ce zice-ti de programul asta?

[mr_florin]

Miam facut un program nou pe care merg de o sapt si arata cam asa:
Luni: Umeri si Picioare+Gambe+Abdomene
Miercuri:Piept+Spate+Trapez+Abdomene
Vineri:Brate(Triceps+Biceps+Antebret)+Abdomene
As mai vrea sa adaug in programul asta o zi in care sa alerg si vreau sa scot gambele,trapezul,antebratul din program si sa le bag tot in ziua asta.Pt mine 3 zile pe sapt de mers la sala e prea putin macar 4 as vrea.Alergatul duce la pierderea masei(20 min de alergat in ziua aia)?a r

[BogdanMM]

programul mi se pare bine structurat pt 3 zile pe saptamana, eu nu ti-as sugera sa mai adaugi o zi in care sa pui trapezul , gambele si antebratele, pt ca daca pui de exemplu marti ziua aceea, trapezul lucra indirect luni la umeri, daca ai pune joi ziua, atunci nu ai mai face fata la antrenamentul de vineri pt ca ti-ar ceda antebratul. daca vrei 4 zile poti sa iti structurezi altfel programul... cat despre alergat, daca alergi mai mult de 20 de minute eu stiam ca iti incetineste crestera masei musculare, de pierdut nu o pierzi daca ai aportul de proteina necesar.....

[Cristian Neagu]

Eu sunt de parere sa lucrezi grupe apropiate ca sa nu pierzi energie cu plimbatul singelui de la umeri la gambe.

[mr_florin]

Si ce ar trebui sa schimb in antrenament?in ce zi sar potrivi gambele?dar in rest sunt bine puse?primele grupe din fiecare zi de antrenament sunt mai deficitare si de asta le fac primele...e bine cum is puse?

[mr_florin]

isi mai da cineva cu parerea?

[Cristian Neagu]

Ai mult de citit ca sa intelegi mecanismele.Eu ti-am dat ideea de baza, dar nu fac programe individualizate.

[hieronymus]

Piept si spate in aceiasi zi? Abdomene de 3 ori/saptamana?? Nici gand de asa ceva, nu vei progresa in masa musculara .
Ce varsta ai, cate kg, esti mezo, endo sau ecto??

[Alin85]

Depinde...eu lucrez piept / spate in aceeasi zi de 2 ori pe saptamana de 4 luni si am rezultate multumitoare (sunt ectomorf,am luat in greutate 12 kg).
Nu vreau sa contrazic,bineinteles,doar vreau sa punctez ca cel mai bine este sa iti asculti corpul si sa incerci diferite tipuri de antrenament

[Hel]

Depinde...eu lucrez piept / spate in aceeasi zi de 2 ori pe saptamana
Te supra-antrenezi, cred ca ai fi avut rezultate mult mai bune daca le-ai fi antrenat odata pe saptamana, in zile diferite.

[hieronymus]

Asa e, sunt de acord cu Hel: Alin, daca iti schimbi antrenamentul vei obtine rezultate exceptionale. E clar ca esti dotat pt. acest sport din moment ce ai luat 12 kg supraantrenandu-te. Tu faci cum vrei, insa parerea mea e sa lucrezi pieptul in o zi, si spatele la 3-4 zile mai incolo.

[Alin85]

Bine,m-ati convins,tot suntem la inceput de luna,o sa incerc o perioada un antrenament de genul :
-Luni : piept
-Marti: picioare;lombar
-Miercuri: biceps+triceps ;abdomen
-Joi: pauza
-Vineri: Spate
-Sambata:umeri;trapez;abdomen
-Duminica: pauza
Sunt obisnuit sa merg des la sala,doar gandul la pauza de joi ma ingrozeste:),dar pare un program destul de rezonabil ce am incropit eu aici!?

[mr_florin]

pai am 19 ani,180 si 75 kg.fac sala de 7 luni.pana in urma cu 2 luni am luat vreo 7kg dar d atunci nimic am crescut doar in greutati.is 6 pct ect 3 mezo si 1 endo.mam mai gandit la multe antrenamente dar pe asta vad ca merge bine.intrun timp faceam piept cu umeri(dar nu mai lucram bine umerii),biceps picioare si triceps,spate si abdomene.
N-as putea sa fac doar o grupa pe zi ca parca as merge degeaba la sala is obinuit sa fac 2 grupe importante +abdomene.
M-ati dat peste cap,nush cum sa le mai impart...

[Cristian Neagu]

Lasa obiceiurile si gindeste.

[incepator]

Daca nu simti ca le lucrezi e posibil sa nu le faci corect ... ca astazi si eu mi-am "primit peste ceafa" ca la spate eu nu le faceam corect.. si nu simteam ca lucra spatele ce doar bicepsul si dupa ce am vazut cum se face corect... am facut din nou si simteam cum lucra..

[mr_florin]

eu zic ca le fac destul de corect pt ca nu le fac repede ca sa termin antrenamentul pe ziua aia, yo merg la sala de placere si lucrez cat mai corect si nu incerc sa fortez pesteputerile mele.yo doar vroiam niste sfaturi in leg cu programul asta sau niste modificari in programul asta.oricum va multumesc pt raspunsurile de pana acu.

[Lukian]

Muschii cresc ca raspuns la suprasolicitare. Fara asta degeaba. Dupa aceea vin: antrenamentul(in general tot ce tine de antrenament trebuie sa fie optim pentru constitutia si obiectivele tale), alimentatia, odihna si suplimentele.
NU este aceasta ordinea lor ca importanta pentru ca fiecare reprezinta o parte fara de care eficienta scade drastic. Voiam doar sa supliniez ca fara supraincarcare sa nu te astepti sa cresti, pentru ca muschii se adapteaza la greutatile pe care le folosesti.

In legatura cu antrenamentul ziceai ca vrei sa faci 4 zile pe saptamana, uite o varianta:
Luni: Spate + Triceps
Marti: pauza
Miercuri: Umeri + Trapez + Abdomen
Joi: Picioare
Vineri: pauza
Sambata: Piept + Biceps

Cea mai scurta pauza de recuperare e la biceps(sambata - si luni il lucrezi la spate) si la triceps(luni si miercuri il lucrezi la impins cand faci umeri) pentru ca sunt cei mai mici muschi. Abdomen nu iti recomand sa faci de fiecare data daca zici ca esti ecto pentru ca e consum de energie si are si el nevoie de timp sa se refaca.
In legatura cu alergatul nu iti recomand sa il faci in aceeasi zi cu sala sau daca e obligatoriu in aceeasi zi sa fie la o diferenta de minim 6-8 ore.

[mr_florin]

pe asta am mers vreo 2 luni si nu am obs rezultate deosebite.acu incercam sal schimb cu unul in care sa am intr-o zi brate si spatele si pieptul in alte zile diferite.
am stat si mam gandit la unul care cred ca ar merge la mine:
Luni: Umeri si Picioare
Marti: Pauza
Miercuri: Piept + Trapez + Abdomene
Joi: Brate(Triceps+ Biceps+antebrate)
Vineri:Pauza
Sambata:Spate+Lombari+Abdomene
Duminica: pauza
Yo cu umerii nu ma prea impac,merge mai greu si iam pus cu picioarele pt ca is dezvoltate bine si nu obosesc nicioadata la picioare, dar le simt a doua zi ca leam mlucrat ca fac febra.
Yo zic ca e un program destul de usor.
Ce zice-ti?

[Stefy]

Eu unu cred ca pentru luni este prea mare distanta intre categoriile de muschi pe care le antrenezi, sangele va parcurge multa distanta de la umeri pana la picioare, asteapta si parerea altcuiva poate ma insel

[mr_florin]

mam gandit si yo la asta dar nush cu ce sa grupezi umerii ca sai lucrez primii in antrenament.
Ar merge picioare luni si sambata umeri cu spate si in rest sa ramana la fel.

[Lukian]

Ce a zis si stefy + miercuri faci piep si joi triceps. Crezi ca merge? Oricum nu conteaza sa spui doar grupele, conteaza absolut tot. Exercitii, serii, nr, tempo, principiu de executare, obicetive,... asta doar daca vorbim despre antrenament. Mai vin si restul in calcul: alimentatie, odihna, suplimente,...

[hieronymus]

pt. Alin:

pornind de la antrenamentul tau, eu as face niste mici schimbari (generate de faptul ca e bine sa lucrezi grupe apropiate in aceiasi zi, nu grupe fara legatura):
-Luni: piept+antebrate
-Marti: coapse, gambe, fese (cu incalzirea prealabila a lombarilor, dar nu baga lombarii in program)
-Miercuri: triceps, biceps, abdomen (intai se lucreaza tricepsul, apoi bicepsul)
-joi: pauza binemeritata
-Vineri: lombari, spate, trapez+antebrate
-Sambata: umeri, abdomen
-Duminica: pauza (daca mai esti in picioare, ca programul tau e super-solicitant).

Succes!

[Alin85]

-Duminica: pauza (daca mai esti in picioare, ca programul tau e super-solicitant).

Succes!


Cu siguranta voi fi in picioare :D,daca arunci o scurta privire aici: http://www.topculturism.ro/dr.redis/showthread.php?t=10915
intelegi cum ma chinui de 4 luni,de aceea si sunt interesat sa imi schimb programul,deoarece in ciuda progreselor,nu mai pot,resimt dureri in articulatii si in muschi la fiecare antrenament.
Acum sunt intr-o pauza de 4 zile,cu stat la calculator si dormit toata ziua,supraalimentatie,masaje+ fastum gel din cap pana in picioare si de luni voi urma programul pe care l-ai recomandat.Mi se pare foarte bine structurat si exact ceea ce imi trebuie;multumesc!y e s
Despre program:-bratele le lucrez in superserii adica: tractiuni/flotari la paralele 5 serii + flexii cu bara dreapta / impins din culcat 4 serii.
Sa renunt la super serii sau doar sa inversez ordinea?(triceps/biceps)

[hieronymus]

Alin, eu zic sa faci exercitiile exact in ordinea in care ti-am scris-o eu acolo, ca nu am scris la intamplare. Da, intai faci tricpes si apoi biceps (din motivul ca daca lucrezi inati bicepsul, nu mai poti sa ininzi bratul sa lucrezi tricpesul).

Nu cred ca superseriile sunt potrivite (deocamdata) pt. tine. Lasa-le pt mai incolo, cand vei fi mai masiv.
Iti recomand urmatorul program pt. bicepsi:
-tractiuni la bara
-flexii din pozitia stand in picioare cu bara dreapta
-flexii la banca Larry-Scott (plan inclinat) cu bara Z
-flexii cu gantere din pozitia stand pe scaun.

[Alin85]

Multumesc mult Hieronymus,urmez programul de 50 zile si rezultatele sunt evidente,am fost acuzat de partenerul de antrenament cum ca as folosi steroizi:D .
O nelamurire as mai avea,as dori sa ca in ziua de antrenament pt piept sa pun un mai mare accent pe "partea de sus" a pectorarilor,ce ar trebui sa fac sau daca ar trebui sa contiuni antrenamentul actual (5 x plan inclinat-> 4 x orizontal -> 4 x declinat -> 3 x flotari la paralele cu pieptul aplcat in fata) si sa am rabdare.
Multumesc anticipat,sunt indatorat oricumc o n f u

[hieronymus]

Multumesc mult Hieronymus,urmez programul de 50 zile si rezultatele sunt evidente,am fost acuzat de partenerul de antrenament cum ca as folosi steroizi:D .
O nelamurire as mai avea,as dori sa ca in ziua de antrenament pt piept sa pun un mai mare accent pe "partea de sus" a pectorarilor,ce ar trebui sa fac sau daca ar trebui sa contiuni antrenamentul actual (5 x plan inclinat-> 4 x orizontal -> 4 x declinat -> 3 x flotari la paralele cu pieptul aplcat in fata) si sa am rabdare.
Multumesc anticipat,sunt indatorat oricumc o n f u

Ma bucur ca iti merge bine la sala. Asa e cu cei care asculta, le merge bine! Mai rau e cu cei care nu asculta.

Daca ai deficit la pectoralul de sus, atunci trebuie sa faci mai multe serii la acesta, mentii numarul de serii la plan orizontal (ca daca nu pierzi in masa musculara), si scazi nr. de serii la declinat.

[Alin85]

In mod normal fac 4 x inclinat 4 x orizontal 4 x declinat cu o incalzire prealabila de 2-3 serii de flotari clasice.As putea sa incerc 6 x inclinat 4 x orizontal si 3 x declinat iar la sfarsit in loc de flotari la paralele sa fac impins cu gantere la plan inclinat?

[hieronymus]

Da.

[Alin85]

y e s revin peste 2 luni.

[Cristian Neagu]

Muschii cresc ca raspuns la suprasolicitare. Fara asta degeaba. .

Nu cresc de la suprasolicitare ci de la STIMULARE!

[Lukian]

Daca stimulul este prea slab?
Suprasolicitare ma refeream sa ridici o greutate mai mare decat in mod normal, mai mare decat cu ce este obisnuit corpul.
Care este adevarul?

[Hel]

Amandoi gresiti :D cuvantul potrivit era solicitare (a muschiului), nu stimul sau suprasolicitare.

[Cristian Neagu]

Cititi terminologia in cursurile pentru anii 2 si 3 la materiile Fiziologie, Biomecanica si Ergofiziologie de la facultatile de specialitate, apoi mai stam de vorba.

[cezzz]

Amandoi gresiti :D cuvantul potrivit era solicitare (a muschiului), nu stimul sau suprasolicitare.
hai ca asta a fost buna!