Dureri de spate

[Yoyo]

Anul trecut am fost la un control la medicul specialist din cauza durerilor de spate si am primit diagnosticul lombago.Mentionez ca in unele situatii,cum ar fi lucru la presa pentru picioare sau transportarea unor greutati (saci,mobila etc) mi-a provocat durere in zona lombara.Durerea tinea uneori mai mult timp(2 sapt),alteori mai putin.Deasemeni,sunt foarte sensibil la curentii de aier, acestia provacandu-mi dureri desemeni in zona lombara...Ce-mi recomandati, mai ales in privinta exercitiilor pentru cvadricepsi, ce solicita coloana vertebrala?

[Dr.S.Damian]

In mod normal ar trebui sa-ti recomand sa eviti orice efort care presupune ridicarea unei greutati. Asta inseamna ca ar trebui sa renunti la o buna parte din exercitiile de culturism, si nu stiu cat de dispus esti sa faci acest lucru. Ar fi de preferat, macar o perioada, sa inlocuiesti in programul tau de antrenament acest gen de exercitii (adica genuflexiunile, ramatul, indreptarile, chiar si presa, impinsul de la ceafa). Toate exercitiile le vei lucra in pozitia culcat sau sezand pe o banca, de preferat cu spatele sprijinit, tinand coloana dreapta, controland orice miscare, astfel incat sa eviti accidentele (miscarile bruste de lateralitate sau de rotatie in coloana). Poarta permanent (sau macar la exercitiile din sezand, la care incarci mult) centura lata.
Iti recomand un set de exercitii fara greutate, cu rol de tonifiere a musculaturii lombare:

Prima faza (din decubit dorsal):
- flexia-extensia genunchilor
- se trage cu mainile de un genunchi la piept pana se atinge genunchiul cu fruntea, apoi cu celalalt
- simultan cu ambii genunchi (ca anterior)
- mainile la ceafa, se trag genunchii spre piept (fara ajutor)
- bratele la verticala pe langa cap, genunchii indoiti la 90 de grade, talpile pe pat. Se contracta abdomenul, se impinge lomba pe pat si se basculeaza sacrul spre inainte. Se repeta de mai multe ori.
Fiecare exercitiu se repeta de 5 ori pe sedinta, 2-3 sedinte pe zi.

A doua faza:
- genunchii flectati, talpile pe pat, se apleaca ambii genunchi spre stanga-dreapta, pana atinge patul
- se ridica alternativ calcaiul si se aseaza pe genunchiul opus apoi se inclina coapasa pana atinge patul
- se ridica alternativ fiecare membru inferior cu genunchiul extins
- in picioare, genuflexiuni (mainile pe un scaun), spatele perfect drept, calcaiele pe sol

Daca ai acces la un spalier, din pozitia atarnat se fac:
- ridicarea genunchilor la piept
- rotare trunchi stanga/dreapata cu genunchii flectati
- pendulari stanga/dreapta (membre inferioare intinse)
- semisuspendare (soldurile si genunchii flectati la 90, sprijin pe varfurile picioarelor), se fac basculari inainte/inapoi si lateral ale bazinului.

Pentru cvadricepsi iti recomand extensia picioarelor la aparat si presa (care este mai putin nociva decat genuflexiunile), doar cu conditia ca aceste exercitii sa nu iti provoace dureri sau discomfort in regiunea lombara.