Multi specialisti sustin ca masa musculara se obtine 10% in sala de sport si 90% in bucatarie. Indiferent de proportii, importanta alimentatiei nu poate fi neglijata in demersul de a dezvolta musculatura. Asadar, astazi vorbim despre alimente pentru masa musculara care, in combinatie cu efortul fizic sustinut, garanteaza efecte vizibile si rapide in dezvoltarea musculaturii.
Intrucat alimentatia unui culturist poate fi deseori prohibitiva, stiu ca orice idei de retete si alimente permise cu care sa evitati rutina alimentara sunt intotdeauna binevenite. Asadar, astazi facem o lista de 15 alimente pentru masa musculara, indicate atunci cand te antrenezi cu greutati. Bonus, o reteta noua pentru dieta ta.
Alimente pentru masa musculara
- Sfecla rosie: nutrientii din sfecla rosie ajuta la mentinerea sanatatii ficatului, protejeaza articulatiile, fiind o sursa nesecata de vitamina B, folati, potasiu si mangan. Ofera un boost de energie datorita vitaminei C, magneziului, fierului, cuprului si fibrelor. Asadar, este indicat consumnul de sfecla rosie inainte de antrenament.
- Quinoa: a fost declarata alimentul anului in 2015 si supranumita „carnea vegetarienilor”. Foarte bogate in proteine si aminoacizi esentiali, boabele de quinoa contin cantitati mari de fibre, magneziu si fier, fara nicio urma de gluten, ceea ce nu poate fi decat benefic pentru digestie.
- Somonul: gustos si recomandat in orice dieta, acest peste contine acizi grasi Omega 3, ajutand la formarea de tesuturi musculare si la accelerarea metabolismului deopotriva. In plus, poate nu stiai deja, carnea de peste este recomandata de toti nutritionistii pentru cresterea masei musculara.
- Stridii: un „condiment” pentru dieta unui culturism, stridiile sunt indicate pentru cei care fac antrenament de forta, intrucat sunt bogate in zinc si magneziu, doua minerale care intervin fundamental in sintentizarea proteinelor. Asadar, este evident de ce acest aliment este benefic pentru masa musculara.
- Ouale: multi se feresc de consumul de oua fara sa stie ca acestea sunt cele mai complete elemente de hrana pentru construirea muschilor, datorita proteinelor de cea mai buna calitate. Un ou are intre 6 si 8 grame de proteine, pe langa vitamine, zinc, calciu si fier. Colesterolul din galbenus, pe care toata lumea il inlatura, este de fapt indicat in dieta, intrucat ajuta la eliminarea colesterolului rau, asociat cu ateroscleroza.
- Branza de vaci: proaspata, aceasta este o sursa excelenta de proteine. Fiind foarte satioasa (3 linguri de branza = 28 de grame de proteine), ajuta la tinerea foamei sub control si la sporirea energiei.
- Pepene galben: in ceea ce priveste fructele, pepenele galben este o alegere excelenta. De ce? Are un nivel scazut de fructoza si stimuleaza digestia. Este indicat sa fie consumat dimineata sau cu o ora inainte de antrenament, pentru a inlocui cantitatea de glicogen folosita de ficat pe parcursul zilei, oferind un plus de energie in timpul antrenamentului. In plus, daca il consumi dupa antrenament, ajuta la reducerea duratei de recuperare dupa efort.
- Orez brun: cerealele integrale se digera incet si elibereaza energie pe tot parcursul zilei, cu precadere in timpul antrenamentelor. Orezul brun face aceasta treaba cu succes, fiind responsabil de eliberarea hormonului de crestere care actioneaza asupra muschilor, ajutandu-i sa se dezvolte.
- Migdale: 8 grame de proteine sunt acoperite cu doar o mana de migdale, care reprezinta si o sursa ideala de grasimi sanatoase monosaturate. Migdalele contin si magneziu, care este folosit in mai mult de 300 de reactii biochimice din organism. Asadar, sanatate curata si… gustoasa.
- Carnea de vita: probabil stiai deja, dar acest aliment nu poate lipsi din nicio lista cu alimente pentru masa musculara. Carnea de vita este, pe langa delicioasa, bogata in proteine, zinc, vitamina B si suficient fier incat sa contureze muschii asa cum iti doresti. 100 de grame de carne de vita slaba contine in jur de 27 de grame de proteine. Partea si mai buna este ca retetele cu carne de vita sunt extrem de variate.
- Portocale: daca-ti plac fructele, nu trebuie sa te feresti de ele atunci cand tii dieta. Portocalele sunt bogate in vitamine si, daca le consumi inainte de antrenament, iti vor da plusul de energie de care ai nevoie pentru a duce la bun sfarsit exercitiile cu greutati.
- Lapte: contine toti aminoacizii esentiali si acizi grasi Omega 3, atat de necesari atunci cand faci efort fizic. Opteaza pentru varianta degresata si organica pentru a feri de grasimile din lapte, pentru un plus de energie si forta.
- Cartofii dulci: poate ca te feresti de carbohidrati, insa trebuie sa stii ca si acestia sunt benefici pentru organism, daca sunt consumati cu masura. Cartofii dulci ajuta la refacerea energiei si alimenteaza procesul de constructie a masei musculare, in timp ce mineralele si vitaminele ajuta la controlul glicemiei si la senzatia de saturatie pentru mai mult timp.
- Proteinele din grau: cu siguranta stiai deja ca aminoacizii sunt esentiali in construirea si mentinerea masei musculare. Pe langa asta, graul are patru proteine de baza: albumina, globulina, gliadina, glutenina. Asadar, sa nu ne ferim de alimentele cu grau.
- Naut, tofu, soia: ideale pentru a varia dieta, atunci cand esti satul de carne, aceste alimente sunt si extrem de sanatoase, usor de digerat si contin proteine. Mananca-le dupa antrenament, pentru a-ti potoli senzatia de foame.
Alimente pentru masa musculara cu proteine
Pentru ca bodybuilderii au nevoie de multe proteine, este bine sa puteti calcula fiecare masa si aportul ei de proteine in dieta voastra. Iata cantitatile de proteine pentru alimentele cele mai consumate in regimul alimentar al unui culturist:
- 100 g piept de curcan/pui = 33 g proteine;
- 100 g scoici = 20 g proteine;
- 100 g peste = 30 g proteine;
- 100 g soia = 17 g proteine;
- 100 g branza = 32 g proteine;
- 100 g somon = 19 g proteine.
Reteta pentru masa musculara: carne de vita cu sos de branza
Iata o reteta bogata in calorii si proteine deopotriva, bazata pe carnea de vita, o sursa excelenta de energie si nutrienti.
Ingrediente:
- 750 grame carne de vita slaba (antricot)
- un pahar de vin alb
- sare si piper
- ulei de masline extravirgin
Sos:
- 100 de grame de cascaval/branza gorgonzola degresat
- 100 ml smantana degresata
- piper si sare
- o lingura de unt
Mod de preparare:
Carnea se portioneaza in fasii groase de doua degete si se aseaza in tava.
Se presara sare si piper, si cateva linguri de ulei de masline, intrucat nu contine deloc grasime. Pe deasupra se toarna jumatate de pahar de vin (dupa gust) si apa, pana cand se ajunge la nivelul carnii si deasupra acesteia.
Se lasa la cuptor la 190 de grade pana cand sosul scade de tot (aproximativ 2 ore).
Sosul se prepara cu 15 minute inainte de a scoate carnea de la cuptor, intrucat are proprietati atat cat este proaspat: intr-o tigaie se pune la topit cascavalul degresat taiat cubulete, cu o jumatate de lingura de unt. Se amesteca pana cand se obtine o pasta omogena, peste care se adauga 100 de ml de smantana degresata, sare si piper dupa gust. La final, daca ati folosit cascaval si nu branza gorgonzola, se poate adauga marar si patrunjel proaspat taiat.
Dupa ce se scoate carnea din cuptor, se adauga sosul cald pe deasupra si se serveste. Pofta mare!