Extensiile pentru coapse, fandarile si alte exercitii de izolare sunt parte importanta in programul de antrenament pentru coapse, insa miscari compuse, precum genuflexiunile sau presa, sunt cele care dezvolta cu adevarat picioarele.

Daca femuralii tai sunt in urma si ai facut flexii la aparat sau indreptari cu picioarele drepte pana nu ai mai putut, atunci ai nevoie de altceva decat izolarea sau blocarea genunchiului. Iti recomand sa incerci genuflexiunile la aparatul Smith. Stai drept sub bara, cu talpile pozitionate mult inainte. Cobori indoind genunchii, cu spatele drept, pana atingi cu fundul podeaua. Apoi urci doar pana la jumatate, pentru ca mai mult ar implica cvadricepsii si pe noi ne intereseaza numai femuralii aici. In partea de jos vei simti gluteii lucrand bine, dar dupa cativa centimetri din cursa tensiunea se va muta pe femurali. Nu ai nevoie de o greutate prea mare, incepi cu bara goala mai intai si ajustezi.

Gambe

Cu multi ani in urma, am urmarit si am discutat despre antrenarea gambelor cu culturisti precum Arnold, Steve Reeves, Larry Scott si altii. Am adunat informatii care iti pot garanta o crestere a gambelor la limita potentialului genetic.

Toate exercitiile pentru gambe e bine sa fie facute in adidasi usori, dar mai bine doar in sosete sau piciorul gol. Cand faci ridicarile pe varfuri, tine genunchii blocati, cu femuralii intinsi la maximum.

Acest lucru va creste tensiunea pentru gambe. O mai buna intindere a femuralilor se obtine facand magarul fata de ridicarile din stand clasice. Majoritatea salilor de acum au un astfel de aparat, dar, daca nu exista, fa varianta cu un partener calare pe sale. Imediat dupa terminarea unei serii, incearca sa te ridici pe degetele de la picioare, precum balerinele. Astfel vei lovi o parte a gambei care nu a mai fost folosita niciodata. Numarul de serii trebuie sa fie mai mare, in jur de 20 de repetari.

Abdomen

Este singura parte a corpului pe care o poti antrena fara sa ai nevoie de un echipament specific. Crunch normal sau inversat sunt suficiente pentru niste abdominali decenti. Pentru o forta si masa mai mare a lor, foloseste un disc sau o gantera plasata in spatele capului la crunchul normal si o banca inclinata pentru cel inversat. Rezultatul final il poti vedea dupa ce tii o dieta ca pentru concurs.

Florin Uceanu

Aproape toate articolele referitoare la antrenarea bicepsilor sunt orientate catre folosirea miscarilor complete, tehnica stricta, mentinerea contractiei la final. Chiar si asa, daca te uiti in sala si faci o statistica, 90% din culturisti folosesc o greutate prea mare. Ii poti vedea facand flexii din stand cu bara incarcata cu o greutate asa de mare incat bicepsii lor nu ar putea face nici macar o singura repetare corecta. Asa ca apeleaza la balansul corpului si al coatelor, la arcuirea spatelui. Cu o astfel de tehnica, bicepsii nu se contracta pe toata miscarea de care sunt capabili, doar devin rigizi si se protejeaza. Asemanator cu ce am scris pentru ramaturi.

Nu ai nevoie de greutate prea mare pentru a dezvolta bratele. Bicepsul este implicat secundar la multe exercitii, cum ar fi la cele pentru spate. Unde mai pui ca este o grupa mica, poate cea mai mica dintre cele pe care le antrenezi. Asa ca antrenarea lor ar trebui sa se faca cu exercitii care ii izoleaza. Lasa-ti egoul la o parte, la fel si o parte din greutatea folosita. Foloseste o greutate cu care poti face strict 8-12 repetari. L-am vazut odata pe Ronnie Coleman la antrenamentul bicepsilor facand flexii cu gantere imense din stand, cu o forma aproape perfecta. L-am intrebat cum de a ajuns sa utilizeze in forma corecta asa mari greutati. Mi-a raspuns ca a inceput cu niste greutati mult mai usoare, a mentinut tehnica corecta si, cum trecea de 12 repetari, trecea la o greutate superioara. Aceasta este calea de urmat.

Triceps

Unii culturisti au probleme cu dezvoltarea acestei grupe musculare. Cauzele principale ar fi: utilizarea unor greutati prea mari si nu este folosita cursa completa sau folosirea doar a exercitiilor de izolare. Antrenamentele de culturism inseamna imbinarea echilibrata intre greutate si numar de repetari.

Cele mai eficiente exercitii pentru triceps raman cele de baza. Doua din favoritele lui Arnold erau impinsul cu priza ingusta si flotarile la paralele. Executia era stricta si incerca sa adauge greutate ramanand in plaja de 8-12 repetari pe serie.

Florin Uceanu

La fel ca la piept, cheia este sa te concentrezi pe rotatia umerilor mai mult decat pe implicarea tricepsilor prin intinderea bratelor. Ia o pereche de gantere de 3 ori mai mici decat poti face tu impinsul pentru umeri, porneste cu bratele indoite la 90 de grade si blocate acolo si ridica bratele deasupra capului doar prin rotirea umerilor. Te opresti cand antebrat ele sunt perpendiculare pe sol. Cu cat unghiul bratului este mai mare, cu atat miscarea devine mai grea. Arnold obisnuia sa faca un astfel de impins.

Pentru fluturarile laterale, iti recomand sa folosesti niste gantere usoare, cam la jumatate decat poti face exercitiul in mod normal. Pleci cu ganterele lipite de partea laterala a coapsei. Ridici bratele printr-o miscare de rotatie a umerilor. „Desparte” umerii, ca si cum ai dori sa cuprinzi un copac imens. Rotesti umerii pana cand bratele sunt aproape paralele cu solul si tii acolo ganterele timp de jumatate de secunda. Revii sub control cu ganterele pana ating usor exteriorul coapselor, nu le duci in fata corpului.

Spate

Cea mai frecventa greseala la culturisti, indiferent de nivel, de la incepatori pana la profesionisti, este ca folosesc o greutate prea mare, iar umarul nu este tras inspre spate. Un biceps si un antebrat puternic ajuta mult la ramat, dar are o consecinta negativa cand vine vorba de dezvoltarea spatelui.

Tine minte ca spatele lucreaza opus fata de piept. Cand pectoralii se incordeaza, umerii sunt impinsi in fata, iar spatele este intins. Cand spatele se contracta, umerii sunt adusi spre spate, iar pieptul se intinde. Coloana vertebrala se curbeaza in fata la contractia pieptului si inspre spate la contractia spatelui cand faci ramat. Cu cat tragi mai mult umerii inspre spate, cu atat lucreaza mai mult muschii spatelui, mai ales partea mediana.

Calea pentru a beneficia cat mai mult din antrenamentul spatelui este sa faci exercitii de ramat cu o greutate mai usoara care sa-ti permita sa duci umerii cat mai spre spate, sa tii contractia in punctul maxim pentru o secunda.

Cand te antrenezi cu greutati pentru a pune muschi, cu timpul iti vei da seama ca unele grupe de muschi raspund bine la efort, iar altele mai putin. Acest lucru este adevarat pentru fiecare: geneticul joaca un rol important, chiar foarte important. Desigur, la inceput nu vei fi prea preocupat de acest aspect, iti urmezi programul de antrenament obisnuit, ceea ce e de ajuns. Cand ajungi la un impas, atunci trebuie sa cauti solutii.

La un moment dat am filmat un antrenament pentru spate impreuna cu un culturist profesionist. Avea un spate incredibil, dar facea exercitiile intr-o varianta trisata, cu o tehnica slaba, cu greutati prea mari. A trebuit sa-l rog sa demonstreze executia exercitiilor in varianta corecta, asa cum trebuia sa o faca cei care vizionau filmul. Geneticul lui la spate era asa de bun ca executia exercitiilor nu era foarte importanta.

Acelasi lucru e valabil si pentru alti sportivi binecuvantati cu genetic extraordinar. Acum cativa ani l-am intervievat pe profesionistul Johnnz Fuller, care avea niste gambe incredibile. L-am intrebat ce a facut pentru a le dezvolta si mi-a spus ca ridicari pe gambe stand oblic, rezemat de zid. Fostul Mr. Olympia, Chris Dickerson, cunoscut pentru o dezvoltare buna a gambelor, avea un frate geaman care nu s-a antrenat niciodata, dar care avea gambe mai mari decat Chris. Gigantul norvegian Gunnar Rosbo si Tom Prince posedau niste antebrate de invidiat, dar niciunul nu le-a antrenat specific.

Legendarul Tom Platz avea niste picioare de elefant, desi modul cum le antrena ar fi dus sigur la supraantrenament pentru majoritatea dintre noi. Stiu, nu e drept ca nu ai un genetic bun, dar nu poti sa nu crezi ca exista la alti oameni. Ei sunt exceptii, vestea buna e ca nu sunt nici 1%.

Dedicatia si munca grea la sala sunt si vor fi intotdeauna necesare pentru succesul in culturism. Daca ti-a ramas una sau mai multe grupe in urma ca dezvoltare, desi le-ai antrenat cu aceeasi intensitate sau pur si simplu ai ajuns la un prag si nu mai poti creste, atunci iata niste sfaturi si idei:

Piept. Impinsurile cu bara.

Pectoralii sunt facuti sa impinga umerii in fata sau de-a lungul corpului, dar multi culturisti executa miscarea precum powerlifterii: isi arcuiesc spatele, apropie umerii si blocheaza bara sus pe tricepsi.

Astea sunt minunate pentru ridicat cat mai multa greutate, dar nu si pentru cresterea pectoralilor. Lou Ferrigno imi explica cum face el impinsul. In primul rand nu foloseste greutate prea mare, doar cat sa poata face 8-12 repetari. Nu merge sus pana cand coatele sunt intinse, ci se opreste inainte, insa impinge umerii inainte, contractand mai mult pectoralii. In partea de jos nu face oprire, cum a atins bara pieptul, incepe partea pozitiva.

Impinsurile cu gantere si fluturarile

Orice miscare de impins superioara implica tricepsii. Daca impinsul tau este drept, atunci o mare parte din lucru il va suporta tricepsul si mai putin pieptul. Mai bine impinge greutatile sub forma unui arc de cerc, din exterior catre interior. Concentreaza-te sa simti miscarea mai mult din rotirea umerilor decat din indreptarea coatelor.

La fluturari multi culturisti rotesc palmele cu fata in sus in partea de jos, dar coboara prea mult bratele, punand un stres inutil si periculos pe pectorali si umeri. Odata ce pectoralii sunt complet intinsi, nu e nevoie de mai multa intindere. De asemenea, nu e nevoie sa extinzi bratele prea mult in lateral, poti alege o greutate putin mai mare pentru a simti aceeasi rezistenta in pectorali, dar sa ai bratele mai mult indoite din coate.

Florin Uceanu

In interminabila dezbatere privind modul de servire a shake-urilor de dupa antrenament, un studiu publicat recent vine sa faca putina lumina.

Se stie ca zerul este o proteina rapida iar caseina este una lenta. Daca ai nevoie rapid de proteina in corp, atunci zerul este varianta castigatoare, daca ai nevoie de proteina lenta, cum trebuie pe timpul noptii, atunci caseina este alegerea.

Acum aproape un deceniu, un laborator francez a publicat un studiu prin care a sugerat ca o proteina lenta poate fi mai anabolica, deci mai  eficienta, pe termen lung. Sa vedem ce s-a intamplat in studiul recent.

Cercetatorii au urmarit efectele administrarii de proteina din zer dupa antrenament asupra sintezei proteinei din muschi si a altor semnale anabolice. In doua experimente separate, la 8 barbati sanatosi s-a administrat dupa antrenament un shake proteic din zer de 25 g, fie baut dintrodata, fie baut in doze mai mici, la intervale de 20 de minute, pentru a mima o digestie mai lenta a proteinei. Raspunsul anabolic a fost masurat dupa antrenament si la intervale mici dupa acesta. Cand s-a administrat shake-ul dintr-odata, s-a gasit o crestere de aminoacizi esentiali in sange de 162% fata de 53% pentru varianta cu doze mici, la o ora dupa terminarea antrenamentului. Pe de alta parte, dozele mici au asigurat o concentratie mai mica, dar constanta de aminoacizi in sange timp de 180-220 minute. Aceste rezultate erau de asteptat, dar ce inseamna ele de fapt?

Concluzia: Sinteza proteinei in muschi a fost mai mare pentru doza dintr-odata fata de dozele mai mici, 95% vs 42% pentru primele 3 ore si 193% vs 121% pentru urmatoarele doua ore. Chiar daca cantitatea de aminoacizi care a circulat in sange a fost aceeasi, efectul anabolic a fost net in favoarea dozei singulare.

Asadar, pentru cel mai bun raspuns anabolic (cea mai productiva crestere in masa musculara), beti un shake proteic din zer, dintr-odata, imediat dupa antrenament. Acum, dintr-odata nu inseamna sa-l bei fara sa mai respiri. Avand in vedere ca doza sugerata dupa antrenament trebuie sa contina 20-40 g de proteina din zer si de doua ori mai multi carbohidrati (ex. dextroza), intr-un minut ai destul timp sa bei un shake de 500 ml.

Alexandru Bolborici

dupa Ironman

Proteinele din lapte, precum caseina, si cea din zer sunt cotate ca fiind cele mai bune. Proteina din zer are in mod natural cel mai mare nivel din aminoacidul leucina, comparativ cu proteina din alte surse. Leucina este in mod particular importanta deoarece cercetatorii au identificat acest aminoacid ca fiind direct implicat in mecanismul de crestere a sintezei de proteina pentru musculatura noastra.

Alt motiv pentru optarea pentru proteina din zer este acela ca se digera repede (dar asta e valabil si pentru cea din soia), livrand rapid aminoacizi muschilor. Cand proteina din zer sau din alta sursa este combinata cu cealalta proteina din lapte, caseina, care este digerata mult mai lent, se obtine un amestec care permite livrarea de aminoacizi rapid si apoi lent. O strategie foarte buna dupa un antrenament greu.

Nu uitati ca pentru a construi un corp atletic, cu o musculatura masiva si puternica, este nevoie de multa munca grea si dedicatie, inclusiv in ceea ce priveste alimentatia si in special acordarea unei atentii deosebite suplimentelor nutritive care au menirea de a va impinge mai repede si mai sus in obtinerea rezultatelor.

Florin Uceanu

18 titluri de campion national

Pentru ca imi place sa ma antrenez si sa ma mentin intr-o forma fizica decenta, chiar in situatia in care obligatiile imi impun deplasari de cateva zile in afara Bucurestiului, am decis sa nu abdic de la bunul obicei de a merge la sala, desi cele mai reusite antrenamente se intampla in sala „de baza”, atat de draga mie. Asadar, ma deplasez destul de des la Sibiu, un oras elegant, incarcat de istorie, cu oameni minunati, de care m-am atasat rapid. Aici am ales sa merg la sala Clubului Sportiv Soimii Sibiu, unde antrenor este titratul profesor Ioan Curtean, un parinte al culturismului sibian. Sala, localizata in plin centru istoric al Sibiului, la capatul unui gang lung, in care se intra pe o poarta mare, specifica curtilor sasesti, nu exceleaza la capitolul aparatura moderna sau conditii high-class, insa este calda iarna si racoroasa vara, este primitoare si vesnic animata. Odata intrat, esti impresurat de sunetul galagios al discurilor metalice izbite de cauciucul gros al podelei si de scartaitul subtire al scripetilor rudimentari, senzatia de fierarie medievala fiind la tot pasul. Este de prisos sa va spun ca telefonul mobil devine un accesoriu inutil in vacarmul acela. Pe peretii salii troneaza fotografii mai vechi sau mai noi cu campionii la culturism care, de-a lungul timpului, s-au antrenat aici. Felicia Popa, Gheorghe Manica, Gabriel Barbos si Liana Pall sunt doar cateva din numele celor care si-au murdarit palmele de rugina fiarelor de la Soimii Sibiu.

Profesorul Curtean nu pierde ocazia sa prezinte fiecarui nou venit in sala istoria de cateva decenii a acestui loc, incepand cu anii ’70 cand Gheorghe Huma, contemporan cu perioada de glorie a lui Arnold, construia aici primii 50 cm la brat romanesti. Ascultandu-l pe profesorul Curtean vorbindu-mi despre viata si personalitatea lui Gheorghe Huma, despre pionieratul in culturism al acestuia, despre forma fizica de exceptie pe care acesta o atingea in acei ani, precum si despre antrenamentele inumane pe care le facea in sala din Sibiu, am promis ca la urmatoarea intalnire o sa notez toate detaliile si voi asterne pe hartie curand un articol dedicat exclusiv celui care a inspirat atatea generatii de culturisti, Gheorghe Huma.

La sala din Sibiu, intr-un fiset metalic vechi, domnul Curtean tine o parte din medaliile si diplomele obtinute de Huma in anii lui de glorie, imaginea acestora fiind una mai mult decat emotionanta. Intorcandu-ma in sala, printre cei care asudau din greu, realizez ca, vorba poetului, „viitor de aur, tara noastra are”. Liana Pall se antreneaza concentrata la maximum, iar alaturi Dan Aldea, intr-o forma fizica impecabila, stoarce o bara EZ la niste flexii pentru bicepsi. Sala e un furnicar si toata lumea munceste din greu, insa, in momentul in care am lansat invitatia de a face o fotografie baietilor pentru revista Cultutism & Fitness, tricourile au inceput sa zboare, lasand sa se vada muschi tineri si puternici. Mirosul de Huma e peste tot in sala, iar fiarele inca fac zgomot la Sibiu…

Daniel Oprea

campion balcanic

Cred ca asemenea informatii ar fi mult mai utile incepatorilor care ar beneficia mai mult afland cum s-a antrenat Arnold in primii ani sau Coleman sau Cutler, ce programe i-au propulsat catre statutul de campion. Asemenea informatii sunt mai greu de gasit, dar am reusit sa dau peste un articol mai vechi al australianului Lee Priest, unul dintre cei mai masivi culturisti profesionisti din toate timpurile. Iata ce spune el despre antrenamentele de la inceput care au asezat fundatia pentru trupul de exceptie la care avea sa ajunga peste ani.

„Mi-am antrenat tot corpul de 3 ori pe saptamana: luni, miercuri si vineri. Faceam doar cateva exercitii de baza, ca genuflexiuni, impins cu bara, ramat cu bara, impins cu bara de la piept pentru umeri, flexii cu bara, extensii cu gantera din culcat pentru tricepsi (skullcrushers). Sala avea doar echipamentul de baza esential: cateva bare, o banca  orizontala, suporti de genu, cateva discuri si gantere. In afara de un scripete pentru tractiuni, nu existau alte aparate.”

Departe de a considera dotarea limitata o problema, Lee priveste acum in urma la acest aspect ca fiind un mare avantaj. „Inca utilizez mai mult exercitii cu greutati libere  deoarece sunt cele mai productive. Cred ca toti incepatorii ar trebui sa se antreneze doar cu exercitii de baza, cu greutati libere cel putin in primul an si sa-si construiasca o baza solida inainte de a incepe sa faca lucrurile mai complicate. Imi pare rau pentru toti tinerii care se duc la o sala de fite care are zeci de aparate stralucitoare, dintre care sa aleaga. Ii vad folosind toate acestea si ignora vechea scoala, exercitiile dure ca genuflexiunile si indreptarile care sunt mai greu de stapanit. De aceea nu obtin fizicul la care spera.” „Un incepator n-ar trebui sa imparta corpul in 4-5 sau 6 zile diferite sau sa faca 6 sau mai multe exercitii pe grupa. Un program simplu in care lucrezi tot corpul la un antrenament, cu doar un exercitiu pe grupa, ar fi cea mai buna alegere.”

Florin Uceanu
18 titluri de campion national

Nu mi-am pus niciodata problema de a ma opri. Acum, dupa 25 de ani, m-am intalnit cu el intamplator. Mi-a cerut sfaturi despre alimentatie, ca sa scape de burta proeminenta, m-a intrebat ce exercitii l-ar ajuta la durerile de mijloc, pe care le are de ceva timp, si mi-a spus, dupa ce am vorbit despre copiii nostri, ca asta e, acum e timpul lor, noi am imbatranit.

Treaba e ca eu nu ma simt batran. Pot sa fac genu cu 180 kg, impins cu 140 si cam 25 de tractiuni. In acel moment, am avut raspunsul la intrebarea lui de acum 25 de ani.

Antrenamentul are un folos! Pe masura ce imbatranesti, ramai mai puternic, mai sanatos, intr-o forma fizica excelenta. Sa nu uitam si un alt efect secundar: poti arata incredibil de bine pana spre 50-60 de ani.

Recent, m-a intrebat un prieten care a practicat si el culturismul si a concurat: „De ce mai concurezi?”. Am inteles ca altii se plang ca trebuie sa slabeasca si sa faca multe sacrificii si nu merita atata efort pentru ca nu primesc mare lucru la concursuri, asa ca nu mai vor sa vina la nationale. Deocamdata, stiu ca nu ma pot opri, e o senzatie extraordinara sa fiu cel mai bun, in top, sa fiu campion al tarii in sportul pe care l-am practicat din tinerete. O sa am, probabil, un raspuns convingator peste 25 de ani, dar pentru ei o sa fie tarziu. Sfatul meu catre tineri este: tineti-va de treaba, stilul acesta de viata aduce multe satisfactii si avantaje din primii ani ai pubertatii pana la ultima serie, care poate fi pe la 80-90 de ani. Scrieti-ne parerile voastre, ne place sa primim vesti de la voi.

Florin Uceanu
18 titluri de campion national

Descarca acum GRATUIT numarul 216 al revistei Culturism & Fitness!