Hake
06-10-2008, 22:52
Buna ziua, am 16 ani si am 1 83 si 67 kilograme. M-am apucat acum o saptamana de sala si saptamana aceasta as dori sa incep un program.
Cu ajutorul acestui forum miam alcatuit unul si as dori sa stiu daca este corect. Am o problema din nastere, am sechele de rahitism si am coastele de jos mai iesite decat este normal si sternul infundat, pot posta o poza daca este nevoie. Programul este acesta:
Luni: piept + triceps
** piept: 1. Pull-over pe plan orizontal (3 x 8 - greutatea maxima posibila)
2. Impins cu bara pe plan orizontal (3 x 8 - greutatea maxima posibila)
3. Impins cu bara pe plan inclinat (3 x 8 - greutatea maxima posibila)
** triceps: 1. Impins cu bara, din culcat pe o banca orizontala, cu priza ingusta (3 x 10 - greutate max)
2. Extensia bratelor, cu bara, din culcat pe spate (3 x 10 - greutate max)
Miercuri: spate + biceps si umeri
** spate: 1. Tractiuni la scripete, din sezand, cu priza larga, la ceafa (3 x 10)
2. Ramat din aplecat la 90 de grade cu bara (3 x 10)
** biceps: 1. Flexia antebratelor pe brate cu bara (3 x 10)
2. Flexia antebratelor pe brate cu gantere (3 x 10)
** umeri: 1. Impins cu haltera de la ceafa din sezand (3 x 10)
2. Ramat cu bara, pe langa corp, cu priza ingusta (3 x 10)
Vineri: piept + trapez + femurali + lombari
** piept: 1. Pull-over pe plan orizontal (3 x 10 - greutatea max)
2. Impins cu gantere plan inclinat (3 x 10 - greutate max)
3. Fluturari la scripeti (3 x 10 - greutate max)
** trapez: 1. Ridicari ale umerilor, din picioare cu gantere (3 x 10 - greutate max)
** femurali + lombari: 1. Indreptari cu haltera, priza normala, picioarele apropiate
As dori sa stiu daca este bun pentru crestere in masa in special cresterea pieptului. Daca se poate uita cineva peste el sa imi ofere un sfat as ramane indatorat.
Multumiri anticipate
Cu ajutorul acestui forum miam alcatuit unul si as dori sa stiu daca este corect. Am o problema din nastere, am sechele de rahitism si am coastele de jos mai iesite decat este normal si sternul infundat, pot posta o poza daca este nevoie. Programul este acesta:
Luni: piept + triceps
** piept: 1. Pull-over pe plan orizontal (3 x 8 - greutatea maxima posibila)
2. Impins cu bara pe plan orizontal (3 x 8 - greutatea maxima posibila)
3. Impins cu bara pe plan inclinat (3 x 8 - greutatea maxima posibila)
** triceps: 1. Impins cu bara, din culcat pe o banca orizontala, cu priza ingusta (3 x 10 - greutate max)
2. Extensia bratelor, cu bara, din culcat pe spate (3 x 10 - greutate max)
Miercuri: spate + biceps si umeri
** spate: 1. Tractiuni la scripete, din sezand, cu priza larga, la ceafa (3 x 10)
2. Ramat din aplecat la 90 de grade cu bara (3 x 10)
** biceps: 1. Flexia antebratelor pe brate cu bara (3 x 10)
2. Flexia antebratelor pe brate cu gantere (3 x 10)
** umeri: 1. Impins cu haltera de la ceafa din sezand (3 x 10)
2. Ramat cu bara, pe langa corp, cu priza ingusta (3 x 10)
Vineri: piept + trapez + femurali + lombari
** piept: 1. Pull-over pe plan orizontal (3 x 10 - greutatea max)
2. Impins cu gantere plan inclinat (3 x 10 - greutate max)
3. Fluturari la scripeti (3 x 10 - greutate max)
** trapez: 1. Ridicari ale umerilor, din picioare cu gantere (3 x 10 - greutate max)
** femurali + lombari: 1. Indreptari cu haltera, priza normala, picioarele apropiate
As dori sa stiu daca este bun pentru crestere in masa in special cresterea pieptului. Daca se poate uita cineva peste el sa imi ofere un sfat as ramane indatorat.
Multumiri anticipate