program de 5 zile

[thecaisa]

Buna,

As avea nevoie daca se poate de un program de 5 zile pt mine. Inaltimea mea este de 1.87 am in jur de 83kg si merg la sala cam de un an si jumatate. Iau ca supliment nutritiv proteine. Dupa un an si jumatate am reusit s-mi maresc muschii dar m-ar tenta un alt program care sa accelereze progresul muscular. Programul meu actual este de 5 zile pe sapt. In fiecare zi a saptamanii fac o grupa diferita de muschi plus abdomen zilnic: Luni-piept (4 exercitii diferite), miercuri-biceps (4 exercitii), joi-triceps (4 exercitii) , vineri-spate (4 exercitii), duminica-umeri si picioare (4 exercitii). Sunt curios este bine sau nu? Programul asta il fac de o vreme buna si am avansat in ridicarea greutatilor dar acum parca nu mai merge asa de bine. Ideea nu este sa devin culturist ci doar sa am un corp frumos. Ce program mi-ati propune, si totusi as dori sa va rog daca imi puteti recomanda un supliment nutritiv bun dar care poate fi gasit cam oriunde pt ca eu nu sunt in tara de o vreme buna, sunt student in strainatate.

Cu Stima
Caius Ghinescu

[Dr.S.Damian]

In legatura cu suplimentele, probabil ca cele de la Universal le vei gasi oriunde ai fi, de aceea ti-as recomanda Milk&Egg sau Gain fast. Daca mai vrei sa adaugi si altceva ai putea lua aminoacizi liberi (Amino 4300), glutamina, Multiminerale.
Programul tau este incomplet si oricum este foarte important si ce exercitii faci, cu ce greutati etc.
Ai putea sa mergi pe site si sa-ti alegi de acolo un program, sau daca vrei o sugestie, ai putea sa adopti un program de 4 zile de forta si unul de aerobic plus mobilitate. In cele patru zile ai putea sa lucrezi asa 1. piept, triceps
2. picioare, abdomen
3. spate, biceps, antebrate
4. umeri, trapez, eventual iar abdomen
5. bicicleta stationara, banda de alergat, inot, stretching (acesta ai putea sa-l pui chiar in mijlocul saptamanii).

[cipiysarbu]

Inaltime : 1,75 , greutate 85 kg varsta 30 ani fac sala de 3 ani
Tip somatic mezomorf
alimentatie lowcarbo care consta in 4-5 mese depinde de zile: la trezire o cupa de singex de la VPX la 7:30 prima masa la 10 o cupa de singex la 12 masa principala la 15:30 masa dinainte de sala dupa antrenament 2 cupe de singex apoi la 19:30 inca o masa si mai o masa pe la 21. Mesele sunt bazate in special pe carne de pui.
M-am gandit la un program de antrenament prin care vreau sa dau jos putin din grasimea de pe adboment acum am 90,5 cm si vreau sa ajung la 85 si as dori sa stiu si eu o parere.
LUNI: piept+cardio 40 min
MARTI;spate
MIERCURI: picioare
JOI: cardio 40 min + abdomen
VINERI:umeri trapez
SAMBATA: brate+cardio 40 min
grupele mari 5 ex a cate 3 serii
grupele mici 4 ex a cate 3 serii

[MariusBoss]

Ti-ai calculat macro ? -proteine, carbo, grasimi?

Cati carbo ai ? dar proteine...dar grasimi care sunt f esentiale..

[cipiysarbu]

proteine cam 180-190g
carbo putin oricum manc cam 3felii de paine si in rest nimc cateo data mai cate un cartof sau orez
grasimi foarte putin doar atunci cand manc peste dar nu am calculat exact

[MariusBoss]

atunci ar fi ok.

[cipiysarbu]

deci ii ok antrenamntul asta ar trebuii sa ma striez cu el?

[MariusBoss]

Ti-as recomanda sa nu faci cardio. In rest ar fi ok.la definire iti recomand un antrenament tip circuit

[cipiysarbu]

pai fara cardio nu dau jos nicum stratul de pe adbomen spun asta ca tin acest regim de ceva vreme doar ca faceam alt antrenament. Crezi ca acuma s-ar schimba ceva?

[dedera]

Cipi ai la activ 3 ani de zile si nu stii principiile astea?Presupun ca nu esti tu la avatar.Daca fara cardio nu dai jos grasimea e o problema pe undeva,nu la sedintele de cardio.Poti slabii bine mersi fara cardio.Probabil adica sigur corpul tau nu reactioneaza la dieta ta,ai destul de multe proteine si carbo/grasimi cam deloc.Cat de mari sunt feliile alea de paine?Ai grija ca mai putin de 15-20g de carbo pe zi vor face corpul sa foloseasca aminoacizii pentru energie adica masa musculara.Daca aportul tau de carbohidrati este mai mic de 90-100g pe zi(asta in linii generale) corpul tau are multe sanse sa intre in cetoza,depinde de individ.
Daca la 85 de kg ai doar putina grasime pe abdomen iti recomand sa mai urci carbo,ar insemna ca ai o masa musculara mare,muschii aia au nevoie de energie totusi.

Esti mezo da?Uite ce fac eu (mezo-ecto,ecto pentru ca arat ca atare) ca sa mai scap de grasime,mananca carbo in momentele cheie adica dimineata inainte si dupa antrenament.Dupa antr folosesc carbo simplii,in rest carbo complecsi.Recomand cartofi pentru ca au putini carbo pe 100g si sunt foarte satiosi.

[cipiysarbu]

probabil corpul reactioneaza mai diferit deoare am facut sport de performanta pana acum 3 ani si anume Kickbox . Ma gandesc la o dieta keto ce parere aveti.Legat de dieta keto cam dupa cat timp se vad rezultatele?
Si daca tin o dieta pot consuma creatina tinand cont ca acesta retine apa?
am pus la avatar si o poza de a mea poate este mai relevant

[dedera]

Dupa poza ai ceva masa,pai legat de keto ,chiar vroiam sa iti sugerez asta in conditia in care ai un nivel ridicat de proteine si carbo/grasimi cam deloc.Vroiam sa te intreb de ce nu lasi carbo la nivelul actual inlocuind painea cu legume bogate in fibre si crescand grasimile(grasimi bune evident:peste,ulei de masline etc)

Rezultatele depind de la persoana la persoana dar in general incepi sa le vezi dupa ce intrii in cetoza,mi se pare o dieta buna lipsita de riscuri daca mentii un consum ridicat de apa si daca citesti putin despre ea ca sa intelegi mecanismul.Creatina nu isi are locul aici,daca ai un strat de grasime pe tine vei arata putin pufos din cauza retentiei de apa,eu unul nu as consuma,in fond nu prea as avea nevoie de ea.
Cu keto poti pierde cam 1 kg pe saptamana.

[cipiysarbu]

legat de consumul de apa la dieta keto trebe bauta multa apa fortat chiar dc nu iti este sete sau acet lucru se intampla cand tii dieta keto?

[cipiysarbu]

este posibil sa se piarde din startul de grasime fara a se vedea pe cantar, adica sa raman la aceleasi Kg?

[Cristian Neagu]

Da, asa e si normal.Nu cantarul spune tot ci si oglinda si cm.