In lumea dinamica in care traim si al carei ritm rapid ne guverneaza vietile, de cele mai multe ori este mai usor sa vorbesti despre respectarea unei diete sanatoase, decat sa adopti efectiv acest stil de viata. Iar cei mai multi dintre noi cunoastem deja acest sentiment…
La inceput, chiar si simpla incercare de a te documenta si de a gasi varianta cea mai buna pentru tine dintr-o sumedenie de diete sanatoase poate fi o provocare. Mai mult decat atat, chiar si dupa ce reusesti sa alegi un plan alimentar sau un model alimentar, respectarea acestei diete sanatoase zi de zi vine la pachet cu o multime de dificultati.
Vestea buna este ca, indiferent cat de greu ar parea uneori, e posibil sa respecti o dieta sanatoasa, chiar si fara sa fii nevoit sa renunti la alimentele favorite.
Exista o multime de ponturi si trucuri care fac alimentatia sanatoasa mai usor de abordat, iar majoritatea lor sunt simple si gratuite. Iata mai jos 15 dintre ideile cele mai bune care te pot ajuta sa respecti o dieta sanatoasa.
Insa inainte de toate sa lamurim exact ce inseamna “dieta” in contextul la care ne referim.
Termenul “dieta” poate insemna lucruri diferite. El poate fi folosit fie cu referire la schimbarile dietetice pe termen scurt (necesare pentru o cura de slabit, sau pentru un alt scop, ca de pilda urmarea unei diete keto), fie cu referire la un mod anume de alimentatie al unei persoane sau al unei comunitati.
In cele ce urmeaza ne vom concentra in primul rand pe cea de-a doua utilizare a cuvantului dieta – un model alimentar sustenabil, ce reflecta alegeri alimentare obisnuite.
1. Adopta o dieta bogata in alimente integrale
Exista multe moduri de a urma o dieta sanatoasa si nu exista doua diete nutritive identice. Si totusi, majoritatea dietelor de succes, pe termen lung, au cel putin un lucru in comun: ele presupun un consum mare de alimente integrale.
Alimentele integrale sunt alimente minim procesate, precum:
- Fructele;
- Legumele;
- Leguminoasele;
- Cerealele integrale;
- Nucile si semintele;
- Ouale si lactatele;
- Proteinele animale proaspete.
Shake-urile, suplimentele si dietele la moda pot parea utile la prima vedere, insa de foarte multe ori dietele cu alimente integrale au avut rezultate mai bune pentru sanatate si o demonstreaza studii din intreaga lume.
Alimentele integrale sunt bogate in fibre, minerale si fitonutrienti, ce sprijina un intestin sanatos si reduc riscul bolilor cronice precum obezitatea si diabetul.
Alimentele ultraprocesate, in schimb (asa cum sunt chipsurile, bomboanele si sucurile acidulate), au o probabilitate mai mare de a favoriza inflamatia si de a incuraja bolile cronice.
2. Gandeste-te de doua ori inainte de a tine o dieta intensiva
Una dintre cele mai importante intrebari pe care trebuie sa ti le pui atunci cand incepi o dieta sanatoasa este “pot sa mentin aceasta dieta pe termen lung?”.
Daca raspunsul la aceasta intrebare este “Nu”, probabil ca ai in fata o dieta intensiva.
Dietele intensive se bazeaza in general pe restrictii calorice extreme, pentru a obtine rezultate rapide pentru slabire. Insa dietele intensive – si de fapt, dietele in general, incepand cu dietele keto si ajungand pana la dieta Atkins sau orice alta dieta – au o problema: rezultatele nu dureaza in general pe termen lung. In timp, majoritatea celor care tin dieta ajung sa puna la loc greutatea pe care au eliminat-o.
Insa o dieta care a rezistat testului timpului este dieta mediteraneana, o dieta bogata in alimente integrale.
De aceea, atunci cand vine vorba despre respectarea unei diete sanatoase, incearca sa rezisti dorintei de a te concentra prea mult pe slabit. Adesea obiceiurile sanatoase pe care le dobandesti atunci cand apelezi la o dieta nutritiva ajung sa fie mai importante pe termen lung decat numarul de kilograme pe care le dai jos intr-o perioada scurta de timp.
3. Apeleaza la profesionisti pentru a incepe
Adoptarea unei diete sanatoase poate fi intimidanta si o adevarata provocare, mai ales ca exista atat de multe diete din care poti alege, incat e foarte normal sa simti ca nu stii de unde sa incepi. In plus, pare ca toata lumea de pe planeta are cate o idee despre ce anume ar trebui si ce nu ar trebui sa mananci.
Vestea buna e ca nu esti singur in aceasta calatorie, ci ai de partea ta numerosi profesionisti care te pot ajuta sa iti dai seama care este cea mai buna traiectorie pentru tine.
Un nutritionist te poate ajuta sa navighezi prin tot felul de planuri alimentare, grupuri de alimente, necesar zilnic de nutrienti si diete sigure pentru anumite boli si afectiuni.
Mai mult decat atat, un specialist in schimbari comportamentale te poate ajuta sa renunti la obiceiurile vechi si sa iti formezi unele noi.
4. Invata care este dieta adecvata pentru tine
E ceva obisnuit sa auzi astazi despre diete considerate “cea mai buna” sau “cea mai sanatoasa”. Si totusi, nu exista nici macar o singura dieta care sa functioneze pentru toata lumea.
Fiecare dintre noi traieste in propriul sau complex de circumstante, influentate de genetica, de sanatate, de programul de munca, de familie, de traditii culturale si de multi alti factori.
E normal sa nu existe o dieta unica ce poate tine cont de atatia factori individuali. “Cea mai buna” dieta sanatoasa pentru tine este cea care te face sa te simti cel mai bine si pe care o poti respecta pe termen lung.
5. Inconjoara-te de alimente sanatoase
In ultimii ani, cercetatorii au descoperit ca oamenii din intreaga lume consuma mai multe alimente ultra-procesate ca niciodata.
Alimentele ultra-procesate sunt cele obtinute prin procesare industriala. Ele au tendinta de a contine adaosuri precum indulcitori, agenti de ingrosare, stabilizatori si alte ingrediente care fac alimentele sa reziste mai mult si sa aiba un gust mai bun.
Printre exemplele de alimente ultra-procesate se numara mancarea de tip fast food, mancarea congelata si sucurile indulcite cu zahar si cele acidulate.
Nu numai ca alimentele ultra-procesate sunt tentante datorita aromei lor, dar pana si faptul ca le vezi iti poate afecta chimia cerebrala si comportamentul.
Poti scapa de tentatia de a manca aceste alimente tinandu-le departe de casa si limitandu-ti accesul la ele. O camara si un frigider pline de alimente integrale bogate in nutrienti reprezinta un mod excelent de a-ti mentine concentrarea pe o dieta sanatoasa si de a te incuraja sa consumi mai des alimente nutritive.
6. Tine mereu la indemana gustari satioase
Momentele in care ne este foarte foame si in care ne simtim tentati sa mancam gustari delicioase si imediat accesibile sunt, in general, cele in care uitam de planurile alimentare sanatoase pe care le avem de urmat.
Desi este perfect normal sa ai din cand in cand pofte alimentare, cercetatorii au descoperit ca in momentele de foame extrema, poftele devin mai puternice.
Tine la indemana gustari satioase si sanatoase, un mod excelent de a nu cadea prada poftelor pana la urmatoarea masa completa.
Gustarile bogate in proteine si fibre te pot ajuta sa iti mentii senzatia de satietate.
Exemple de astfel de gustari pot fi:
- Fructele si legumele proaspete;
- Iaurtul;
- Popcornul;
- Oaule fierte tare;
- Nucile si unturile de nuci;
- Hummusul si nautul prajit;
- Biscuitii din cereale integrale.
7. Bucura-te in continuare de alimentele preferate
Ai simtit vreodata ca exista o mancare fara de care nu poti trai? Din fericire, nici nu trebuie sa faci asta! Iar faptul ca te privezi de alimentele care iti plac si la care poftesti poate avea chiar efecte inverse.
Pe termen scurt, privatiunile amplifica poftele, mai ales pentru aceia dintre noi care sunt mai inclinati catre pofte alimentare. In plus, unele cercetari au aratat ca senzatia de satietate si de satisfactie atunci cand tii dieta este asociata cu o rata mai mare de slabire.
Asadar, in loc sa renunti complet la alimentele mai putin nutritive care iti plac foarte mult, incearca sa le consumi doar ocazional si sa exersezi controlul portiilor. Daca esti tentat sa mananci mai mult din ceva ce nu e in plan, atunci fa-o inainte de culcare, spala-te pe dinti si mergi la culcare.
8. Fa diferenta intre foame si pofta
Schimba-ti mentalitatea despre alimente si despre felul in care mananci. Admite ca nu poti manca ce vrei si cand vrei si sa fii si slab in acelasi timp si invata sa controlezi ceea ce simti vis-a-vis de mancare.
Dovedeste-ti ca foamea nu este niciodata o urgenta (bineinteles, daca nu ai o problema medicala). Sari peste pranz si peste gustari intr-o zi si vei constata ca foamea este doar usor deranjanta, in comparatie cu disconfortul real pe care il resimti dupa o operatie sau dupa o fractura, de pilda… Foamea vine si pleaca, nu dureaza mai mult de 5-10 minute in general, si este in mod cert suportabila.
Invata care este diferenta dintre foame (senzatia de gol in stomac pe care o ai atunci cand nu ai mancat de cateva ore) si pofta sau dorinta de a manca (pe care o simti la nivelul papilelor gustative sau in gat).
Tot ce ai de facut este sa numesti exact senzatia (foame, pofta, oboseala, plictiseala sau o emotie negativa) si sa tolerezi aceasta stare fara sa mananci. Iti poti face chiar o lista de factori de distragere a atentiei, care sa iti ia gandul de la mancare.
9. Evita abordarea “totul sau nimic”
O capcana frecventa atunci cand lucrezi la imbunatatirea dietei este sa cazi in extrema “totul sau nimic”. Gandirea de tip “totul sau nimic” poate fi regasita intr-un discurs de genul “daca tot mi-am stricat dieta azi cu o prajitura, pot sa nu mai gatesc diseara acasa si sa comand ceva din oras”. Acest gen de ganduri reprezinta o interpretare a situatiilor “in alb si negru”, sau “bun si rau”.
Incearca, in schimb, sa analizezi fiecare alegere alimentara in parte pe care o faci pe parcursul unei zile si retine ca o alegere mai putin ideala nu trebuie sa atraga dupa sine o zi intreaga de alegeri proaste.
In plus, daca increderea in tine este la cote inalte si ai capacitatea de a face alegeri sanatoase, vei obtine rezultate mai bune pentru sanatate, asa ca daca s-a intamplat sa te impiedici o data, nu ramane la pamant.
10. Planifica din timp iesirile in oras
Pentru multe persoane mesele in oras si petrecerile sunt ceva dorit si asteptat, insa pentru cei care se chinuie sa respecte o dieta noua sau sanatoasa, acestea pot parea adevarate obstacole dificil de depasit.
Mesele la restaurant inseamna in general un aport caloric mai mare, mai mult sodiu, zahar, grasimi si alimente ultra-procesate, in comparatie cu mesele gatite acacsa, pentru ca de cele mai multe ori vin si in portii mai mari. In plus, in mediile sociale, alegerile alimentare pe care le facem sunt foarte influentate de alegerile celor din jur.
Mai simplu spus, e usor sa exagerezi atunci cand mananci in oras, iar resppectarea unei diete sanatoase la restaurant poate fi o adevarata provocare.
Si totusi, exista modalitati care te pot ajuta sa faci asta mai usor. Este indicat sa ai o strategie inainte de a ajunge la restaurant sau la o petrecere, pentru ca astfel te vei simti mai relaxat si mai pregatit sa traversezi o seara in oras.
Iata cateva ponturi foarte utile pentru o cina in oras:
- Analizeaza meniul inainte de iesire.
- Mananca un fruct inainte.
- Mentine hidratarea adecvata pe parcursul mesei.
- Comanda primul.
- Acorda-ti timp sa savurezi mancarea.
11. Spune-ti ca fiecare moment conteaza
Nu conteaza neaparat caloriile pe care le consumi atunci cand nu respecti planul alimentar, ci obiceiul in sine! De fiecare data cand mananci ceva ce nu ar trebui sa mananci, iti intaresti “muschii cedarii”, ceea ce mareste sansele ca si datile urmatoare sa cedezi… Pe de alta parte, de fiecare data cand iti respecti planul alimentar – desi poate ca esti tentat sa te abati de la el – iti intaresti “muschii rezistentei”, marind astfel sansele ca si datile urmatoare sa rezisti.
12. Mananca in mod constient
Stai jos la masa si mesteca lent, bucurandu-te de fiecare imbucatura, fie ca ai sau nu chef. Cand mananci atent si constient va fi mult mai greu sa te abati de la plan, sa mananci fara limite sau sa dai iama in frigider.
13. Monitorizeaza-ti progresul
Auto-monitorizarea este un mod usor si eficient de a-ti urmari progresul pe cont propriu. O poti face la modul simplu, prin mentinerea unui jurnal alimentar in care sa treci ceea ce consumi zilnic, sau poti incerca ceva mai complex, precum folosirea unui smartphone sau a unei aplicatii ce urmareste detalii legate de aportul caloric zilnic, de greutate, de nivelul de activitate si multe altele.
Daca iti monitorizezi singur progresul, nu uita ca slabirea si ingrasarea nu sunt singurele moduri in care poti masura pasii pe care i-ai facut. Mai mult decat atat, in unele cazuri ele nu sunt deloc cel mai bun mod de a masura progresul.
Oamenii decid sa urmeze diete sanatoase din tot soiul de motive. De pilda, poti alege sa te concentrezi pe felul in care schimbarile din dieta iti afecteaza sanatatea fizica sau mentala, mai degraba decat pe numarul de kilograme pe care le-ai dat jos.
Alte intrebari pe care ar trebui sa ti le pui pentru a-ti evalua dieta sunt:
- Ma simt satul si satisfacut?
- Imi place ceea ce mananc?
- As putea continua sa mananc asa pentru totdeauna?
- Cate alegeri sanatoase am facut astazi?
- Cata incredere am in dieta pe care o tin?
- Am observat schimbari legate de sanatatea mea fizica?
- Am observat schimbari legate de sanatatea mea mentala?
Dincolo de monitorizarea progresului, raporteaza tot ceea ce faci cuiva important in viata ta (fie ca respecti sau nu obiceiurile alimentare sau planul alimentar) prin mail, prin mesaje text sau mesaje vocale. Aceste informari te vor ajuta sa fii mai responsabil.
14. Ai rabdare cu tine
Respectarea unei diete sanatoase este un maraton, nu un sprint. E nevoie de incercari repetate si de greseli pentru a invata care este cea mai buna dieta pentru tine, si nu toate zilele vor fi la fel de grele sau de usoare. Incearca, asadar, sa nu te simti descurajat daca iti ia mai mult timp decat ai vrea sa iti creezi niste obiceiuri noi.
Atata timp cat iti fixezi asteptari realiste, ramai dedicat si continui sa iti reevaluezi progresul, dieta va continua sa mearga in directia buna.
15. Motivatia este baza oricarui efort
Nu incerca sa schimbi ceea ce mananci pana cand nu inveti sa lucrezi cu motivatia zilnica si pana nu inveti sa folosesti obiceiurile alimentare sanatoase, rezistenta la foame si la pofte si cum sa revii pe drumul cel bun dupa ce faci o greseala.
Motiveaza-te zilnic cu ajutorul unei liste de motive pentru care vrei sa slabesti si fa apel la aceasta lista de fiecare data cand te simti vulnerabil pe parcursul unei zile.
Concluzie
Renuntarea la obiceiurile vechi si crearea unora noi nu este un proces usor, mai ales cand vine vorba despre alimente pe care le-am consumat o viata.
Dietele pe care le urmam sunt sisteme complexe, influentate de factori biologici, cognitivi si sociali, printre altele. De aceea, poate fi nevoie de o gama variata de instrumente pentru a naviga printre acesti factori si pentru a respecta o dieta sanatoasa pe termen lung.