Dezvoltarea muschilor este un tel pe care multi dintre noi il avem, mai ales cei care practica sporturi precum fotbalul, boxul, hocheiul. Dar in culturism dezvoltarea muschilor este tinta suprema. Problema este ca majoritatea articolelor care promoveaza culturismul pun in scena personaje care sunt, de cele mai multe ori, si foarte inzestrate genetic. Nu spun ca acea informatie nu este valabila, este posibil ca sfaturile primite de la actualul Mr. America sa dea roade. Insa, de cele mai multe ori, nu se intampla tocmai asa. Ba mai mult, exista sansa sa te accidentezi incercand sa ajungi la performantele acestuia.
Cum ar trebui sa procedezi pentru dezvoltarea muschilor
Inainte sa tragi de fiare ca un nebun, trebuie sa iei in considerare faptul ca acei culturisti s-ar putea sa foloseasca substante anabolizante, deci antrenamentul lor nu prea are cum sa dea roade si in cazul tau. Deci, cum trebui sa procedezi?
1. Trebuie sa intelegi ca, in general, un muschi puternic inseamna si un muschi mai mare, asa ca uita de antrenamentele cu multe repetari si incepe sa adaugi greutati. In mod traditional, numarul de repetari in culturism este undeva intre 6-12, dar personal consider ca cea mai buna formula este cea de 5-8, in special in cazul exercitiilor combinate. Prin dezvoltarea fortei vei ajunge la dezvoltarea muschilor.
2. Exercitiile de izolare, cum ar fi ridicarile pe varfuri sau extensiile pentru tricepsi sunt eficiente, dar nu la fel de eficiente ca exercitiile compuse cu greutati grele. Prin natura lui, nu poti sa ceri mai mult de la un exercitiu de izolare. Care exercitiu crezi ca funcioneaza mai bine pentru bicepsi? Flexiile cu gantere sau tractiunile la bara? Foloseste exercitiile de izolare numai dupa ce ai muncit din greu la cele compuse si utilizeaza un numar de repetari mai mare, sa spunem 8-12.
4. In ceea ce priveste volumul si frecventa, trebuie sa te antrenezi suficient de mult si de des pentru a stimula dezvoltarea muschilor, dar fara sa compromiti recuperarea. Pentru majoritatea, timpul ideal este undeva intre 45-90 de minute, de cate 3-4 ori pe saptamana. Daca vezi ca nu raspunzi cum trebuie la antrenamente, s-ar putea sa faci prea multe si ar trebui fie sa mai scazi din timpul dedicat antrenamentului, fie sa iti iei o zi sau doua in plus pentru odihna. Aminteste-ti ca muschii cresc in perioada de recuperare.
5. Felul in care alegi sa imparti exercitiile in cadrul antrenamentelor este iarasi important. Nu este o idee buna sa faci exercitii similare. De exemplu, daca lucrezi pieptul luni si umerii marti, inseamna ca lucrezi aceiasi muschi in zile consecutive. Asta inseamna ca performanta ta din cea de-a doua zi va scadea dramatic si va interfera si cu perioada de crestere si recuperare. Este o idee mult mai buna sa lucrezi grupele musculare intr-o ordine non-competitiva, de exemplu cele din partea superioara cu cele din partea inferioara a corpului si exercitiile de impins cu cele de tras.
Exista o multime de metode prin care iti poti organiza antrenamentele, totul tine de cat de mult ti se potriveste unul sau altul. Daca ai o viata activa, antrenamentele mai putin frecvente si de durata mai scurta nu sunt o problema. Pentru sedentari, lucrurile stau invers.
Ideea principala este sa te antrenezi din greu, cu greutati potrivite si sa respecti nevoia corpului de a se recupera, sa te hranesti cum trebuie, sa devii puternic si abia apoi mare.
dupa Fitness&Power
sfaturi mai detaliate pentru cresterea in masa usculara
ce alimentatie este necesara pentru o crestere rapida si eficienta