View Full Version : cumva supraantrenament?:(
salut, am 16 ani,180cm,ectomorf, cam 65kg fac sala d 7-8 luni fara pauze si cred k incep sa intru in supraantrenament.
programul meu:
marti-piept biceps
miercuri- picioare
joi pauza
vineri pauza
sambata-spate biceps
duminica-umeri trapez
luni-pauza
fac p grupa mare 12-13 serii iar p grupa mica 6-7 serii, dar incerc sa pun greutate mare si sa mentin o executie corecta.
odihna- de cand a inceput scoala ma trezesc la 6(probabil d-aia sunt extrem d obosit, caci in ultimii 6 ani ma trezeam numai la 9 si nu sunt invatat), dorm p noapte +8ore(ma culc cam p la 9-9.30),iar uneori ziua mai scapa 1-2 ore de somn:P
alimentatie- inainte obisnuiam 5-6 mese zilnic, acu imi e mai greu din cauza scolii. dimineata abia daca intra o portie de cereale cu lapte, la scoala mai bag niste stafide, mananc bine cantitativ cand ajung acasa(cam la 1.30), sala la 4,mananc cand vin si mai bag ceva inainte de culcare, deci ajung cam la ~4 mese.
suplimentatie: deocamdata nimic, dar urmeaza in viitorul apropiat un gainer, oare o sa ma ajute un pic in refacerea mai rapida a muschilor?
asadar,cer sfatul celor initiati: sa umblu la antrenament(sa mai reduc o zi,sau nr d serii?! ) sau sa incerc sa dorm mai mult si sa mananc mai mult?
ms pt k ati citit si spor la antrenamente!
badrhari2008
26-09-2010, 16:16
dc ce faci biceps de 2 ori pe saptamana :-??..SI TRICEPS DELOC ?...EVENTUAL FA TRICEPS CU PIEPT SI SAPTE CU BICEPS SAU INVERS VEZI CUM MERGE MAI BN ....pare ok programu cv in genu fac si io .....dar io incep de luni nu de marti .......ca duminica sa fii si tu linistit aq depinde si de timpul tau :-? pe care il ai la dispozitie....e bn ca dormi orele de la 22 la 24 (is cele mai importante )......eventual ia si tu o pauza de 2 -3 saptamani ...DA NU SUNT DIGUR:d ....si incearca sa mananci cat mai calitativ si mai sanatos la scoala .....mai ast raspunsuri de la cei cu experienta .....hyeronimus ,dl neagu ,dedera
scuze, greseala mea, fac piept cu biceps si spate cu triceps, acu am vazut cand ai scris tu...
O varianta ar fi batoanele sau sandvisurile cu pui pentru scoala.
O problema este la tine cu moleseala asta si se cam explica,dimineata corpul are nevoie sa fie pus in miscare,sa spunem ca torni pe gat cu chiu cu vai cerealele alea,tot nu este bine pentru ca pana la ora 1:30 urmeaza niste ore in care te alimentezi slab sau mai exact,supui pancreasul la niste socuri pentru ca stafidele au foarte multi carbo,spre 80g/100g...de aici moleseala ta,nu ai un flux constant de nutrienti in sange,de fapt nici nu ai toti nutrientii necesari(lipsesc proteinele!!)
Abia de cand ajungi acasa incep mesele consistente,stari de moleseala ai avut si la antrenamente?
Daca vrei sa iei gainer presupun ca pui greu pe tine.
Cristian Neagu
27-09-2010, 07:15
Foarte interesanta abordare Dedera.Ma bucur ca mai sunt si useri care se documenteaza incontinuu.
am citit ce mi-ai spus si inteleg f bine chestia k pana la 1.30 nu prea am proteine in alimente.
nu,la antrenamente nu am avut stari d moleseala,din contra intra din ce in ce mai bine si sunt multumit, doar k febra apare mult mai des si asta ma ingrijoreaza.
cred k dimineata ma duc la cei mici din liceu si le iau laptele p kre il primesc gratis k si-asa il arunca aiurea:)) si beau 2 litri pana la 1.30:))
am citit ce mi-ai spus si inteleg f bine chestia k pana la 1.30 nu prea am proteine in alimente.
nu,la antrenamente nu am avut stari d moleseala,din contra intra din ce in ce mai bine si sunt multumit, doar k febra apare mult mai des si asta ma ingrijoreaza.
cred k dimineata ma duc la cei mici din liceu si le iau laptele p kre il primesc gratis k si-asa il arunca aiurea:)) si beau 2 litri pana la 1.30:))
Nu neaparat lapte.NU inlocui o masa cu 2-3 batoane ci adaugale la o masa..I'ati de acasa un sandwich cu piept de pui sau exista si la magazine niste sandwich'uri gen :D .
Cele de la magazin au puiul ori sub forma de snitel,ori au maioneza ori au sunca de pui...cat ma irita ca in tara asta nu gasesti un magazin care sa vanda mancare si pentru oamenii care ''au chef'' sa aibe grija de sanatate..daca nu are tone de maioneza sau prajeli nu are farmec.
Cele de la magazin au puiul ori sub forma de snitel,ori au maioneza ori au sunca de pui...cat ma irita ca in tara asta nu gasesti un magazin care sa vanda mancare si pentru oamenii care ''au chef'' sa aibe grija de sanatate..daca nu are tone de maioneza sau prajeli nu are farmec.
Corect .Cea mai buna varianta e sa iti iei de acasa 1-2 sandwich'uri cu piept de pui w o w .Ce'i drept , se cam uita colegii la tine ciudat , dar cand ii apuca foamea si vin la tine cu "da si mie" ... :))
intr-adevar aveti dreptate, dar ne abatem oarecum d la subiect:))
vis-a-vis de intrebarea mea, cam care ar fi rasp:
sa incerc sa mananc la sc pana la 1.30 mai mult
sau
scad nr de serii la antr
sau
scad nr de zile de antr
ms.astept rasp.
Rezolva cu mancarea,sa nu uitam ca mancarea este combustibilul corpului nostru si nu numai.Exista o vorba care mie mi se pare valida ''Antrenamentul de maine depinde de ce ai mancat azi''
Daca problema nu se rezolva,scade putin numarul de serii sau ia o mica pauza,multi simt o mica crestere in perioada de pauza,mi s-a intamplat si mie,nu stiu daca este o iluzie sau nu.
''Antrenamentul de maine depinde de ce ai mancat azi'' Adevarat mai ales in cazul IF-ului :)))
Presupunand ca ai alimentatia pusa la punct si ai idee cam ce si cand sa mananci, trecem la antrenament. 12/6 serii per grupa mica/mare mi se pare mult oricum.
Totusi ce vad ca nu a observat nimeni este ca tu nu ne-ai spus cate repetari faci in seriile astea.. lucru crucial dupa parerea mea..
Poti sa urmezi un program de specializare pentru grupe lenese in care sa ai 5 serii grupa mare respectiva si inca 3 pentru celelalte mici care sunt mentinute in latenta, daca tot vrei sa ai atat de multe serii.
Mult nu inseamna totdeauna mai bun. Ca sa aprinzi lumina nu suflii in bec ca disperatu, ci apesi odata pe intrerupator, nu? (asta o interpretare corelativa legata de antrenament)
ok,intr-adevar ai dreptate k am omis acest lucru
la unele ex fac 4 serii( de ex impins din orizontal piept, genu, tractiuni la bara fixa)
la unele fac 3 serii( de ex flotari la paralele flexii q bara si gantere pt biceps, impins din orizontal cu priza apropiata pt triceps, indreptari sau ramat)
mai rar 2 serii p ex( fandari-dupa genu...fluturari-dupa impins etc)
important e sa ma incadrez in 12/6 pe grupa mare/mica.
acum, la nr de rep
dupa seria de incalzire, aleg o greutate ce-mi permite 12-15rep corecte, apoi urc constant greutatea,scazand nr de rep)
de ex
piept impins orizontal.
o serie incalzire-10kg
prima serie-50kg(12-15rep
a2a-60kg(12rep
a3a-70kg(7-8rep
a4a-80kg(4-5rep
sau
flotari la paralele
prima serie-doar greutatea corpului-20rep
a2a serie +10kg-10rep
a3a serie +15kg- 5-6 rep
nu am fost prea la obiect,dar cred k ti-ai fct o idee dsp nr de serii.
incep cu o greutate care sa-mi permita 12rep si termin cu una care imi permite 5rep, cam aici se joaca.
ms din nou,astept pareri
Incalzirea nu trebuie sa constea in multe repetari. Se fac atatea repetari cate faci si la celelalte seturi (colocvial vorbind, muschiul retine cat timp il pui la treaba). Drept urmare poti sa faci chiar si 2 seturi de incalzire (in primu sa ai 60% din 1RM si in al doilea 70% din 1RM) urmand sa ajungi la 80-90% din 1RM (1RM = 1 Rep Max = Greutatea cu care poti sa faci o singura repetare corecta fara ajutor).
O tactica buna ar fi sa nu maresti/scazi greutatile pe intreg parcursul seturilor, ci sa o mentii pe intreg parcursul lor (toate seturile cu 90kg de exemplu). Ideal ar fi sa-ti notezi greutatea folosita si odata la 1 luna sa mai adaugi (evident nu mult, apreciere subiectiva..)
Pentru un antrenament de masa 4-5 repetari sunt oarecum contraproductive pentru ca nu faci powerlifting. 12-15 repetari iarasi sunt mult prea multe pentru exercitiile de izolare si pentru grupele mici.
Pentru piept, spate, picioare (genu si presa) ar trebuii facute la 6-8 repetari 3-4 serii (de preferat 3). Pentru Biceps, triceps, umeri, gambe, biceps femural si cvadricepsi ar trebuii facute 2-3 serii (de preferat 2 pt brate) a 10-12 repetari. La gambe poti sa faci si 4 pentru ca e grupa "obisnuita" cu efortul :)
Sper sa-ti fie de folos informatiile. Daca nu te coafeaza ideea, nu esti obligat s-o aplici.
MariusBoss
28-09-2010, 08:10
Ce zici tu cu cate 2 serii pe grupa mica si 3-4 pe gr mare se incadreaza bine pe full-body.dar daca fac spate cu triceps sa zicem , in cat timp termin antrenamentul ? In cateva minute..
Se incadreaza bine pe split si pe rutine de specializare in care se insista mai mult pe grupele deficitare. Impartirea clasica pe grupe e deja depasita. Beneficiile split/fullbody sunt net superioare cel putin in privinta rezervelor de glicogen. Dupa antrenamentele de genul s-a observat o optimizare a TEF-ului si NEAT-ului post-antrenament si mai ales in calorie partioning. Vorba aia : google makes me smart :))
am inteles ideea ta enzo
uite,spre ex la impins la piept
sa incerc sa mentin 4 serii q aceeasi greutate care imi permite 7-8rep
ar fi ok?
pot sa adaptez lucrul asta la tot antrenamentul,nu-i probl.
ms mult;)
Da 4 serii nu mai mult. Repet de preferat 3 :) Si alege exercitii care "merg" pentru tine. Eu de exemplu am renunt la impins pe plan orizontal. Fac impins frantzuzesc din declinat. Flexii biceps numai cu priza scurta (rar mai fac si cu priza larga). Genuflexiuni nu fac (prefer sa fac presa de 2 ori intr-un antrenament schimband pozitia picioarelor astfel incat sa "mimez" genuflexiunile.
Cp si spor la treaba
Ce zici tu cu cate 2 serii pe grupa mica si 3-4 pe gr mare se incadreaza bine pe full-body.dar daca fac spate cu triceps sa zicem , in cat timp termin antrenamentul ? In cateva minute..
Asculta la Enzo ca stie ce vorbeste,in vacanta de vara m-am inspirat dintr-un program,2 serii pe exercitiu,au fost de ajuns decat 2 ex la triceps si 2 la biceps ca sa nu ma pot imbraca.Faceam umerii cu bratele ,la fel in cazul umerilor,2 ex a 2 serii.Seriile alea le executam foarte lent,dupa aproape o luna tricourile pe care le aveam nu ma mai ajungeau la umeri si brate.
2 serii pe exercitiu poti face si la grupa mare,conteaza sa alegi exercitiile cu cap ,exercitiile care iti tintesc perfect zona aia.
Incearca si alte metode cu mai putine serii,alege exercitii de baza care intra cel mai bine si limiteaza seriile.
Cum am zis si in alt post. Executarea conteaza cel mai mult. Multi nu executa impinsul inclinat corect. Recent am descoperit si eu unde greseam si de ce muschiul nu era stimulat de nici o culoare..
pai cred k asa o sa fac.
o sa reduc un pic nr serii, o sa incerc sa tin greutatea constanta ,oricum ex fac doar de baza,rar fac de izolare...
ar merge asa:
grupa mare - 10-11 serii super concentrat
grupa mica- 5serii la fel, executate incet corect sa simt tensiune puternica?!
doar la gambe cred k mentin 4 serii
ms si spor
Cum am zis si in alt post. Executarea conteaza cel mai mult. Multi nu executa impinsul inclinat corect. Recent am descoperit si eu unde greseam si de ce muschiul nu era stimulat de nici o culoare..
Unde greseai?
Coatele mult prea in afara, priza era prea mare si deltoidul lua mult din miscare, ajutat si de pozitia proasta a coatelor. Tineam pieptul "sus" cu spatele usor arcuit (gen pozitie de powerlifting) in loc sa tin doar pe negative asa si pe pozitiv pur si simplu sa imping (squeeze cum zic americanii). Mai multe.. astea sunt doar cateva.. cele mai multe greseli cred ca le faceam la biceps totusi.
enzo te rog poti da un exemplu de antrenament bun( din punctul tau d vedere) pt cresterea in masa?!
ma refer la 4 zile p sapt, marti-miercuri-sambata-duminica.
grupe de muschi, nr de serii ,nr de rep.
ms anticipat si spor!
ok, de ceva timp nu mi lipsesc la scoala 4 sandwichuri cu piept de pui(300-350g) si am apelat la un gainer p care il iau de 2 ori p zi...cam la ora 9 si dupa antre..iar in zilele fara antre dupa scoala, si am adaugat inca o masa.
merge muuult mai bine, oboseala s-a dus(probabil m-am si obisnuit cu programul) si rezultatele (masa si forta) incep incet-incet sa apara.
asadar, ms topculturism
ms baieti pt sfaturi.
keep it up!;)
Cristian Neagu
12-10-2010, 16:19
Spor!
Scuze gabrik de abea acum am vazut postul. Poti sa apelezi la impartirea clasica pe grupe. Eu personal prefer fullbody-ul (dureaza cam 2hr si il faci de 2 ori cel mult de 3 ori pe saptamana). Daca nu ai timp de fullbody il imparti in 2 si obtii astfel split-ul (in loc sa te duci de 2 ori pe sapt, te duci de 4 ori).
Lower split (split pentru partea inferioara)
Genuflexiuni : 3-4 X 6-8 / 3' (3-4 seturi a 6-8 repetari cu 3' pauza (minute))
Flexii aparat : 3-4 X 6-8 / 3'
Presa picioare : 2-3 X 10-12 / 2'
Iarasi flexii aparat : 2-3 X 10-12 /2'
Ridicari pe varfuri: 3-4X6-8/3'
Gambe la aparat (stand jos) : 2-3 X 10-12 / 2'
Abs si/sau lombari : vreo 2 seturi cu greutate medie-mare 12-15 repetari (crunchuri si indreptari sau extensii ale trunchiului cum preferi)
Upper split (split pentru partea superioara)
Impins piept plan orizontal : 3-4 X 6-8 / 3'
Ramat : 3-4 X 6-8 / 3'
Impins piept plan inclinat : 2-3 X 10-12 / 2'
Tractiuni la barbie helcometru : 2-3 X 10-12 / 2'
Triceps : 1-2 X 12-15 / 1.5' (alegi ce vrei tu - eu prefer impins priza ingusta)
Biceps : 1-2 X 12-15 / 1.5' (alegi ce vrei tu - eu prefer flexii priza ingusta)
Pentru 4 antrenamente pe saptamana (de exemplu) :
Luni - Upper split
Marti - Lower split
Vineri - Upper split
Sambata - Lower split
Nu exista supraantrenament decat daca te joci cu greutatile prea mult. In afara de seturile de incalzire, incearca sa mentii greutatea cu care faci seturile principale constante. Adica primul set la impins piept este cu 80kg, atunci il mentii pe parcursul tuturor seturilor. Analog si pentru celelalte grupe.
Eu unul am inceput spliturile respectiva asa :
- incalzire 65-75% din 1RM (1 Rep Max = greutatea cu care faci o singura repetare corecta - daca nu ai incercat, poti doar sa estimezi + am postat un calculator intr-un thread anterior, cauta-l)
- seturile principale cu 80-85% primele 2-3 saptamani, dupa care poti sa urci pana la 90-95% din 1RM
Dupa cum se observa, este dedicat si cresterii in forta, deci te va ajuta destul de mult. In mod evident, dupa vreo 2 luni vei atinge 1RM si iti vei seta alta greutate ca si punct de referint pentru un nou 1RM.
Adica 1RM acum este de 100kg impins piept, il atingi, dupa care poti sa maresti constant (apreciere subiectiva) cu cate 10-20% greutatile. Pe ce perioada si alte detalii depinde in totalitate de tine.
Sper sa te ajute cumva informatiile respective. Daca nu m-am exprimat ok, poti sa cauti pe google : generic bulk routine. Asa ar trebuii sa arate antrenamentele de masa si ma refer cu evolutia respectiva, nu sa bagam mult pe bara si sa ne chinuim sa ridicam aiurea.. parerea mea..
Spor
vBulletin v3.5.0, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.