Pista de alegare

[daci]

Buna ziua! Sunt o mare amatoare de drumetii (plimbari) lungi pe munte, prin padurea de brad, departe de zarva lumii civilizate (acesta este de fapt si singurul mod in care pot sa ma relaxez si sa "defragmentez"). Din acest motiv mi-am cumparat o pista de alegare pentru acasa. Scopul acestei achizitii nu este neaparat scaderea mea in greutate (desi sunt un pic cam supraponderala) ci "dezanchilozarea" (munca statica la calculator ma termina si fizic si psihic), deoarece in ultimele drumetii am cam inceput sa dau rateuri considerabile (febra musculara, oboseala excesiva, respiratie foarte greoaie - probabil si din cauza virstei - 47 de ani si mai mult ca sigur ca din cauza fumatului). Stiu ce inseamna un antrenament cardio, mi-am calculat si intervalul in care pulsul trebuie sa se mentina pentru ca antrenamentul sa fie eficace, dar nu stiu nici cum sa incep si nici cum sa cresc in timp intensitatea antrenamentului ! Si mai ales lucrul pe care-l consider cel mai important : NU STIU CUM SA RESPIR IN TIMPUL ANTRENAMENTULUI. Sa nu ma trimiteti la sala deoarece sala din orasul meu nu are un instructor de fitness specializat. Va rog daca puteti sa-mi dati citeva sfaturi in legatura cu : durata antrenamentelor, cresterea progresiva a efortului si mai ales in ceea ce priveste tehnica de respiratie. Nu am mai facut sport de foarte mult timp, am renuntat pina si la inot deoarece nu mai suport aglomeratia si zarva din strand. Va mutumesc mult ! Daci

[dor]

Daci, felicitari ,in primul rind pt.hotarirea ta inteleapta.Ai o virsta critica pentru o femeie si decizia ta iti va face numai bine.
Un punct rau ar fi tigara: incearca sa renunti la ea pt.ca iti diminueaza foarte mult capacitatea de efort.Ori jogging-ul presupune o buna capacitate pulmonara.
Este important tipul de banda de alergare,asa ca eu doar presupun in cele ce urmeaza :

So, evident, incearca sa cresti treptat viteza, timpul, distanta, timpul -dupa caz- si inclinatia pantei de alergare.
Incepe in prima zi cu panta 0 , 1,5 km distanta la o viteza de 8 km /h..Vei termina exercitiul in aprox.10-11 minute.
A doua zi repeta ,dar alearga cu 8,1 km /h pe o distanta de 1,6 km/h.
Dupa 7-8 zile mareste panta la 1 grad, si tot asa......
Important: respecta programul cu rigurozitate si incapatinare.

Dupa citeva luni vei constata ca alergi pe panta de 3-4 grade,cu 10 -11 km /h, cite 35-40 minute.

In ce priveste respiratia,voi da doar cu presupusul, gindindu-ma cum fac eu : respiri pe nas, expiri pe gura fortat, mai des sau mai rar, in functie de viteza.
Nu dati cu pietre: asa respir eu...
Cauta pe net,poate gasesti ceva util.

Daci,multa bafta si incearca sa lasi tigara ca te omoara lent ......

[Dr.S.Damian]

Dor, ti-a dat sfaturi bune.

Incepe prin a alerga/merge astfel incat sa iti mentii pulsul la limita inferioara a intervalului. Lasa panta la 1. O vei creste abia peste cateva luni. Important este sa poti alerga cate 30 de minute, eventual cu pauze de 1-2 minute la fiecare 10 minute. Mareste treptat viteza - adica mergi 1-2 minute cu 6km/h, apoi urci la 8 km/h si daca reusesti mareste la 10 km/h - depinde in ce forma te gasesti.
Pe masura ce vei deveni mai "fit", vei observa ca poti creste viteza, ceea ce va atrage dupa sine si cresterea frecventei cardiace spre limita superioara.

In ceea ce priveste respiratia - ritmic, profund, inspir pe nas, expir pe gura.