Nutrition
21-08-2010, 16:46
LUNI: Biceps (1)
Triceps(1)
Abdomen
MARTI: Piept
Spate
Gambe (1)
MIERCURI : -
JOI : Biceps (2)
Triceps(2)
Abdomen
VINERI:Umeri
Quadriceps
Femural
Gambe(2)
SAMBATA : -
DUMINICA : -
Aceasta este o varianta pe 4 zile focalizat pe brate si gambe.
Iata si o varianta pe 5 zile focalizarea fiind pe aceleasi grupe musculare:
LUNI : Biceps (1)
Triceps(1)
Gambe(1)
MARTI : Piept
Umeri
Abdomen
MIERCURI : -
JOI : Biceps (2)
Triceps(2)
Gambe (2)
VINERI : Spate
Trapez
Abdomen
SAMBATA : Quadriceps
Femural
Gambe
DUMINICA : -
Dupa cum poti observa , varianta pe 5 zile e mai ok . acum tu hotarasti . ca si alegerea exercitiilor ghideaza-te dupa urmatorul model , in functie de dotarea salii unde te antrenezi si dupa imaginatia ta :
Indicatii generale
- Pauza intre serii atat incat sa-ti revina respiratia la normal dar nu mai mult de 1 minut.
- Alege greutatea potrivita astfel : daca in cadrul programului ai indicat 6-10 repetari , alegi o greutate cu care la prima serie sa nu poti poti face mai mult de 10 repetari ; la a doua serie vei putea face cu aceeasi greutate doar 8-9 repetari ; la ultima serie doar 6-8 repetari. Daca nu reusesti la a doua serie sa faci minimum 6 repetari atunci trebuie sa scazi din greutate aproximativ 5 kg.
- Nu face mai mult de trei serii pe exerciciu – muschiul are nevoie doar sa fie stimulat cu 2-3 serii. Mai multe serii fac doar sa stimulezi inutil muschiul cu acel exercitiu.
- Variaza exercitiile de la un antrenament la altul, pentru ca fiecare muschi sa fie stimulat din mai multe unghiuri, obtinandu-se astfel o dezvoltare armonioasa.
- Pentru piept – 2 exercitii de impins , 2 exercitii de fluturari.
- Pentru spate – 2 exercitii de ramat, 2 exercitii de tractiuni.
- Pentru umeri – 1 exercitiu de impins, 1 exercitii de ridicari laterale, 1 exercitiu de ridicari frontale , 1 exercitiu de ridicari laterale din aplecat.
- Pentru triceps – 1 exercitiu la scripete, 1 exercitiu cu bara, 1 exercitiu cu gantera.
- Pentru biceps – 1exercitiu cu bara, 1 exercitiu la banca « scott », 1 exercitiu cu gantera.
- Pentru quadriceps – 1exercitiu de extensie a picioarelor, 2 exercitii de inpins cu picioarele (genoflexiuni sau presa).
- Pentru biceps femural – 2 exercitiide flexii ale picioarelor (poti incerca si indreptari ,,romanesti ").
- Pentru gambe – 1 exercitiu de ridicari pe varfuri din stand , un exercitiu de ridicari pe varfuri din sezand.
- Pentru abdomen – 1 exercitiu de ridicare a trunchiului (paretea superioara), 1 exercitiu de ridicare a trunchiului cu rasucire (partea laterala), 1 exercitiu de ridicare a picioarelor (partea inferioara), 1 exercitiu de rotire a trunchiului.
Acest antrenament pune accent pe brate:) ... as vrea sa stiu ce parere ave-ti despre acest antrenament(antrenamentul este recomandat de domnul Horvath Tiberiu)
Triceps(1)
Abdomen
MARTI: Piept
Spate
Gambe (1)
MIERCURI : -
JOI : Biceps (2)
Triceps(2)
Abdomen
VINERI:Umeri
Quadriceps
Femural
Gambe(2)
SAMBATA : -
DUMINICA : -
Aceasta este o varianta pe 4 zile focalizat pe brate si gambe.
Iata si o varianta pe 5 zile focalizarea fiind pe aceleasi grupe musculare:
LUNI : Biceps (1)
Triceps(1)
Gambe(1)
MARTI : Piept
Umeri
Abdomen
MIERCURI : -
JOI : Biceps (2)
Triceps(2)
Gambe (2)
VINERI : Spate
Trapez
Abdomen
SAMBATA : Quadriceps
Femural
Gambe
DUMINICA : -
Dupa cum poti observa , varianta pe 5 zile e mai ok . acum tu hotarasti . ca si alegerea exercitiilor ghideaza-te dupa urmatorul model , in functie de dotarea salii unde te antrenezi si dupa imaginatia ta :
Indicatii generale
- Pauza intre serii atat incat sa-ti revina respiratia la normal dar nu mai mult de 1 minut.
- Alege greutatea potrivita astfel : daca in cadrul programului ai indicat 6-10 repetari , alegi o greutate cu care la prima serie sa nu poti poti face mai mult de 10 repetari ; la a doua serie vei putea face cu aceeasi greutate doar 8-9 repetari ; la ultima serie doar 6-8 repetari. Daca nu reusesti la a doua serie sa faci minimum 6 repetari atunci trebuie sa scazi din greutate aproximativ 5 kg.
- Nu face mai mult de trei serii pe exerciciu – muschiul are nevoie doar sa fie stimulat cu 2-3 serii. Mai multe serii fac doar sa stimulezi inutil muschiul cu acel exercitiu.
- Variaza exercitiile de la un antrenament la altul, pentru ca fiecare muschi sa fie stimulat din mai multe unghiuri, obtinandu-se astfel o dezvoltare armonioasa.
- Pentru piept – 2 exercitii de impins , 2 exercitii de fluturari.
- Pentru spate – 2 exercitii de ramat, 2 exercitii de tractiuni.
- Pentru umeri – 1 exercitiu de impins, 1 exercitii de ridicari laterale, 1 exercitiu de ridicari frontale , 1 exercitiu de ridicari laterale din aplecat.
- Pentru triceps – 1 exercitiu la scripete, 1 exercitiu cu bara, 1 exercitiu cu gantera.
- Pentru biceps – 1exercitiu cu bara, 1 exercitiu la banca « scott », 1 exercitiu cu gantera.
- Pentru quadriceps – 1exercitiu de extensie a picioarelor, 2 exercitii de inpins cu picioarele (genoflexiuni sau presa).
- Pentru biceps femural – 2 exercitiide flexii ale picioarelor (poti incerca si indreptari ,,romanesti ").
- Pentru gambe – 1 exercitiu de ridicari pe varfuri din stand , un exercitiu de ridicari pe varfuri din sezand.
- Pentru abdomen – 1 exercitiu de ridicare a trunchiului (paretea superioara), 1 exercitiu de ridicare a trunchiului cu rasucire (partea laterala), 1 exercitiu de ridicare a picioarelor (partea inferioara), 1 exercitiu de rotire a trunchiului.
Acest antrenament pune accent pe brate:) ... as vrea sa stiu ce parere ave-ti despre acest antrenament(antrenamentul este recomandat de domnul Horvath Tiberiu)