiu putin conturata si feminina in acelasi timp! Nu vreau sa arat ca o halterofila!

        Trebuie sa mai stii ca eu m-am apucat de fitness ptr ca aerobicul nu mai dadea rezultate, si am citit ca daca ridici greutati, topesti grasimi 72 de ore dupa antrenament, ceea ce ma interesa pe mine, sa topesc grasimi rapid si sa ma conturez putin!

        Deci, o s-o las mai usor cu forta si o sa merg la orele de aerobic, cum spui tu!
        O sa te tin la curent cum merge!

        Multumesc ptr tot,

        Dana

        • Exercitiile cu greutati topesc grasimea, intr-adevar, dar este important sa avem o privire de ansamblu. Iti doresc mult succes si astept vesti bune!

  2. Eu nu vad ca exercitiile de forta sa topeasca nici o grasime. Incercati alergatul si ciclismul de viteza, nu labarelile gen jogging, bicicleta la sala,alergat pe banda…Iar faza cu cu cantaritul mancarii tine de sfera de activitate a psihiatrului, nu a antrenorilor. Nu va mai luati atat in serios si va fi ok, nimeni nu e buricul pamantului si putem fi fericiti si cu mai putin!

Lasa-ne un mesaj