Cele mai multe intrebari pe care le primesc cu privire la scaderea in greutate sunt urmatoarele: mesajul „disperat” al unui ectomorf care a incercat „totul” si nu reuseste sa creasca si cel al unei persoane cu tipul somatic (baiat sau fata) care are ceva masa musculara, dar aceasta este acoperita de tesut adipos (sub forma de „burta” la barbati si sub forma de „aripioare” si „fund” la femei). Toti vor acelasi lucru: sa slabeasca, dar sa mentina masa musculara.
Te recunosti in descrierea de mai sus? Daca da, probabil ca e nevoie sa faci o vizita la cabinet, dar pana atunci, am sa schitez cateva idei care s-ar putea sa-ti foloseasca. Vreau insa sa-ti spun inca de la inceput ca nu am de gand „sa-ti dezvalui” cine stie ce reteta extraordinara cu care vei slabi 15 kg in 3 zile, evident „fara niciun efort”.
Ecuatia scaderii in greutate in doi pasi
Sunt doi poli asupra carora trebuie sa va indreptati atentia: nivelul efortului fizic si alimentatia.
Efortul fizic si scaderea in greutate
Nu va trebui sa renuntati la exercitiile de culturism, stati linistiti. Ceea ce trebuie sa faceti este sa va ganditi foarte serios la introducerea in programul vostru de antrenament a catorva sedinte de antrenament cardio precum alergare in ritm moderat, inot, bicicleta stationara, banda de alergat sau stepper. Eu consider ca este de preferat sa faceti efort intr-un alt moment decat in cadrul antrenamentului de forta. O sedinta trebuie sa dureze minimum 30-45 minute, dar nu mai mult de 60-90 minute, astfel incat sa aiba efect.
Daca principalul vostru obiectiv este acumularea de masa musculara, trebuie sa fiti constienti ca aceasta activitate (cardio) este consumatoare de energie, deci intr-un fel va subminati singuri incercarile. Pe de alta parte, este important sa nu renuntati la exercitiile de forta, chiar daca doriti numai sa slabiti, deoarece astfel va mentineti tonusul muscular (iar „furnalul” unde sunt arse grasimile sunt muschii, deci cu cat aveti mai multa masa musculara, cu atat veti putea arde mai multe grasimi).
Mai trebuie sa retineti ca, in aceasta situatie, cantarul nu este cel mai bun prieten. La inceput veti da jos cateva kilograme, insa apoi, continuand cu acest gen de antrenament combinat, e posibil sa mai scapati de stratul adipos si sa mai acumulati si masa musculara, ceea ce pe cantar nu se va cunoaste. In schimb, oglinda nu va va insela.
Organismul are o mare capacitate de adaptare, de aceea este bine sa alternati diferite tipuri de efort aerob sau sa le combinati. Cresterea ritmului sau a duratei nu este o idee foarte buna atunci cand exista interesul de a salva masa musculara de la distrugere.
Alimentatia si scaderea in greutate
Multi oameni sunt grasi deoarece se alimenteaza incorect. Daca veti reduce numarul de calorii, veti slabi chiar si fara efort aerob, insa aspectul corpului va fi ca al unui om slabit de o boala si nu radiind de sanatate, ca al celui care se antreneaza.
Impartiti regimul zilnic in 5-6 mese mai mici. Unii spun ca aceasta impartire nu ar avea un efect semnificativ asupra slabirii, totusi este cunoscut faptul ca organismul consuma energie pentru a digera alimentele si astfel, mancand la fiecare 2-3 ore, veti mentine metabolismul activ.
Compozitia alimentelor este foarte importanta. Orientati-va spre alimente bogate in proteine si fara multe grasimi, ca albusul de ou, pui sau curcan fara piele, peste, carne de vaca slaba, lapte si branza dietetica. Concentratele proteice pot fi de ajutor.
Carbohidratii sunt, de asemenea, importanti (ei sunt „combustibilul organismului”), dar retineti ca excesul se depune sub forma de grasime. De aceea, orientati-va spre surse de carbohidrati cu index glicemic redus, ca legumele, cerealele si unele fructe.
O idee interesanta este ciclizarea carbohidratilor. Aceasta metoda consta in reducerea pe parcursul a 3 zile a 15% din necesarul zilnic de carbohidrati, apoi cresterea cantitatii cu 15% pentru o zi si repetarea ciclului in continuare. In timpul efortului fizic, muschii au nevoie de glucoza, iar ciclizarea carbohidratilor are capacitatea de a incarca mai bine muschii cu glicogen. Aceasta ecuatie a scaderii in greutate este insa doar o sugestie pe care o puteti testa.
In linii foarte mari, cam aceasta este abordarea logica a unui cure de slabire cu sanse de succes. Ecuatia scaderii in greutate poate fi deci rezumata la: consum energetic> aport energetic.
Cum se poate pune in pratica acest plan? Gasiti o serie de informatii despre alimentatie, antrenament si sanatate, aici pe site sau pe topfitness.ro. Mult succes!
Dr. Serban Damian
