Cititorii obisnuiti ai revistelor si site-urilor de culturism si fitness nu sunt profesionisti sau concurenti la nivel national. Si totusi, peste tot, in media, sunt prezentate antrenamentele culturistilor campioni. Teoretic, cititorii ar trebui sa-si modelexe antrenamentul conform propriilor cerinte si nevoi. Logic, multi se intreaba daca trebuie sa se antreneze la fel de mult ca profesionistii sau chiar mai mult. In aceasta privinta, exista doua directii care se formeaza:
Mai putin volum
Culturistii obsinuiti sau amatori, cei naturali, fara steroizi si care nu concureaza, trebuie sa foloseasca un volum si o intensitate mai mici decat profesionistii. Datorita geneticului si steroizilor pe care ii folosesc, profesionistii pof face antrenamente mult mai lungi si dure fara sa se supraantreneze. Culturistii naturali se pot supraantrena usor si pot chiar sa se accidenteze.
Mai mult volum
Acesta este reversul medaliei si se bazeaza pe urmatorul rationament: daca profesionistii folosesc steroizi si mai sunt si dotati genetic, atunci ei nu trebuie sa se antreneze prea mult pentru a vedea castiguri in masa musculara. De aceea, noi, culturistii obisnuiti, trebuie sa ne antrenam mai mult si mai greupentru a obtine rezultate.
Raspunsul? Mai putin volum, mai multa intensitate!
Ambele puncte pe care le-am prezentat sunt dezbatute de ani de zile si pe buna dreptate. Dar sunt si alti factori care intervin si pe care nu i-am inclus in ecuatie. Oamenii vor prescriptii, date si numere exacte: ce exercitii, cate serii si repetari pentru fiecare grupa? Poti sa prezinti un antrenament cu linii generale, dar cu siguranta nu va fi optim pentru fiecare persoana care il va incerca.
Peste tot apare termenul de „volum ridicat”. Parca e o nebuloasa, nedefinita, care inseamna altceva de la o persoana la alta. Ca sa stabilim un lucru clar, trebuie sa cadem de acord asupra duratei antrenamentelor. Pe cele cu durata de aproximativ 40 de minute le consideram antrenamente scurte, iar cele de 60-90 de minute, pe care le efectueaza de obicei cei care concureaza, sunt considerate lungi.
In opinia mea, majoritatea nu trebuie sa se antreneze la un volum asa mare precum profesionistii. Cu intenstitatea este alta poveste. Intensitatea trebuie sa fie tot timpul ridicata, exceptand perioadele specifice de refacere, dupa ce ne-am antrenat intens timp de 6-8 saptamani. Cheia este sa lasam corpul sa se recupereze, fara odihna nu exista crestere. Am spus-o de multe ori in trecut si o mai spun si acum: steroizii nu sunt asa de eficienti precum ai crede. Ei nu duc la cresterea musculara directa, ci „permit” cresterea prin maximizarea recuperarii si refacerii lor. Ia gandeste-te putin! Ei au fost creati pentru uz medical, pentru pacientii cu arsuri grave, cu traume majore etc. Sunt administrati pentru proprietatile lor anticatabolice, nu pentru cele anabolice, adica permit corpului sa pastreze muschii chiar in cazuri extreme de traume sau boli degenerative, cu pierderi de masa musculara.
Sa presupunem ca te antrenezi destul de greu si stimulezi cresterea musculara. Stii care e problema? Corpul tau va lupta cu toate mijloacele pentru a opri cresterea musculara. Antrenanadu-te, provoci eliberarea masiva de cortizol, cel mai catabolic hormon din corp. Irnoic, nu? Facand antrenamente mai lungi si mai intense ca duce la o eliberare mai mare de cortizol, ceea ce face ca recuperarea si cresterea musculara sa fie imposibile. Steroizii sunt anticatabolici foarte puternici, contracarand efectele distructive ale cortizolului.
Despre stilul de viata al profesionistilor
Odihna si nutritia sunt, de asemenea, elemente importante de recuperare si crestere. Pe langa steroizi, profesionistii si campionii amatori au, de cele mai multe ori, firme care ii sponsorizeaza. Ei nu au serviciu, asa ca se pot antrena si pot dormi cat au nevoie. Multi dorm 8-9 ore pe noapte, plus o ora in cursul zilei, mai ales cei care aleg sa faca doua antrenamente intr-o zi. Ei nu sar peste mese, iar toti acesti factori costituie un avantaj major.
Pot profesionistii sa aiba aceleasi castiguri in masa musculara, antrenandu-se mai putin decat o fac acum, adica de 5-6 ori pe saptamana, cu 15-30 de serii pe grupa musculara? Lasand la o parte exceptiile precum Dorian Yaets sau David Henry, care faceau sau fac mai putin, eu cred ca raspunsul este pozitiv. Cred ca majoritatea face mai mult decat e necesar si din cauza ca le place sa se antreneze, le place sentimentul de forta, putere, oferite de marimea muschilor. Vad des programe de antrenament pentru cvadricepsi care includ genuflexiuni simple sau cu bara la piept, presa, hack squats (genuflexiuni la carucior), extensii coapse si fandari, cu 4-5 serii fiecare. Este ucigator pentru cvadricepsi, ca sa nu mai mentionez si faptul ca unele lucreaza aproape aceiasi muschi. Dar nu ajung la supraantrenament, asa ca nu e problema pentru ei. Pentru noi, ceilalti, o astfel de rutina este calea sigura catre declin.
In concluzie, culturistii obisnuiti nu trebuie sa faca mai mult decat profesionistii, nu au cum sa se refaca si sa se recupereze dupa astfel de antrenamente si trebuie sa faca un volum mai redus, dar la intensitate ridicata. De asemenea, iti sugerez sa nu faci antrenamente mai mult de doua zile consecutiv, incluzand o zi de pauza, pentru a da posibilitatea sistemului nervos central sa se recupereze deplin.
