Antrenament

[andrei]

Stimate dle doctor,
As vrea sa va pun niste intrebari in ceea ce priveste antrenamentul.
1. La impins pentru umeri de la ceafa, cand bara ajunge sus, cum trebuie sa fie coatele (drepte sau putin indoite)?
drepte - adica sa imping bara la maximum
2. La extensii pentru triceps din culcat, unde trebuie coborata bara (in zona frontala, parietala sau occipitala)?
Dar la extensii din picioare??
3. Ce exercitii imi recomandati la triceps si biceps pentru cresterea rapida bratului?
a)Trebuie sa folosesc superserile (un exercitiu triceps si apoi un exercitiu pentru biceps fara pauza)???
Trebuie sa lucrez si bicepsii si triecpsii in cadrul unui antrenament pentru a spori cresterea???
Astept sa imi elaborati dumneavoastra un program (desi exista multe pe site) in care sa imi scrieti exercitile pe care trebuie sa le fac, ordinea, nr de serii si repetari si unele indicatii.
Adica un program pentru biceps si triceps, cu ce sa incep, daca sa le lucrez in acelasi antrenament, stiti dumneavoastra.
Toate acestea pentru o crestere rapida a bratului, cu care sunt deficitar.
Va doresc numai bine si va multumesc anticipat!!!

[Dr.S.Damian]

1. Putin indoite (daca le intinzi la maxim, presiunea pe articulatia cotului poate fi periculoasa).
2. Exista doua metode de executie, fiecare stimuland preferential o alta parte a tricepsului: cu bratele la 90 grade fata de corp, iar bara este coborata deasupra fruntii, si cu bratele inclinate in spate, astfel incat bara ajunge undeva posterior de cap (actioneaza pe capul lung al tricepsului si este mai greu de realizat – ai nevoie de partener). La extesnii din picioare bratele sunt in prelungirea corpului, iar coatele sunt proiectate in sus.
3. Hai sa incercam:
Biceps:
- Flexii cu bara EZ (sau dreapta) 3 x 8
- Flexii alternative cu gantere 3 x 8
- Flexii cu bara/gantere la banca Scott 3 x 8

Triceps:
- Impins cu haltera cu priza ingusta 3 x 8
- Extensii cu bara EZ din culcat 3 x 8
- Flotari la paralele 3 x cat mai multe

Pentru inceput nu folosi superseturi si nici seturi compuse.

[andrei]

Va multumesc foarte mult pentru sfaturi si pentru program.
As dori soar sa stiu daca trebuie sa lucrez si bicepsii si tricepsii in cadrul aceluiasi antrenament.
Multumesc!

[Dr.S.Damian]

Poti sa lucrezi ambele grupe in aceeasi sedinta de antrenament sau nu. Depinde cum iti compui programul general de antrenament. Nu e obligatoriu sa le lucrezi impreuna.