program antrenament

[simonique]

picioare: de doua ori pe saptamina
geno: 5-6 serii 8 repetari pe serie- greutate minima 30 kg prima serie, greutate maxima 40 kg seria3-4, revenire 30 kg la ultima serie
fandari cu bara(de 20 kg + inca 5 kg) sau cu gantere de 8 kg 4 serii 8 repetari
extensii la aparat 25 kg 4 serii 8 repetari
flexii la aparat 20 kg 4 serii 8 repetari
indreptari cu bara 20 kg 4 serii 8 repetari
ridicare picior la spate la aparat 12-16 kg 3 serii 8 repetari

fac antrenament de crestere si nu fac toate aceste exercitii in acelasi antrenament
1 antrenament geno, extensii, flexii,gambe
2 antrenament fandari, extensii, indreptari, gambe

sa zicem ca am mai pus pe mine vreo 3 kg dar la fund nu se vad rezultate asa cum as dori. antrnorul de la sala zice sa fac geno(sau la carucior)

[Dr.S.Damian]

Este in regula programul tau. Daca ai lucra cu greutati mai mari probabil ca ti s-ar reliefa si alte grupe musculare decat fesierii si nu stiu cat de mult doresti acest lucru.
Forma feselor e data in primul rand de forma muschilor fesieri, si in al doilea rand de stratul adipos. Este o zona in care nu poti sa faci mari modificari.
Nu prea am ce sa te sfatuiesc decat sa perseverezi cu acest program.