Daca ne uitam la fotografiile profesionistilor, vedem ca au un fizic exceptional, mare, dar lipsit de grasime. Cum reusesc sa nu flamanzeasca, dar sa aiba o masa musculara atat de densa, cu un procentaj minim de grasime?
Desi lucrurile par destul de simple la suprafata – sa arzi in jur de 3500 de calorii pentru fiecare kilogram in plus pe saptamana, chestiunea nu trebuie interpretata neaparat in numere. Trebuie luate in considerare fluctuatiile hormonilor si reglarea functiilor metabolice. Cand vrei sa devii mare, dar fara sa apelezi la suplimente, trebuie sa urmezi o linie destul de fina. O sa fie, fara indoiala, multa munca la mijloc, plus atentia sporita la detalii.
Mentine masa musculara, dar scapa de grasime! –pasi de urmat
Primul lucru pe care trebuie sa il faci este sa masori cantitatea de grasime din corp, ca sa-ti dai seama cat la suta din numarul total de kilograme vine din tesutul adipos. Scopul principal este sa reduci tesutul adipos subcutanat, astfel incat sa obtii definire musculara. Metodele de masurare a grasimii de sub piele sunt in acest caz cele mai potrivite.
Masurarea compozitiei corporale prin cantarirea in apa este o alta metoda fiabila si eficienta, dar din pacate este greu sa ai acces la astfel de tehnici si costa destul de mult. Nu recomand folosirea analizatoarelor de impedanta deoarece pentru cei al caror strat de grasime este destul de redus rezultatele pot fi inexacte (un tip care concureaza poate avea, conform acestui aparat, un strat de grasime de 16-18%, ceea ce este putin probabil sa fie adevarat).
Dupa ce determini cantitatea de grasime corporala, iti recomand sa incerci sa dai jos jumatate de kilogram pe saptamana pentru a fi sigur ca ceea ce dai jos este grasime, nu masa musculara – urmand un plan de nutritie adecvat si un program de antrenament special. Nu incerca sa accelerezi procesul pentru ca vei pierde multa masa musculara.
Daca pierzi mai mult de o jumatate de kilogram pe saptamana, inseamna ca e foarte probabil sa fi pierdut o buna parte din tesutul muscular. Probabil ai citit ca exista culturisti care au reusit sa scape de 25-30 de kilograme in doar 2 luni si care arata grozav in competitii. Retine insa un singur lucru: este posibil ca acestia sa foloseasca substante anabolice care sa pastreze tesutul muscular si medicamente/suplimente care accelereaza arderea grasimilor. Recomandarea mea este sa incerci metodele naturale, chiar daca procesul este mai anevoios.
Odata ce determini de cate saptamani ai nevoie pentru dieta, seteaza un plan prin care sa pierzi 500 de calorii pe zi mai mult decat consumi (deficitul de calorii = 500 x 7 zile – 3500 de calorii pe saptamana = jumatate de kilogram grasime). O combinatie buna este dieta restrictiva si exercitiile intense. Daca scazi din dieta de mentinere 300 de calorii pe zi si arzi 200 de calorii in plus prin alergat, esti foarte aproape sa-ti atingi obiectivele.
Din pacate, la un anumit punct metabolismul se va stabiliza, iar in acest caz trebuie sa maresti putin deficitul caloric si sa cresti si numarul de exercitii, altfel vei acumula din nou grasime. Fa ajustari graduale.
Principala greseala pe care probabil o faci acum este sa reduci drastic numarul de calorii dintr-o data. Cand faci acest lucru, prima masura pe care organismul o ia este sa foloseasca proteina drept sursa de energie, mai ales in cazul dietelor cu putini carbohidrati. Apoi, nivelul de testosteron mareste productia de cortizol. Si pentru ca metabolismul este ajustat intr-un timp foarte scurt, incepi sa arzi tot mai putine calorii si devine tot mai greu sa pierzi stratul de grasime.
Asadar, cea mai buna metoda este aceea a taierilor graduale de calorii si a cresterii treptate in cadrul exercitiilor (mareste intensitatea si numarul exercitiilor treptat).
Ar trebui sa ne lase absolut indiferenti fotografiile profesionistilor.Fiindca sunt facute in sezon competitional si sunt retusate in photoshop.Un corp uman nu poate rezista mult timp cu 2% grasime la o greutate de 120 kg.In rarele ocazii cand un profesionist scapa cate o poza cinstita facuta in off arata mai mult ca un strong man,cu grasime destul de multa sub piele.E bine sa vrei sa scapi de grasime,dar trebuie sa-ti propui obiective realiste,sa pastrezi lucrurile simple si sa faci din antrenament si alimentatie un mod de viata,sustenabil mult timp.Si in acest scop,un carnetel,cantarul,oglinda si cate o poza-neretusata-sunt absolut suficiente.