Ce trebuie sa stii!

Iata cateva tipuri pentru a face miscarea eficienta. Mai intai, asigura-te ca esti fixat bine pe picioare, cu genunchii putin indoiti, trunchiul rigid si putin aplecat in fata. In al doilea rand, pastreaza coatele lipite de corp pe toata durata seriei.

Intreaba orice powerlifter competitiv care exercitiu de impins ajuta cel mai mult impinsul din culcat si iti va raspunde: flotarile. Ele sunt importante pentru toate felurile de impins. Fata de extensii, este un exercitiu de baza, compus, deoarece se misca atat cotul cat si umarul. Iata cateva tipuri pentru a face miscarea eficienta. Miscarea sa fie cat mai ampla si cu accent pe o cursa lenta, fara acceleratii. Coatele se misca cat mai pe langa corp. In partea de sus si de jos, faceti o mica pauza. Exercitiul „ataca” capul lateral si medial al tricepsului.

Cand incepem antrenamentul de triceps si avem de gand sa alegem dintre cele doua exercitii, atunci, categoric, flotarile reprezinta raspunsul. Vad multi incepatori care aleg extensiile la helcometru ca prim exercitiu pentru antrenamentul tricepsilor. Este o abordare total gresita pentru cineva care doreste sa obtina cresteri in masa musculara. La flotari putem folosi greutati mari, stiu baieti care fac 7-8 repetari complete cu 50 sau chiar 60 kg atarnate la centura. Efectuati 3-4 serii a 8-10 repetari.

Aparitia diverselor dereglari ale sistemului nervos vegetativ duce la accentuarea unor slabiciuni pe care le are fiecare individ (de regula, apar probleme digestive si, in unele cazuri, cardiace sau renale).

O alimentatie complet necorespunzatoare sau un regim de viata dezordonat este reteta completa pentru a accentua aceste probleme, pana la a provoca o boala mai serioasa.

Taurina si beneficiile ei

Un ajutor in lupta cu stresul si dereglarile sale este TAURINA. Din ce in ce mai multi medici prescriu taurina in diverse boli cardiace, hepatice , in tulburari metabolice, ca diabetul, dar si ca un antioxidant puternic.

Taurina, deseori amintita ca un aminoacid, nu face parte din proteinele fundamentale  ale corpului uman. In schimb, ea ramane libera, in tesuturi si sange, fiind unul dintre cei mai abundenti amino-acizi liberi. O gasim, de asemenea, in tesutul inimii, in muschii scheletului si in sistemul nervos. In perioadele de extenuare fizica, organismul nu mai este in stare sa produca o cantitate normala si suficienta de taurina, rezultand o carenta temporara. Rolul ei este acela de transmitator metabolic si de detoxifiant. Importanta ei este legata si de creier. Unii cercetatori considera ca taurina poate fi un supliment alimentar sanatos pentru persoanele ce sufera de tulburari bipolare (depresie maniaca).

Taurina si bolile de inima

In Japonia, este utilizata in tratarea bolilor ischemice de inima, ca si in aritmii. Persoanele care sufera de insuficienta  cardiaca congestiva sunt sfatuite sa urmeze o cura cu taurina, circa 3 – 5 g pe zi, cu efecte vizibile si in cazul hipertensiunii si al colesterolului marit.

Taurina si diabetul de tip 1

Studii intreprinse au demonstrat cum taurina actioneaza ca un antioxidant puternic si imbunatateste starea pacientilor suferinzi de diabet de tip 1, combatand efectul radicalilor liberi. Mai mult, dupa pancreas, taurina este al doilea mecanism ce imbunatateste rezistenta insulinei, ceea ce duce la marirea excretiei colesterolului.

Cercetatorii demonstreaza cum, chiar si la copii, insuficienta acestui aminoacid  reduce secretia de bila, reduce absorbtia grasimilor si incapaciteaza temporar unele functii ale ficatului. Aceste efecte negative pot fi reversibile, prin introducerea in alimentatie a suplimentelor cu taurina.

Taurina si hepatita

Pe un lot  de persoane bolnave de hepatita acuta, s-au efectuat cateva studii. La jumatate dintre persoane, au fost administrate tratamentele standard, iar celorlalte, taurina, cate 4 g de trei ori pe zi, dupa fiecare masa. In comparatie cu esantionul tratat normal, cei carora le-a fost administrat aminoacidul au prezentat scaderi importante ale nivelului bilirubinei si ale totalului de acizi biliari.

Taurina si alcoolismul

Aceasta substanta s-a dovedit a avea calitati si in domeniul alcoolismului, la persoanele dependente de aceasta  substanta atat de nociva. Doze de 1 g, de trei ori pe zi, au avut rezultate miraculoase, in scaderea episoadelor psihice ale alcoolicilor.

Cat de sigura este taurina?

Studiile, atat pe oameni cat si pe animale, au demonstrat o data in plus siguranta utilizarii acesteia. Efectele sale benefice cuprind majoritatea functiilor organismului, iar rezultatele se observa in cel mai scurt timp.

Comparativ cu medicamentele clasice, Taurina are avantajul unui produs natural fata de un medicament care uneori poate avea efecte secundare asupra altor functii ale corpului nostru. Se observa o tendinta accentuata a medicinei moderne in directia substantelor naturale, care au marele avantaj ca vindeca o dereglare fiziologica, fara a crea alta prin efecte secundare, cum se intampla cu medicamentele clasice.

Trebuie subliniat si faptul ca in medicina moderna se merge pe prevenirea imbolnavirii, conditia principala fiind protejarea de factorii distructivi ai vietii moderne: stresul, poluarea, regimul nesanatos de viata, alergiile.

Un mare ajutor in aceasta lupta este oferit de Taurina. Pretul ei este foarte mic, in comparatie cu al medicamentelor; fiind un produs natural, nu are grad de toxicitate. Nu este un panaceu, dar va poate ajuta in prevenirea si tratarea unor boli care sunt din ce in ce mai prezente in viata omului modern.

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilelor 1 si 3 de antrenament iar trapezul la sfarsitul zilelor 2 si 4. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

- pentru spate – 2 exercitii, 5 serii fiecare. adica (2×5)

- pentru pectorali 2×5

- pentru cvadricepsi 2×5

- pentru umeri 3×4

- pentru bicepsi 2×3

- pentru tricepsi 2×3

- pentru abdomen 1×5

- pentru femurali 1×4

- pentru gambe 2×3

- pentru lombari 1×3

- pentru trapez 1×4

- pentru antebrate 2×3

Insistati pe exercitiile de baza, cel putin 75 % din numarul exercitiilor (adica 3 din 4) dintr-o saptamana, e bine sa fie facute cu astfel de exercitii.

Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati foarte mari de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35-40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia).

Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 3 portii pe zi de “Ideal Protein” amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb.

Prima portie de “Ideal Protein” se ia imediat dupa sculare, a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament), iar a treia cu o ora inainte de culcare.

Portiile de ”Ideal Protein” se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.

Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.

2. DEFICITAR LA PICIOARE

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilelor 1 si 3 de antrenament iar trapezul la sfarsitul zilelor 2 si 4. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

- pentru spate – 2 exercitii, 5 serii fiecare. adica (2×5)

- pentru pectorali 2×5

- pentru cvadricepsi 2×5

- pentru umeri 3×4

- pentru bicepsi 2×3

- pentru tricepsi 2×3

- pentru abdomen 1×5

- pentru femurali 1×4

- pentru gambe 2×3

- pentru lombari 1×3

- pentru trapez 1×4

- pentru antebrate 2×3

Insistati pe exercitiile de baza, cel putin 75 % din numarul exercitiilor (adica 3 din 4) dintr-o saptamana, e bine sa fie facute cu astfel de exercitii.

Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati foarte mari de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35-40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia).

Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 3 portii pe zi de “Ideal Protein” amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb.

Prima portie de “Ideal Protein” se ia imediat dupa sculare, a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament), iar a treia cu o ora inainte de culcare.

Portiile de ”Ideal Protein” se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.

Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale

3. DEFICITAR LA UMERI, SPATE SI BRATE

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilelor 1 si 3 de antrenament, iar trapezul la sfarsitul zilelor 2 si 4. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

- pentru spate – 2 exercitii, 5 serii fiecare. adica (2×5)

- pentru pectorali 2×5

- pentru cvadricepsi 2×5

- pentru umeri 3×4

- pentru bicepsi 2×3

- pentru tricepsi 2×3

- pentru abdomen 1×5

- pentru femurali 1×4

- pentru gambe 2×3

- pentru lombari 1×3

- pentru trapez 1×4

- pentru antebrate 2×3

Insistati pe exercitiile de baza, cel putin 75 % din numarul exercitiilor (adica 3 din 4) dintr-o saptamana, e bine sa fie facute cu astfel de exercitii.

Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati foarte mari de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35-40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia).

Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 3 portii pe zi de “Ideal Protein” amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb.

Prima portie de “Ideal Protein” se ia imediat dupa sculare, a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament), iar a treia cu o ora inainte de culcare.

Portiile de ”Ideal Protein” se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.

Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.

INSTRUCTIUNI GENERALE

1. Pauza dintre doua serii trebuie sa fie de minim 1 minut si maxim 2 minute. Intre 2 grupe musculare diferite ea poate fi de 5 minute.

2. In timpul antrenamentului e bine sa nu beti decat apa sau bauturi special facute pentru sportivi aflati in timpul efortului (in cantitati mari pentru a nu suferi de deshidratare).

3. Greutatile se aleg astfel incat sa nu va permita efectuarea, singur, a mai mult de 8-10 repetari dar nici mai putin de 4.

4. 2-3 repetari fortate, efectuate cu ajutorul unui partener,dupa ce ati facut singur numarul propus de repetari, sunt foarte eficace si le recomand cu insistenta celor cu varsta peste 16 ani.

5. Exercitiile trebuie mereu inlocuite cu altele noi la fiecare 3-4 saptamani, prin rotatie, astfel incat sa reveniti la acelasi exercitiu cel mai devreme dupa 6-8 saptamani si sa incercati sa il faceti cu o greutate mai mare, dar sa efectuati acelasi numar de repetari, ori sa-l faceti cu aceeasi greutate dar cu 1-2 repetari mai multe ca ultima oara. Preocuparea principala trebuie sa fie marirea greutatilor. Daca ramaneti la aceleasi greutati luni de zile nu veti obtine progrese.

6. Este bine ca inaintea inceperi oricarui program de antrenament sa consultati un doctor pentru a verifica daca sunteti perfect sanatos si puteti face efort fizic.

7. Inaintea unui exercitiu efectuati 2-3 serii lejere, progresive ca greutate, de incalzire dupa care incepeti prima serie cu greutatea maxima propusa. Pe parcurs mai reduceti din greutate daca nu mai puteti face un minim de 4 repetari fara ajutor.

8. Pentru spate combinati intodeauna un exercitiu de tractiuni cu unul de ramat.

9. Pentru pectorali combinati intodeauna un exercitiu pentru partea inferioara (la plan orizontal sau declinat) cu unul pentru partea superioara (la plan inclinat).

10. La umeri combinati intodeauna un exercitiu de impins cu unul de fluturari laterale. Al treilea exercitiu trebuie sa fie intodeauna pentru deltoidul posterior (din aplecat la 90 de grade).

11. Daca nu doriti sa lucrati anumite grupe musculare este O.K., le puteti scoate din program.

12. E bine sa nu mancati nimic 2 ore inainte de antrenament. Exceptie fac suplimentele nutritive concentrate care, din cauza ca se digera mai repede, pot fi luate cu minim 1 ora inainte.

13. Pentru ca programul de antrenament sa dea rezultate maxime e foarte important sa urmati intocmai regimul alimentar prescris si sa va odihniti suficient in restul zilei.

14. Acest sistem de antrenament inglobeaza cunostintele si experienta mea de antrenament acumulata in 25 de ani de activitate practica competitionala si teoretica. Sute de sportivi, incepatori sau avansati cu care am lucrat au fost foarte satisfacuti de rezultatele obtinute cu acesta.

FLORIN UCEANU

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei numarul 1 de antrenament, iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

- pentru spate – 2 exercitii, 6 serii fiecare. adica (2×6)

- pentru pectorali 2×6

- pentru cvadricepsi 2×6

- pentru umeri 3×5

- pentru bicepsi 2×4

- pentru tricepsi 2×4

- pentru abdomen 1×6

- pentru femurali 1×5

- pentru gambe 2×4

- pentru lombari 1×3

- pentru trapez 1×4

- pentru antebrate 2×3

Jumatate (50 %) din numarul exercitiilor dintr-o saptamana (pentru o grupa musculara), e bine sa fie facute cu exercitii de baza.

Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati moderate de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35-40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia).

Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 2 portii pe zi de “Ideal protein” amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb.

Prima portie de “ Ideal protein” se ia imediat dupa sculare, iar a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament).

Portiile de ” Ideal protein” se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte, dar puteti manca la o ora dupa.

Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.

Program de antrenament pentru cei deficitari la picioare

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei numarul 1 de antrenament, iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

- pentru spate – 2 exercitii, 6 serii fiecare. Adica (2×6)

- pentru pectorali 2×6

- pentru cvadricepsi 2×6

- pentru umeri 3×5

- pentru bicepsi 2×4

- pentru tricepsi 2×4

- pentru abdomen 1×6

- pentru femurali 1×5

- pentru gambe 2×4

- pentru lombari 1×3

- pentru trapez 1×4

- pentru antebrate 2×3

Jumatate (50 %) din numarul exercitiilor dintr-o saptamana (pentru o grupa musculara), e bine sa fie facute cu exercitii de baza.

Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati moderate de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35-40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia).

Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 2 portii pe zi de “Ideal Protein” amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb.

Prima portie de “Ideal Protein” se ia imediat dupa sculare, iar a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament).

Portiile de ”Ideal Protein” se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.

Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale

Vezi si „Instructiuni generale” prezentate in cadrul programului de antrenament pentru incepatori, tipul somatic endomorf.

FLORIN UCEANU

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei numarul 1 de antrenament, iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

- pentru spate – 2 exercitii, 6 serii fiecare. adica (2×6)

- pentru pectorali 2×6

- pentru cvadricepsi 2×6

- pentru umeri 3×5

- pentru bicepsi 2×4

- pentru tricepsi 2×4

- pentru abdomen 1×6

- pentru femurali 1×5

- pentru gambe 2×4

- pentru lombari 1×3

- pentru trapez 1×4

- pentru antebrate 2×3

Jumatate (50 %) din numarul exercitiilor dintr-o saptamana (pentru o grupa musculara), e bine sa fie facute cu exercitii de baza.

E bine sa faceti 2-3 sedinte de activitati aerobice pe saptamana cu durata de maxim 30 minute fiecare (alergare, inot, ciclism, mers rapid, jocuri cu mingea, etc.).

Va recomand sa consumati 3 mese pe zi, la interval de minim 3 ore intre ele, care sa contina 30 grame de proteine provenind din: albus de ou, lapte 0% grasime, iaurt 0% grasime, branza 0% grasime, peste slab, piept de pui fara piele, soia texturata, carne de vita slaba (nu se prajesc in ulei), plus cantitati mici de carbohidrati (50-70 grame) provenind din alimente cu indice glicemic mic: mamaliga, paine de secara, mazare, fructe, etc, plus 2 portii pe zi de “Ideal Protein” amestecate intr-o cana cu apa.

Prima portie de “Ideal Protein” se ia imediat dupa sculare, iar a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament).

Portiile de ”Ideal Protein” se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 3 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.

Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.

Program de antrenament pentru cei deficitari la picioare

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei numarul 1 de antrenament, iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

- pentru spate – 2 exercitii, 6 serii fiecare. Adica (2×6)

- pentru pectorali 2×6

- pentru cvadricepsi 2×6

- pentru umeri 3×5

- pentru bicepsi 2×4

- pentru tricepsi 2×4

- pentru abdomen 1×6

- pentru femurali 1×5

- pentru gambe 2×4

- pentru lombari 1×3

- pentru trapez 1×4

- pentru antebrate 2×3

Jumatate (50 %) din numarul exercitiilor dintr-o saptamana (pentru o grupa musculara), e bine sa fie facute cu exercitii de baza.

E bine sa faceti 2-3 sedinte de activitati aerobice pe saptamana cu durata de maxim 30 minute fiecare (alergare, inot, ciclism, mers rapid, jocuri cu mingea, etc.).

Va recomand sa consumati 3 mese pe zi, la interval de minim 3 ore intre ele, care sa contina 30 grame de proteine provenind din: albus de ou, lapte 0% grasime, iaurt 0% grasime, branza 0% grasime, peste slab, piept de pui fara piele, soia texturata, carne de vita slaba (nu se prajesc in ulei), plus cantitati mici de carbohidrati (50-70 grame) provenind din alimente cu indice glicemic mic: mamaliga, paine de secara, mazare, fructe, etc, plus 2 portii pe zi de “Ideal Protein” amestecate intr-o cana cu apa.

Prima portie de “Ideal Protein” se ia imediat dupa sculare, iar a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament).

Portiile de ”Ideal Protein” se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 3 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.

Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.

Instructiuni generale

1. Pauza dintre doua serii trebuie sa fie de minim 1 minut si maxim 2 minute. Intre 2 grupe musculare diferite ea poate fi de 5 minute.

2. In timpul antrenamentului e bine sa nu beti decat apa sau bauturi special facute pentru sportivi aflati in timpul efortului (in cantitati mari pentru a nu suferi de deshidratare).

3. Greutatile se aleg astfel incat sa nu va permita efectuarea, singur, a mai mult de 8-10 repetari dar nici mai putin de 4.

4. 2-3 repetari fortate, efectuate cu ajutorul unui partener,dupa ce ati facut singur numarul propus de repetari, sunt foarte eficace si le recomand cu insistenta celor cu varsta peste 16 ani.

5. Exercitiile trebuie mereu inlocuite cu altele noi la fiecare 3-4 saptamani, prin rotatie, astfel incat sa reveniti la acelasi exercitiu cel mai devreme dupa 6-8 saptamani si sa incercati sa il faceti cu o greutate mai mare, dar sa efectuati acelasi numar de repetari, ori sa-l faceti cu aceeasi greutate dar cu 1-2 repetari mai multe ca ultima oara. Preocuparea principala trebuie sa fie marirea greutatilor. Daca ramaneti la aceleasi greutati luni de zile nu veti obtine progrese.

6. Este bine ca inaintea inceperi oricarui program de antrenament sa consultati un doctor pentru a verifica daca sunteti perfect sanatos si puteti face efort fizic.

7. Inaintea unui exercitiu efectuati 2-3 serii lejere, progresive ca greutate, de incalzire dupa care incepeti prima serie cu greutatea maxima propusa. Pe parcurs mai reduceti din greutate daca nu mai puteti face un minim de 4 repetari fara ajutor.

8. Pentru spate combinati intodeauna un exercitiu de tractiuni cu unul de ramat.

9. Pentru pectorali combinati intodeauna un exercitiu pentru partea inferioara (la plan orizontal sau declinat) cu unul pentru partea superioara (la plan inclinat).

10. La umeri combinati intodeauna un exercitiu de impins cu unul de fluturari laterale. Al treilea exercitiu trebuie sa fie intodeauna pentru deltoidul posterior (din aplecat la 90 de grade).

11. Daca nu doriti sa lucrati anumite grupe musculare este O.K., le puteti scoate din program.

12. E bine sa nu mancati nimic 2 ore inainte de antrenament. Exceptie fac suplimentele nutritive concentrate care, din cauza ca se digera mai repede, pot fi luate cu minim 1 ora inainte.

13. Pentru ca programul de antrenament sa dea rezultate maxime e foarte important sa urmati intocmai regimul alimentar prescris si sa va odihniti suficient in restul zilei.

14. Acest sistem de antrenament inglobeaza cunostintele si experienta mea de antrenament acumulata in 25 de ani de activitate practica competitionala si teoretica. Sute de sportivi, incepatori sau avansati cu care am lucrat au fost foarte satisfacuti de rezultatele obtinute cu acesta.

FLORIN UCEANU

Ai nevoie de solutii?

Cred ca fiecare dintre cei care merg la sala, fie ca sunt incepatori sau culturisti cu experienta, a atins, la un moment dat, acel punct critic in care parea ca nimic nu mai functioneaza asa cum se intampla mai inainte, cand corpul efectiv nu mai raspunde la niciun program de antrenament sau regim alimentar pe care cel in cauza il abordeaza. Situatia este cu atat mai critica cu cat perioada de stagnare se prelungeste si cel in cauza nu reuseste sa gaseasca o solutie care sa-l scoata din impas.

In opinia mea, o varianta inteligenta de abordare este aceea in care sportivul se detaseaza psihic de problema aparuta, face o evaluare obiectiva progresului obtinut pana atunci si o analiza corecta a neajunsurilor. De asemenea, fiecare dintre cei aflati intr-o astfel de situatie ar trebui sa se intrebe daca nu cumva motivul pentru care demersul lor a dat gres este acela ca asteapta prea mult de la propriul corp. Acestia ar putea merge mai departe cu analiza si, cu siguranta, ar putea depista si alte motive care conduc la esuarea unui program de antrenament.

Sunt cateva aspecte care, indiferent de nivelul atins de un sportiv, imbunatatesc performanta si care nu trebuie uitate atunci cand vine vorba de evaluarea progreselor si de indreptarea greselilor. Spre exemplu, daca veti planifica antrenamentul si dieta pe o perioada suficient de lunga si in plus le veti scrie intr-o agenda pe care o veti consulta periodic, cu siguranta va fi mult mai greu sa va abateti de la programul stabilit.

Probleme pot aparea si atunci cand nu suntem capabili sa constientizam propriile noastre rezultate, iar asta se intampla cel mai adesea pentru ca nu tinem un jurnal al activitatilor, in care sa notam acele detalii care mai tarziu ne vor ajuta sa identificam motivele stagnarilor. Cei care se antreneaza serios si pentru care rezultatele conteaza au remarcat ca vechiul mod de viata s-a schimbat radical. Timpul liber trebuie organizat mult mai judicios acum si multe din preocuparile de odinioara, in prezent, nu mai sunt atat de importante. Motivatia pentru a ramane in programul propus are o greutate aparte, iar pentru a ramane motivat cat mai mult timp este necesar sa acordati importanta si laturii sociale, gasindu-va un partener de antrenament ori un grup de prieteni care sa aiba aceleasi preocupari ca si voi.

Informatia inseamna putere

Culturismul, ca orice alt domeniu, evolueaza. Noi metode de antrenament si nutritie sunt descoperite, iar cele vechi sunt imbunatatite. In momentul in care veti considera ca stiti totul, probabil ca va inceta si evolutia, iar asta se intampla pentru ca nu veti mai aduce in programul vostru nimic nou, inovator, care sa stimuleze progresul. Cunosc incepatori care au ca model nu stiu ce vedeta a culturismului si si-au propus sa arate in cativa ani ca acela; foarte bine, insa daca doar te duci in sala si tragi haotic de fiare nu rezolvi nimic. Trebuie sa intelegi in primul rand cum functioneaza corpul tau si de ce are nevoie pentru a creste.

Deci, puneti-va intrebari, cititi, documentati-va si alegeti raspunsurile care vi se potrivesc cel mai bine.. In foarte multe dintre cazuri raspunsul la intrebarile legate de perioada de plafonare este acela ca ingrijorator de multi dintre cei pe care ii gasim in sali au o abordare eronata a antrenamentului, in sensul ca acestia au tendinta de a antrena mai des si mai dur acele grupe musculare mai puternice, in defavoarea celor mai putin dezvoltate. Sigur, e mult mai motivant sa antrenezi un spate deja mare iar apoi sa ai senzatia ca ai avut un antrenament exceptional decat sa transpiri si sa gafai din greu facand genuflexiuni, in speranta ca picioarele ascunse in pantalonii de trening vor creste intr-un tarziu.

Adevarul este ca un program bun, care da rezultate, trebuie sa dea prioritate grupelor musculare deficitare. O alta cale sigura catre insucces este folosirea steroizilor  anabolizanti. E clar ca fiecare dintre noi vrea cat mai mult, cat mai bun si desigur cat mai repede, insa steroizii nu sunt o solutie, ci mai degraba un sabotaj adus corpului vostru si programului stabilit. Drumul bun si sigur este de fapt abordarea sistematica, serioasa si responsabila a antrenamentului si nutritiei.

Si inca ceva: desi culturismul este un sport individual, problema atingerii performantei nu mai este una care trebuie transata de unul singur. De aceea, a apela la experienta unei persoane specializate, instructor, antrenor, nu reprezinta deloc o atingere a ego-ului vostru, ci mai degraba o miscare desteapta si o scurtatura sigura.

In final, va voi spune ca in sportul nostru este evident faptul ca succesul depinde de programul de antrenament si de alimentatie in mare masura, insa o orientare mentala pozitiva, respectul de sine si de cei din jur netezesc calea spre reusita.

Daniel Oprea

campion national si balcanic

Pentru oamenii de stiinta, “fitnessul” desemneaza nivelul de functionare a sistemului cardiovascular. Masura fitnessului ar fi rezistenta (anduranta) generala, definita drept capacitatea de lucru pe perioade indelungate de timp fara sa apara oboseala. In termeni mai generali, fitnessul s-ar putea referi la performanta optima a organismului si la starea lui de bine.

Fitnessul aerob reprezinta capacitatea maxima de a prelua, transporta si utiliza oxigenul. Acest indice deosebit de important, care se masoara prin metode de laborator, ne ofera cea mai buna apreciere a rezervelor cardiovasculare si a fitnessului fizic.

Capacitatea aeroba maxima variaza in functie de sex, varsta, ereditate, stare de sanatate/boala, nivel de antrenament.

Cum se explica specificitatea antrenamentelor aerobe?

O activitate fizica particulara, cum ar fi alergatul usor (jogging-ul), implica doar acele fibre musculare potrivite pentru acel tip de efort. Fibrele cu contractie lenta sunt recrutate pentru jogging. De asemenea, fiecare activitate fizica implica utilizarea doar a acelor cai metabolice si surse energetice de care este nevoie pentru acea activitate. Utilizand de nenumarate ori aceleasi mecanisme, in organism apare un raspuns adaptativ, adica ceea ce numim efectul de antrenare.

Rezultatele procesului de antrenare (= de adaptare) sunt in legatura directa cu activitatea utilizata drept stimul de antrenament. Antrenamentul are efecte multiple asupra fibrelor musculare ca si asupra sistemelor de transport si mentinere a vietii, cum ar fi sistemul respirator si cardiovascular. Efectele antrenamentului asupra fibrelor musculare sunt foarte specifice, ceea ce inseamna ca este destul de putin probabil sa se faca transferul asupra altor genuri de activitati. Cu alte cuvinte, daca va antrenati alergand, nu veti putea transfera beneficiile acestei activitati asupra inotului sau pedalatului. Pe de alta parte, efectele asupra sistemului respirator si cardiovascular sunt mult mai generale si deci pot fi transferate asupra altor activitati.

Antrenamentul conduce la modificari in sistemele enzimatice aerobe la nivelul fibrelor musculare, deci e usor de observat ca aceste modificari sunt specifice. In fazele incipiente de antrenament, incapacitatea muschilor de a utiliza oxigen limiteaza performantele. Mai tarziu, pe masura ce fibrele se adapteaza si pot utiliza mai mult oxigen, factor limitativ al performantei devenind sistemul cardiovascular (inima, sange, vase de sange).

Castigurile obtinute in urma antrenamentelor nu se pot transfera automat de la o activitate la alta, ceea ce inseamna ca nu puteti deveni inotatori mai buni daca va antrenati numai pe bicicleta sau alergand.

Putem clasifica efectele antrenamentelor in periferice (la nivel muscular) si centrale (inima, sange, plamani, hormoni). Efectele centrale se pot transfera de la o activitate la alta, insa cele periferice sunt mult mai putin transferabile.

Din acest punct de vedere, conteaza si modul cum va testati capacitatea de efort si adaptarea la antrenament. Daca va antrenati alergand, atunci testarea pe o bicicleta stationara nu are foarte multa valoare, tocmai datorita specificitatii antrenamentului.

 Dr. Serban Damian

Pentru a efectua indreptari cu pauza, trebuie sa ridici si sa cobori haltera intr-o forma perfecta pentru a-ti proteja spatele si genunchii. Sa efectuezi partea negativa a repetarii intr-o forma corecta cere experienta. Altfel e prea periculos, bara te trage inainte, spre degetele de la picioare, si risti sa-ti curbezi coloana. In schimb, nicio pozitie prea verticala a trunchiului, cu genunchii mult impinsi inainte, nu e buna. Chiar daca spatele nu e curbat, presiunea pe genunchi e periculoasa iar stresul din femurali dispare.

O repetare corecta inseamna:

– priza pe bara trebuie sa fie la latimea umerilor;

– haltera trebuie sa fie in contact (nu sa se sprijine, doar sa atinga) cu partea anterioara a picioarelor, pe tot parcursul repetarii;

– inaintea ridicarii, fundul sa fie cat mai jos, lombarii si abdomenul sa fie incordati, inspirati si tineti aerul in plamani;

– ridicati controlat haltera prin indreptarea trunchiului si a picioarelor in acelasi timp; nu ridicati fundul mai intai si apoi sa indreptati picioarele;

– tineti aerul in plamani, lasand continuu sa iasa putin aer pe masura ce va indreptati, nu il expirati pe tot deodata pentru ca destabilizati trunchiul;

– partea negativa sa fie efectuata lent (2 secunde), intr-o maniera controlata, lasand haltera sa atinga usor podeaua.

Indreptarile cu pauza sunt cele mai bune pentru invatarea tehnicii indreptarilor, fiecare repetare fiind ca si prima.

Pentru marea majoritate dintre noi, indreptarile reprezinta cel mai puternic exercitiu, unde putem efectua repetari cu cea mai mare greutate folosita la antrenamente. Doar powerlifterii de performanta ajung sa foloseasca greutati mai mari la genuflexiuni decat la indreptari. Asadar, greutatea cu care efectuam indreptarile este foarte importanta. Ea nu trebuie, sub nicio forma, sa influenteze tehnica corecta. Recomand alegerea unei greutati care sa permita efectuarea a 10-12 repetari corecte.

Alexandru Bolborici

Antrenamentul cu burete pe bara

Aceasta metoda presupune atasarea unui burete ceva mai dens pe bara si e folositoare doar in cazul celor trei variante de impins cu bara: orizontal, inclinat si declinat. Buretele e plasat pe centrul barei in asa fel incat, atunci cand bara coboara pe piept, sa fie strivit intre piept si bara. Evident, buretele comprimat va genera un recul ce va va ajuta sa dezlipiti bara de la piept.

Metoda m-a ajutat sa fac mai multe repetari cu bara, in special la impinsul orizontal, asa ca o consider buna si ii acord 3 puncte, pe o scara de la 1 la 5, deoarece mai multe repetari cu aceeasi greutate inseamna mai multa masa musculara. Are eficienta maxima la greutati medii cu care puteti efectua 8-10 repetari fara burete.

Antrenamentul cu scanduri

Tot impinsului din culcat i se adreseaza si aceasta metoda. Initial, s-a utilizat doar o scandura, dar am vazut tipi care foloseau pana la 3 scanduri. In esenta, trebuie sa plasati 1-3 scanduri pe piept pentru a scurta cursa exercitiului. Ele trebuie tinute de cineva, ca in poza.

Metoda a fost dezvoltata initial de powerlifteri si abia apoi a fost preluata de culturisti. Ea se adreseaza in special celor cu tricepsii mai slabi, care pot desprinde bara de pe piept, la impinsul din culcat, dar nu pot sa treaca de punctul mort de la jumatatea cursei. Puneti scandurile pe piept si veti tinti direct aceasta problema deoarece veti antrena prioritar acea parte a miscarii. Nu uitati sa faceti si cateva serii cu miscari complete, fara scandura, dupa aceea, pentru a nu pierde din forta pe care o aveti in partea de jos a miscarii. Ii acord doar 2 puncte din 5.

Antrenamentul cu lanturi

Se preteaza la mai multe exercitii: impins cu bara, genuflexiuni cu bara, flexii cu bara, flotari la paralele, indreptari si impins cu bara pentru umeri. In esenta, la toate exercitiile la care in mod natural corpul are mai multa forta cand bara se departeaza de sol. Metoda consta in atasarea unui lant foarte greu de bara sau de corp, suficient de lung incat o parte sa stea pe pamant. In momentul cand bara sau corpul de care a fost atasat lantul urca, sunt ridicate din ce in ce mai  multe zale de la sol, crescand greutatea ridicata de sportiv.

In general, la miscarile mentionate toata lumea e mai puternica in partea de sus a miscarii, dar pana acum nu aveam o metoda sa marim „din mers” greutatea la fiecare repetare. Gandeste-te la genuflexiuni. Daca sunt facute pana jos, greutatea maxima folosita este cea cu care poti pleca din punctul cel mai de jos. In partea de sus a miscarii, poti folosi mult mai multe kilograme. La fel si la flotari la paralele si la celelalte exercitii mentionate. Folosirea lanturilor rezolva aceasta problema si iti da posibilitatea sa folosesti o greutate mai mare in punctele unde esti mai puternic. Metoda este excelenta pentru stimularea masei musculare si primeste de la mine 5 puncte din 5.

Incearca cele 3 metode si iti garantez o stimulare puternica a masei musculare. Mai ramane sa adaugi si restul de componente pentru succes: alimentatie, suplimentatie si odihna suficienta.

Florin Uceanu

18 titluri de campion national

Ai nevoie de … un somn de calitate

Chiar daca esti un norocos care sa aiba timp destul la dispozitie pentru somn, lucruri, precum copiii, cainii, vecinii galagiosi sau chiar partenerul(a) care sforaie, pot intrerupe un somn de calitate. Si stiti cum e sa te trezeasca cineva dintr-un somn dulce…

Asadar, ce poate face un culturist dornic pentru progrese? De ce nu sa urmeze exemplul lui Ronnie Colemam, de 8 ori Mr. Olympia: sa traga un pui de somn zilnic, ori de cate ori este posibil. La fel ca si alti profesionisti, Ronnie isi completeaza numarul total de ore de somn zilnic cu un pui de somn dupa-amiaza. Chiar daca reusesti sa adormi pentru 30 sau 40 minute dupa-amiaza, vei fi placut surprins de diferenta indusa.

O jumatate de ora de somn dupa-amiaza face, la majoritatea oamenilor activi, cum sunt culturistii, cat o ora sau chiar doua ore dormite noaptea. Nu toti avem posibilitatea si timpul sa tragem cate un pui de somn ziua, dar, daca se iveste ocazia, fa-o!

Din cele 3 „ingrediente” esentiale pentru crestere – alimentatie, antrenament, somn – cel din urma este, de multe ori, neglijat. Degeaba te antrenezi si mananci ca un culturist profesionist daca nu te odihnesti suficient. Un somn adecvat poate fi ingredientul lipsa pentru a-ti atinge potentialul maxim si orice mic ajutor este bine-venit.