Flexiile antebratului pe brat cu gantera sunt relativ usor de executat si exista multe variatii posibile, fiecare afectand bicepsul intr-un mod diferit.
Una dintre marile probleme pe care si le pune un incepator este daca ar trebui sa flexeze bratele simultan sau alternativ.
– Flexand bratele simultan, termini seria, deci si antrenamentul mai repede, dar acesta este cam singurul avantaj.
– Flexand bratele alternativ, poti folosi greutati mai mari pentru mai multe repetari, ceea ce face ca flexiile alternative sa fie mult mai eficiente.
Poti sa te concentrezi, de asemenea, mai bine asupra bicepsului care lucreaza mai bine. Mai mult, lucrand alternativ, vei efectua o miscare mult mai stricta. Cei mai multi culturisti efectueaza o miscare trisata cand lucreaza cu ambele maini simultan.
Daca, totusi, preferati sa lucrati bratele simultan, atunci cand obosesti, daca treci la executia alternativa, poti sa mai faci cateva repetari. Aceasta deoarece apare o forta si o rezistenta suplimentare, care se datoreaza cresterii eficientei neuromusculare, in cazul executiei unilaterale.
Cum termini exercitiul „flexii cu gantere”
Folosind sistemul alternativ, fiecare brat are timp de odihna mai mare dupa fiecare repetare, dar seria dureaza mai mult, ceea ce poate fi mai obositor pentru corp in ansamblu. Trebuie sa determini care este cea mai buna strategie pentru tine, fie sa termini cu o mana si apoi sa treci la cealalta sau sa faci miscarea alernativ.
Executie din sezand sau in picioare?
Poti efectua flexiile cu gantere din stand in picioare, dar va exista o mare tendinta sa faci o executie trisata, ceea ce poate fi un lucru bun sau rau, depinde de cum si cand folosesti aceasta metoda de executie.
Nu lucra din stand in picioare pentru a putea folosi greutati excesiv de mari. Tine minte ca nu greutatea ganterelor construieste masa musculara ci mai degraba intensitatea contractiilor musculare, iar executia trisata reduce marimea intensitatii contractiei musculare daca o utilizezi de la prima repetare.
Pe de alta parte, executia trisata poate adauga tensiune asupra bicepsului, atunci cand este utilizata inteligent. De exemplu, cand ajungi la epuizare, la sfarsitul unei serii normale, cu executie stricta, in loc sa te opresti, foloseste un pic de balans pentru a efectua inca 1-2 repetari. O strategie buna este sa incepi seria din sezand. Cand ajungi la epuizare, ridica-te in picioare si termina seria dupa cateva contractii in plus.
Constructia bancii pe care stai este, de asemenea, foarte importanta. Daca te asezi pe marginea unei banci fara spatar, vei fi mult mai inclinat sa tristezi, decat daca spatele este sprijinit de un spatar. Inclinarea spatarului poate varia de la 90 de grade, adica verticala, pana la cea orizontala. Inclinatia spatarului schimba modul in care este afectat bicepsul.
Varianta din culcat pe spate (spatar orizontal) afecteaza in mod particular capul scurt (exterior fata de trunchi) al bicepsului in defavoarea capului lung (cel apropiat de trunchi). Acest cap este deseori neglijat, asa ca este o idee buna sa folosesti un exercitiu special pentru el.
Problema este ca majoritatea salilor nu au o banca cu picioare suficient de lungi pentru a nu atinge cu ganterele podeaua cand bratele atarna. Poti insa ridica banca pe orice gasesti la indemana. Cu cat mai inclinat spre vertical este spatarul, cu atat mai egal sunt solicitate cele 2 capete ale bicepsului si mai putin stres este plasat asupra bicepsului la startul miscarii.
dupa Ironman
