joi, noiembrie 20, 2014
Exercitii pentru bicepsi

500 repetari brate Asaltul de 500 de repetari pentru brateO noua abordare a antrenamentului se prefigureaza pentru practicantii de culturism. Acest antrenament despre care urmeaza sa va vorbesc in continuare urmareste efectuarea a 500 de repetari la antrenamentul pentru brate, cate 250 de repetari pentru fiecare: triceps si biceps. Rezultatul va fi o pompare intensa a bratelor, desi sensiunea nu dureaza mai mult de 40 de minute. Vom urmari o tactica alternativa, o serie pentru bicepsi, una pentru tricepsi. Esti pregatit? Sa-i dam drumul!

500 de repetari pentru brate – antrenamentul intens pe care il cautai!

florin uceanu Florin Uceanu: 3 reguli pe care le am invatat de la americaniOdata cu prima vizita pe care am facut-o in America, la inceputul anilor ’90, am avut ocazia sa vorbesc cu multe nume celebre ale culturismului profesionist. Evident, am incercat sa aflu, in primul rand , cum trebuie sa ma antrenez ca sa fiu cat mai masiv.

Intors in tara, am aplicat cu succes aceste informatii, lucru care m-a mentinut pana la varsta de 45 de ani, cand am castigat ultimul meu titlu de campion national, in ciuda faptului ca nu foloseam substante dopante, asa cum faceau unii adversari ai mei. Reuseam sa-i bat pentru ca, in esenta, ma antrenam mai inteligent decat ei. Aveam „know-how-ul”, cum zic americanii.

Acum, cand m-am retras definitiv din competitiile de seniori, cred ca nu mai e cazul sa tin aceste secrete pentru mine.

3 reguli invatate de la americani si antrenament complet pentru bicepsi

Ca pentru oricare alte parti ale corpului, antrenamentul pentru brate necesita o oarecare indemanare. Bratele puternice sunt rezultatul unor miscari complexe cu greutati mari (bineinteles, greutatea este o masura  relativa), a unei tehnici de lucru bine pusa la punct si a alimentatiei corespunzatoare.

Astazi va voi prezenta un program de antrenament pentru brate, in special pentru cele mai mari grupe – bicepsi si tricepsi. Vom incepe cu exercitiile care necesita miscari mai ample pentru a obtine forta pentru antebrate.

Un set de exercitii pentru brate, care cuprinde:

1. Impins cu bara din culcat pe o banca orizontala, cu priza ingusta

exercitii brate5 6 exercitii pentru brate puternice si masive

Abilitatea de a-ti ridica trupul de-a lungul unei bare, in mod repetat, spune foarte multe despre tine. Mai intai ca nu esti un simplu „baiat de fitness”, care merge la sala sa agate fete, iar apoi ca ai o forta remarcabila.

De-a lungul timpului, trei reguli au guvernat efectuarea acestui exercitiu: sa tii corpul in linie dreapta de la umeri pana la genunchi, sa aduci bara sub barbie si sa strangi omoplatii. Un antrenor rus, co-fondator Stronfirst.com, se intreba insa daca exista cu adevarat o formula batuta in cuie pentru tractiunile la bara: „ Tractiunile la bara traditionale sunt exercitii perfecte pentru imbunatatirea posturii, dar nu sunt gandite pentru a scoate tot ce e mai bun din tine, forta adica. Daca veti urmari cu atentie gimnastii, veti vedea ca ei sunt campioni la sustinerea propriei greutati. Si veti mai observa ca adopta pozitii care formeaza „curbe”. Sunt concavi precum litera C, iar umerii sunt intotdeauna un pic „cocosati”.

Despre acest tip de tractiuni vom vorbi si noi in continuare, tractiunile „cu picioarele ridicate”. Acestea, nu numai ca implica mai multe tipuri de muschi, inclusiv fesierii, coapsele si alti muschi de-a lungul „lantului posterior”, dar forteaza si marele dorsal si abdomenul sa lucreze impreuna pentru a mari stabilitatea, spune antrenorul.

Tractiuni la bara – varianta clasica

classic pullup Lucreaza cu propria greutate! – tractiuni la bara

aparatul nautilus Mike Mentzer   despre contractiile statice la aparatul NautilusI-a luat ceva timp lui Mike Mentzer inainte sa inceapa sa analizeze cateva din teoriile lui Arthur Jones, inventatorul aparaturii Nautilus (aparate cu manere rotative si cabluri) in anii ’80 si al sistemului de antrenament revolutionar de mare intensitate, cu numar mic de serii.

Pana la un punct, el a acceptat necesitatea utilizarii unei curse complete a miscarii, dar si afrimatia lui Jones potrivit careia muschii incep sa se artrofieze daca nu sunt antrenati timp de 96 de ore. Spre sfarsitul vietii sale, Mentzer nu numai ca era “ambasadorul” acestui aparat, dar a si antrenat pe multi dintre clientii sai, cu mare succes de altfel. El nota, in cartea sa:

„Acum am pus pe cei mai multi dintre clientii pe care ii antrenez personal sa faca si contractii statice, pana la epuizare, in pozitia de contractie maxima a muschiului, iar rezultatele sunt cel putin uimitoare”.

flexii cu gantere Flexii cu gantere – cum sa le executi si ce muschi lucreazaFlexiile antebratului pe brat cu gantera sunt relativ usor de executat si exista multe variatii posibile, fiecare afectand bicepsul intr-un mod diferit.

Una dintre marile probleme pe care si le pune un incepator este daca ar trebui sa flexeze bratele simultan sau alternativ.

– Flexand bratele simultan, termini seria, deci si antrenamentul mai repede, dar acesta este cam singurul avantaj.

– Flexand bratele alternativ, poti folosi greutati mai mari pentru mai multe repetari, ceea ce face ca flexiile alternative sa fie mult mai eficiente.

bicepsii femurali Bicepsii femurali – printre cele mai neglijate grupe musculareCei mai uimitori femurali din toate timpurile au apartinut celebrilor Tom Platz si Mike Francois. Bicepsii lor femurali erau foarte lungi si partea din spate a genunchilor era acoperita cu muschi.

Pe de alta parte, poti foarte bine sa ai bicepsi scurti, cum este cazul lui Ronnie Coleman. Desi si-a dezvoltat foarte bine femuralii, ei nu vor fi niciodata la fel de impresionanti ca ai celor doi mai sus-mentionati.

Cand Tom Platz poza din lateral, extensia tricepsului sau extensia pieptului, aproape ca nu exista loc liber intre gamba si bicepsul femural.

Cum poti lucra bicepsii femurali

secretul bicepsilor uriasi Secretul bicepsilor uriasiCare este secretul bicepsilor uriasi? Un exercitiu executat corect si care sa se focuze exact pe aceasta zona. Flexiile la banca Scott sunt de departe cel mai bun exercitiu pentru dezvoltarea bicepsilor pe care l-am vazut vreodata.

Desi nu eu sunt inventatorul acestui tip de exercitiu, de-a lungul timpului mi-am permis sa aduc cateva modificari si am incercat sa o aduc la perfectiune.

Varianta normala a bancutei, cu fata, unde sprijini bratele, plata, consider ca nu este buna pentru dezvoltarea bicepsilor. Cel mai bun design pentru aceasta banca este unul cu o suprafata convexa (umflata la mijloc).

antrenament bicepsi Umeri mari, bicepsi mici? Recomandari antrenament bicepsi

Antrenament bicepsi pentru incepatori sau avansati

Raspunsul intrebarea din titlu il gasim usor. E de ajuns sa intri intr-o sala oarecare si sa faci ponderea celor care raspund afirmativ din totalul celor prezenti. Vei vedea ca mai mult de jumatate din practicanti au aceasta problema, motiv pentru care trebuie sa gandesti un antrenament bicepsi eficient.

Daca stau si ma gandesc bine, imi vin in minte destui culturisti profesionisti care se confrunta cu aceasta problema.

Exercitiul numarul 1 pentru bicepsi, care este si unul de baza, este flexia antebratelor pe brate cu bara din stand. Este un exercitiu foarte bun pentru majoritatea dintre noi, fie ca esti incepator sau avansat, cu mai mult de 10 ani de antrenamente.

nimrodking Nimrod King despre antrenamentul bratelorCand am inceput culturismul bratele erau partea mea cea mai lucrata. Nu m-au interesat un piept mare sau sa am niste coapse uriase. Vroiam nimic altceva decat brate uriase. Si daca ar fi fost numai atata, dar … nici macar brate uriase ci pur si simplu numai bicepsi uriasi. Teoria mea din trecut era ca efectuand un mare numar de seturi bratele imi vor deveni din ce in ce mai mari. Tocmai de asta efectuam 27 de seturi numai pentru biceps (!) Numai dupa 3-4 ani am inceput sa-mi lucrez si tricepsul. Cu toate ca lucram multe seturi ele nu-mi dadeau niciodata marimea de care aveam nevoie, mi-au dat numai o forma anume a bicepsului, varf si separare. Cind insa am redus seturile la un numar mult mai mic si am inceput sa-mi cresc numarul caloriilor bratele mele s-au dublat si chiar triplat in marime si forta, iar eu am fost capabil cu toate astea sa-mi pastrez chiar si definirea si forma lor. Seturile le-am redus treptat – pentru ca nu prea credeam ca mai putine seturi au sa-mi dea mai mult volum – la 20 apoi la 17, 15 si in sfarsit la 12 pe care le efectuez si astazi. Motivul pentru care efectuez numai 12 seturi pentru biceps este ca lucrez aceasta grupa musculara imediat dupa spate ori se stie bine ca antrenamentul pentru spate este 100% tractiuni si ramaturi care implica mult muschiul biceps – in cazul meu cam 40-45%. Pentru spate efectuez 23 de seturi, asa ca ar fi o prostie sa efectuez inca 27 de seturi de biceps dupa seturile de spate. La acest moment bicepsul meu este pompat de la antrenamentul de spate, iar cele 12 seturi ce i le mai aplic duce direct la zdrobirea muschiului ceea ce mie imi da o crestere foarte buna.