high intensity training

[katalin]

in special pentru domnu Neagu, Alex Popescu: am vazut niste articole, clipuri prezentate de Mike Mentzer dar tot nu m-am lamurit 100%...am inteles ca seria respectiva trebuie facuta cat mai incet posibil atat pe partea pozitiva, cat si pe cea negativa, repetari pana la epuizare...dar pana la urma cum se face acest antrenament ? spre exemplu la piept: cate exercitii trebuie facute cu acest tip de antrenament ? cate serii ? intreb, pentru ca as vrea sa-l incerc si eu dar am nevoie de mai multe informatii utile :)

[cata91muscle]

Principii in Heavy Duty.

1 -efectuarea a numai 1 serie la exercitiile prezentate.

2 -La efectuarea unei superserii,care consta dintrun exercitiu de isolare si unul de baza,nu are voie sa fie nici o pauza.deoarece la o pauza de 3 sec.muschii ajutatori vor deveni muschii cei mai slabi din lantul muschilor implicati la efectuarea exercitiului.
3 -Faza de incalzire trebuie sa fie scurta.principiul de a nu se efectua mai multe serii decat este nevoie este si la incalzire valabil.

4 -A se efectua exercitiile cu o kadenta corecta si a nu se zmunci sau trisa.a se face o pauza in pozitia cand muschiul este contractat si cobora greutatea controlat.(fazele pozitive/statice/negative).puteti folosi o kadenta lenta,4/2/4 sau kadenta clasica 2/1/2. la kanenta clasica avem avantajul ca eliminam total trisarea si stresul asupra musculaturi este continu. la kadenta clasica avem un alt avantaj ca putem folosi greutati mai grele.cand Dorian Yates se antrena dupa HD,folosea kadenta 3/1/4.care este un amestec din cele doua feluri de kadente.

5 -TUT ( time under tension = timpul in tensiune )
[b]trebuie sa fie intre 30 -90 sec.acesta fiinde timpul optimal pt hypertrophia musculaturi.dar asta sa nu insemne ca sub sau deasupra acestor indici nu se poate creste in masa sau forta.

6 -Tehnicile de intensitate sant foarte importante la HD.
cine se antreneaza cu un partener poate sa foloseasca urmatoarele tehnici:
-repeteri intensive ( 1-3 rep cu ajutorul partenerului dupa epuizarea pozitiva).
-repetari negative ( se lucreaza cu rep.negative dupa epuizarea musculara pozitiva dar numai in cursa negativa.partenerul ridica haltera.).
-contracii statice ( partenerul pune greutate pe bara in faza statica si se tine cate 10-15 sec).
-contractie statica ( ca mai sus dar se face contractia dupa ultima rep pozitiva si se tine 20 sec sau mai mult).
-repetari trisate ( exemplu -la flexi ,dupa epuizare pozitiva se triseaza in sus cu ajutorul lombarilor si se lasa in jos incet in faza negativa.)
-burns = rep scurte ( dupa epuizare pozitiva se mai fac 5-10 rep scurte.pe jumatatea cursei.)
-serii descrescatoare (dupa epuizarea pozitiva se reduce greutatea cu 10 % si se mai fac cateva rep.dupa care se reduce iar cu 10 % si se mai fac cateva rep.s.a.m.d.
cu pauze foarte scurte.atata timp cate se reduce greutatea ).
-RPT-Repetari = pauza-rep. ( dupa epuizarea pozitiva se pune haltera in suporti si se face 10 sec puza.pe urma se ia si se face din nou o rep.si asa de cateva ori.)


Dar daca la fiecare antrenament si fiecare serie se pun in aplicare tehnicile de intensitate se poate ajunge destul de repede la supraantrenament

[cata91muscle]

HIT Clasic

Luni

Piept.

Fluturai din culcat sau buterflys
combinat cu
impins la banca Nautilius sau impins culcat sau impins inclinat.

Umeri

Ridicari laterale cu gantere sau ridicari la masina Nautilius.
Impins la Nautilius sau impins cu haltera.

Triceps

Extensi la Nautilius sau la cablu
combinat cu
flotari la paralele sau impins culcat apropiat.

Miercuri

Spate

Pulovere la Nautilius sau pulovere cu gantera pe o banca.
Combinat cu
Tractiuni la cablu cu priza ingusta.
Ramat cu haltera sau ramat la masina de ramat
Ridicari de umeri sau indreptari.

Biceps

Flexi cu haltera.

Vineri

Coapse

Extensii
Combinat cu
Geno sau presa
Flexii

Gambe

Ridicari pe varfuri din stand.

Abdomen

Sit-ups sau crunches cu greutate


La acest program cu timp de refacere scurt sa nu se efectueze prea des tehnicile de intensitate

[cata91muscle]

HIT cu timp de refacere mai lung
La acest antrenament se pot folosi de fiekre data tehnicile de intensitate

Ziua 1

Piept
fluturari inclinate
combinat cu
impins culcat.

Spate
pulovere cu gantera
combinat cu
tractiuni ingust supinat
indreptari.

3-5 zile pauza.

Ziua 2

Umeri
fluturai laterale
combinat cu
impins de la ceafa.

Biceps
Flexii cu haltera

Triceps
extensi la cablu
Combinat cu
Flotarila paralele sau impins cu priza ingusta.

3-5 zile pauza.

Ziua 3

Coapse
extensii
combinat cu
geno
flexii

Gambe
ridicari pe varfuri stand

Abdomen
sit-ups sau crunches cu greutate.

[katalin]

daca am inteles eu bine, doar o singura serie ? si referitor la greutate, sa fie mijlocie, mare ?

[cata91muscle]

1-2 serii
greutate o vei alege tu in functie de cate reps poti face(8-12 reps)
trebuie sa citesti inainte tot ca sa faci totul ca in carte

programul unui user de pe forum care si-a postat programul sau de antr Hit

http://www.topculturism.ro/discutii/viewtopic.php?t=1376&highlight=hit