Antrenament cu gantere – de ajuns pentru indeplinirea obiectivelor?
Exista o multime de motive pentru care cineva nu poate ajunge intr-o sala de forta desi viseaza la un corp frumos lucrat. Poate nu gaseste timp suficient pentru culturism (fiindca, de fapt, ceea ce noi numim „ora de antrenament” dureaza mai mult de o ora, cu tot cu drum, timpul petrecut in vestiar si alte evenimente nepravazute), poate nu ii place atmosfera din sala si prefera sa se antreneze acasa, sau poate nu exista o sala de forta in localitatea sa. Dar exista totusi o solutie ce presupune o cheltuiala minima pentru rezultate bune: antrenament cu gantere.
Astfel, vei avea nevoie de o pereche de gantere si o banca cu posibilitatea de reglare a unghiului de inclinare. Este necesar ca ganterele sa fie, de asemenea, cu greutate reglabila, si sa iti achizitionezi discuri de diverse greutati care, impreuna cu manerele, sa ajunga macar la 20kg (o gantera), ceea ce este suficient pentru inceput.
Avantajul unui antrenament cu gantere
Antrenamentul cu gantere are un avantaj deosebit: implica, pe langa muschii principali, si alti muschi cu rol stabilizator, ceea ce amelioreaza si coordonarea musculara, si forta generala a corpului.
De exemplu, daca lucrezi flexia antebratelor pe brate cu gantere (pentru biceps), pe langa biceps si brahial, vor fi implicati si pectoralii, deltoizii si muschii spatelui, care au rolul de a fixa articulatia umarului. Asadar, daca iti doresti umeri lati, pectorali dezvoltati si brate masive, nu ocoli exercitiile cu gantere!
Sugestie program de antrenament cu gantere
Iata un program de antrenament cu gantere pe care il poti efectua acasa sau la sala. Poti antrena tot corpul la o sedinta de antrenament sau poti efectua doua antrenamente, astfel:
Antrenament cu gantere 1 – picioare, brate, biceps
– Genuflexiuni pe un picior cu gantere (sau pe ambele picioare);
– Fandari cu gantere in maini;
– Flexii alternative cu gantere (din picioare sau stand pe banca);
– Flexii Hammer cu gantere;
– Ramat pe un brat cu gantera;
– Indreptari cu gantere;
Antrenament cu gantere 2 – umeri, piept, triceps
– Ridicari laterale cu gantere;
– Impins de la ceafa cu gantere;
– Extensia unui brat deasupra capului cu gantere;
– Extensia posterioara a bratului cu gantera;
– Impins de la piept cu gantere pe plan orizontal/ inclinat;
– Fluturari laterale cu gantere.
Repeta fiecare antrenament de 2 ori pe saptamana, lucrand cate 3 serii la fiecare exercitiu ( + o serie de incalzire), a cate 10-12 repetari, cu pauze de 60 secunde intre serii si 120-180 secunde intre exercitii.
Nu uia sa te incalzesti corespunzator inainte de antrenament si sa faci cateva exercitii de stretching dupa antrenament.
Succes!
Dr. Serban Damian