Dezvoltarea pectoralilor superiori poate fi dificila deoarece acesti muschi sunt destul de greu de contractat. Culturistii cred ca exercitiile de pe plan inclinat stimuleaza partea superioara a pectoralilor, dar studiiile in domeniu resping aceasta ipoteaza. Ideea principala este ca impinsul din culcat pe plan inclinat nu are ca rezultat o mai mare activare a capatului pectoralului atasat de clavicula, comparativ cu impinsurile din culcat orizontal, unitatile motoare ale pectoralului superior fiind egal activate la ambele tipuri de impins.
Impinsul din culcat inclinat nu este nefolositor pentru pectoralul superior, dar cercetarile au arat ca este foarte greu sa recrutezi acesti muschi in mod natural. Cu alte cuvinte, trebuie mai intai sa inveti sa contracti pectoralii superiori inainte de a vedea rezultate bune de pe urma antrenamentelor pentru ei.
Care este problema cu impinsul barei din culcat inclinat?
Partea claviculara a pectoralilor lucreaza in timpul impinsului din culcat inclinat doar atata timp cat bratele se afla sub nivelul in care sunt paralele cu solul. Pe masura ce bratele urca si trec acest nivel, implicarea pectoralului superior scade.
Trebuie sa incerci deci sa tii cutia toracica in sus si umerii in jos pe o lungime cat mai mare a miscarii de impins, ceea ce, pentru cei mai multi dintre noi, reprezinta o pozitie nenaturala.
Folosirea ganterelor s-ar putea sa rezolve problema pentru unii culturisti, aceastea permitand o mai buna contractie a pectoralului superior deoarece exista posibilitatea de a apropia bratele mult mai mult decat in cazul folosirii unei bare. Din moment ce cursa miscarii este mai mare (in cazul ganterelor), atat in pozitia de contractie, cat si in cea de elongatie, muschii muncesc mai mult la fiecare repetare. Deci ganterele ar putea fi o alegere mai buna decat bara.
Studiile au arata ca, in cazul folosirii unei bare, utilizarea unei prize cat mai inguste este mai eficienta pentru contractia corespunzatoare a pectoralilor superiori. Principala problema a acestei prize este aceea ca tricepsul va obosi mult inaintea pieptului.
Sunt fluturarile cu gantere, din culcat inclinat, exercitiul perfect?
Fluturarile din culcat inclinat stimuleaza pectoralul superior implicand foarte putin sau deloc tricepsul, permitand obosirea pectoralilor inaintea unui exercitiu de impins si pastrand tricepsii proaspeti. Totusi, nu acesta este cel mai bun exercitiu pentru poctoralii superiori, ci fluturarile la scripeti din aplecat mai jos de orizonatala, care solicita pectoralii si in pozitia de contractie maxima, fiind mai eficiente in a te ajuta sa stapanesti perfect contractarea voluntara a varfului miscarii. Fluturarile la scripeti sunt o alegere mai inteleapta pentru cei mai putin avansati permitand o contractie in tensiune la varf, iar, daca incrutisati mainile, puteti obtine o marire a cursei miscarii.
Ceea ce v-am expus pana acum va va invata sa simtiti si sa controlati contractia pectoralului superior, dupa care puteti trece la exercitii mai eficiente pentru constructia masei musculare, cum ar fi exercitiile de impins din culcat inclinat cu bara sau ganterele.
dupa Ironman
