View Full Version : Program de masa - 3 zile
As vrea sa schimb antrenamentul pentru ca de ceva vreme simt ca nu mai cresc deloc,am luat si suplimente si degeaba.Faceam 4 zile pe sapt (luni piept-triceps , marti spate-biceps , joi umeri-trapez , vineri picioare-abdomen).
Ma gandeam la un antrenament de masa,de 3 zile pe sapt.In primul rand cate repetari e bine sa fac?(pana acum faceam intre 12/10 si 6,crescand greutatea si scazand din nr de rep.).Ar fi mai bn sa mentin greutatea si sa fac mai putine repetari(8 8 6 de ex,fara incalzire)?
Programul care vroiam sa fac ar fi:
Luni:Piept,umeri,triceps (2 impinsuri cu bara pt piept(cate 3 serii),impins cu gantere pt umeri(3 serii),2 serii de ridicari in fata cu gantere,3 serii de impins cu priza ingusta pt triceps si inca 2 de extensii cu franghia la scripete).
Miercuri:Spate,umeri (tractiuni la bara fixa 3 serii,ramat cu bara 3 serii,fluturari laterale cu gantere 3 serii,fluturari laterale din aplecat la scripete 3 serii , 3 serii de flexii cu haltera pt biceps si 2 serii de flexii cu gantere pe plan inclinat)
Vineri:Picioare,Spate inferior,Abdomen (genoflexiuni 3 serii,3 serii de presa,3 serii de indreptari si crunch la banca)
Vreau sa cresc in masa musculara.Tin sa mentionez ca iau daily formula,ideal protein si acuma vine comanda cu super mass-R ca idealul il termin.Mananc 3 mese pe zi(uneori 4) + 2 gustari(1 la sc care consta intr-un sandwish,baton proteic,baton de branza) + 2 shakeuri proteice (dupa antrenament si dimineata sau seara).
(fac sala de 1 an si 4 luni,sunt mezo-endo)
Astept cateva sfaturi.Multumesc mult
Cristian Neagu
05-01-2010, 06:11
De ce nu lucrezi picioarele la antrenamentul 2?Ai da un timp mai mare de refacere muskilor trunkiului, care kiar daca nus lucrati direct, se implica.
Vad ca folosesti ex de baza(bravo) dar si multe de izolare.Ca sa cresti e nevoie de stimulare nu si de epuizare.Din ce vad in poza ta nu ai grasime, asa ca ai putea sa renunti la ex gen fluturari si sa cresti greutatile la impinsuri, e doar un exemplu.
Antrenarea spatelui inferior cu picioarele este un lucru inteligent.
Am sa mut ziua 3 cu ziua 2 si sa mai renunt la exercitiile de izolare.La umeri de ex,in loc de fluturari,ce as putea baga ca acolo sincer nu stiu ce sa pun in loc de fluturari laterale(tin sa mentionez ca sunt deficitar la umeri).
In legatura cu nr de repetari,astept un rasp ca apoi sa scriu din nou programul,dar sa includ si repetarile.Alimentatia e cat de cat ok?
Multumesc mult
Cristian Neagu
05-01-2010, 17:17
Umerii sunt o grupa atipica, trebuie lucrati cu greutati medii si rep la fel, acolo merg ridicarile laterale(nu sunt fluturari).
Despre alimentatie discutam la topicul dedicat.
Asa este ok?
Ziua 1:Piept,umeri,triceps
1.Impins cu bara drept ( 8 8 8 )
2.Impins cu bara inclinat ( 8 8 6 )
3.Impins cu gantere/bara pentru umeri ( 12 8 8 6 )
4.Impins cu priza ingusta ( 10 8 8 )
5.Flotari la paralele ( 10 10 )
Ziua 2:Picioare,Spate inferior,Abdomen
1.Genoflexiuni (12 8 8 6 )
2.Presa ( 8 8 8 )
3.Indreptari ( 12 8 8 8 )
4.Ridicari de picioare din atarnat ( 12 12 12 )
5.Crunch la banca 3 serii
Ziua 3:Spate,umeri,Biceps
1.Tractiuni la bara fixa ( 3 serii 6-8 ca atatea duc )
2.Ramat cu bara ( 8 8 8 )
3.Ramat cu bara pentru umeri ( 8 8 8 )
4.Ridicari laterale ( 10 10 )
5.Flexii cu haltera ( 8 8 8 )
6.Tractiuni la bara f ( 8 8 )
Cristian Neagu
06-01-2010, 06:30
La ziua 1-flotarile la paralele nu sunt un ex de baza in dezvoltarea tricpesului+ca ar fi mai necesar un ex pt deltozii posteriori (ridicari laterale din aplecat)
La ziua 2 in loc de presa ar fi mai indicate extensiile.
Ce exercitiu mi-ati indica sa introduc la triceps in loc de flotari la paralele?
Ridicarile laterale din aplecat nu mai bine le fac in ziua cu sptele?
Atunci inlocuiesc presa cu extensiile.In rest e ok?Multumesc
Cristian Neagu
06-01-2010, 18:04
Pt triceps extensii din picioare la helcometru, ridicarile le faci oricand ele sunt importante pt aspectul deltoizlor
Oks.In rest las asa,no?Dar in legatura cu repetarile/serie este ok?
De sapt viitoare am sa incep sa-l fac.
Mersi fain
Cristian Neagu
07-01-2010, 07:34
Daca la trunki poti merge pe 12 in jos la picioare fa 20 rep, o sa vezi rezultatele.
Bine.Am sa cresc numarul de repetari la 20.
Am un prieten care a mai facut sala cam 2-3 luni dar a facut apoi paua cam 6 luni si acuma vrea sa se apuce.Este si el mezo-endo.Poate face acest antrenament si el?
dupa o pauza lunga, pentru inceput, antrenamentele trebuie sa fie mai usoare, pentru a te acomoda din nou cu efortul si pentru a diminua riscul de accidentare
Domnulea Neagu.Fac acest antren de 2 saptamani.Stiu ca e putin dar nu e nicio diferenta inspre bine,ci poate inspre rau.La brat de ex am slabit jumatate de cm aproape,si simt ca nu mai cresc ca inainte(la toate grupele).Ce sfat imi dati?Sa mai continui cu acest antren sau sa revin la 4 zile?Ast un rasp.Ms
Domnulea Neagu.Fac acest antren de 2 saptamani.Stiu ca e putin dar nu e nicio diferenta inspre bine,ci poate inspre rau.La brat de ex am slabit jumatate de cm aproape,si simt ca nu mai cresc ca inainte(la toate grupele).Ce sfat imi dati?Sa mai continui cu acest antren sau sa revin la 4 zile?Ast un rasp.Ms
esti sigur ca la capitolul alimentatie ( + suplimente daca e cazul ) si la odihna stai bine ?
1.Mananci ca inaine/ai incercat sa mananci mai mult?
2.Cum rezisti tu lunea la impins pentru 3 grupe?
Probabil corpul tau raspunde mai bine daca imparti grupele musculare pe mai multe zile,exact asa e si la mine..Si eu lucram piept+triceps si spate+biceps,cum le-am bagat separat au inceput sa vina rezultatele.
Cam dupa fiecare antrenament sunt distrus,cel putin lunea si vinerea.daps,mananc si ma odihnesc ca inainte(4 - 5 mese + gustari + shakerui(kre sunt aproape gata).
Cum separat,DEDERA?Bratele in aceiasi zi?
MariusBoss
24-01-2010, 12:04
Da.Poti incerca sa lukrezi bicepsul si tricepsul intr-o zi..in 2-a zi picioare +abdomen..in a 3-a zi spate si in a 4-a zi piept+umeri...
Ce am zis eu poti grupa asa: Luni:1 zi de sus
Marti:a2-a zi de sus
Joi:a treia zi de sus
Vineri: a4-a zi de sus
Sa fac umerii cu pieptul?Nu e cam mult?Ar veni cam 6 ex.(impins drept,inclinat,declinat sau fluturari cate 3 serii plus 3 ex la umeri).
MariusBoss
24-01-2010, 19:39
Atunci muti umerii cu spatele Joi. :)
Cam dupa fiecare antrenament sunt distrus,cel putin lunea si vinerea.daps,mananc si ma odihnesc ca inainte(4 - 5 mese + gustari + shakerui(kre sunt aproape gata).
Cum separat,DEDERA?Bratele in aceiasi zi?
Bratele in aceeasi zi doar daca simti ca nu cresti daca faci separat bicepsu si tricepsu,incearca 2 sau 3 saptamani sa le faci in aceeasi zi ca sa iti faci o idee.
Cand am zis separat m-am referit sa numai faci piept,triceps,umeri in aceeasi zi pentru ca e foarte solicitant sa impingi pentru 3 grupe si corpul tau iti spune chestia asta.
Cristian Neagu
25-01-2010, 04:43
Daca te simti obosit redu nr de serii/ex.Daca te antrenezi mereu la epuizare o sa intri in supraantrenament.Uneori nu ajunge sa mananci mai mult, daca suprasolicitarea e constanta ajungi la oboseala cronica.
Am sa mai incerc si sapt asta reducand din nr de rep.La biceps ce ex sa mai pun (il am ff mic) pe langa 2-3 serii de flexii cu bara dreapta tinand cont sa lucrez si spatele in aceiasi zi?tractiunile pentru biceps nu mergeau,nu puteam sa mai duc tractiuni cu greutatea mea.
Pentru biceps eu zic ca sunt bune flexii cu bara dreapta pentru ca intra f bn.Poti face si la banca scott,poti face flexii spider pt varf.
La inceput si eu ma antrenam pana la epuizare,puneam greutati la biceps mai ales,pana ajungeam sa tremur tot ca sa termin repetarea= supraantrenament,nu stiu cum dar cand faceam o pauza de 2 sapt incepeau sa se intarseasca muschii pe mine,erau un semn de genu ''Doamne ajutaaa,multumim'' Sa numai vorbesc de faptu ca dormeam 10-11 ore si ziua eram chiaun de somn.
Pentru biceps eu zic ca sunt bune flexii cu bara dreapta pentru ca intra f bn.Poti face si la banca scott,poti face flexii spider pt varf.
La inceput si eu ma antrenam pana la epuizare,puneam greutati la biceps mai ales,pana ajungeam sa tremur tot ca sa termin repetarea= supraantrenament,nu stiu cum dar cand faceam o pauza de 2 sapt incepeau sa se intarseasca muschii pe mine,erau un semn de genu ''Doamne ajutaaa,multumim'' Sa numai vorbesc de faptu ca dormeam 10-11 ore si ziua eram chiaun de somn.
asa mi s-a intamplat si mie cand am facut pauza in decembrie parca se umflasera muschii pe mine:p si numai vorbesc ca dormeam pana la pranz in fiecare zi:D
Asa e la mn.Parca toti muschii pe mn is niste fleici de carne blege.Bicepsul atarna in jos:))....Nu stiu ce antrenament sa fac,ce sa fac.Nu mai zic ca in iarna asta mi-a cam crescut si burta.8-|
Asa e la mn.Parca toti muschii pe mn is niste fleici de carne blege.Bicepsul atarna in jos:))....Nu stiu ce antrenament sa fac,ce sa fac.Nu mai zic ca in iarna asta mi-a cam crescut si burta.8-|
incearca flexii concetrate sau flexii cu gantere din sezand pe o banca inclinata la 60 de grade
Oks.Am sa incerc.Eventual daca le alternez(2 sapt flexii cu gantere , 2 sapt concentrate) e ok?
Oks.Am sa incerc.Eventual daca le alternez(2 sapt flexii cu gantere , 2 sapt concentrate) e ok?
da,oricum bicepsul nu e grupa f importanta nu te ajuta decat la spate intr-o masura mai mare,eu unu nu-l mai antrenez atat de mult ca la inceput,flexiile concentrate mi se par bune iti intinde bine bicepsul.
Pana la urma cum ar arata un antrenament ideal 3zile/saptamana ?
Nu exista antrenament ideal ;) Corpul tau iti spune ce e ideal pentru tine.
marcel86
02-02-2010, 20:20
Depinde daca stii sa-l asculti.
Nu exista antrenament ideal ;) Corpul tau iti spune ce e ideal pentru tine.
Stiu treaba asta...dar ma refeream la unul uzual mai des intalnit ...pe parcus bineinteles ca il modifici. m-ar interesa unu pentru masa cu exercitii de izolare (sper sa nu gresesc)
Stiu treaba asta...dar ma refeream la unul uzual mai des intalnit ...pe parcus bineinteles ca il modifici. m-ar interesa unu pentru masa cu exercitii de izolare (sper sa nu gresesc)
pentru masa musculara sunt indicate in mod special exercitiile de baza. Bine, daca ai ajuns la un anumit punct de intensitate, experienta, poti efectua si cateva exercitii de izolare, pentru a preobosi muschiul ( exemplu: fluturari si apoi impins pentru piept )
iar ca program, unul din cele mai comune programe structurate pe 3 zile de pe acest forum este: piept + brate, picioare, spate + umeri
pentru masa musculara sunt indicate in mod special exercitiile de baza. Bine, daca ai ajuns la un anumit punct de intensitate, experienta, poti efectua si cateva exercitii de izolare, pentru a preobosi muschiul ( exemplu: fluturari si apoi impins pentru piept )
iar ca program, unul din cele mai comune programe structurate pe 3 zile de pe acest forum este: piept + brate, picioare, spate + umeri
Multumesc Katalin y e s asta asteptam sa aud
vBulletin v3.5.0, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.