Supraantrenamentul te doboara si te poate accidenta. Dar, facut strategic, te poate aduce intr-o forma buna in timp record, cu castiguri musculare rapide.
Construirea masei musculare este un proces lent, de durata. Densitatea musculara se obtine dupa mii si mii de repetari. Pentru cei care vor un corp armonios, estetic, rabdarea face parte din program.
Acestea fiind spuse, exista momente cand atingerea supraantrenamentului poate aduce castiguri incredibile pe termen scurt. Nu ne putem antrena nebuneste zilnic, dar exista momente cand putem alege un plan antrenament intensiv pentru castiguri musculare rapide.
Program de antrenament intensiv – cele trei metode
Programul pe care il voi prezenta in continuare lucreaza toti muschii intr-un timp scurt. Vom folosi trei metode diferite de antrenament, toate in acelasi timp, pentru cresterea intensitatii antrenamentului. Timp de 6 saptamani vei putea sa-ti transformi drastic fizicul printr-un plan bine gandit, care iti va aduce intensitatea aproape de punctul maxim.
Cele trei programe folosite sunt: CAT (Compensatory Acceleration Training), forta relativa (FR) si seriile gigant (SG).
- CAT – a fost inventata de cunoscutul savant in sport, dr. Fred Hatfield. Aceasta metoda se focuseaza pe accelerarea miscarii la fiecare repetare. Totul consta in explozie si viteza. Daca faci impins din culcat, prin metoda CAT, atunci trebuie sa cobori bara lent, pana atinge pieptul si, apoi, exploziv, sa ridici bara la pozitia initiala, cat de repede poti. Evident, cu aceasta metoda nu poti folosi greutati mari, care fac repetarile sa fie lente pe partea pozitiva.
- Forta relativa se refera la toate exercitiile care pot fi facute cu propria rezistenta a corpului, precum flotari, tractiuni etc. In timp ce astfel de miscari sunt de cele mai multe ori evitate, deoarece nu sunt eficiente pentru cresterea musculara, ele pot avea un efect hipertrofic. De vreme ce astfel de miscari sunt mai naturale si nu solicita incheieturile sau articultatiile precum exercitiile cu greutati, ele pot fi facute mai des si cu un volum mai mare. Multe exercitii facute cu propria greutate vor intari si mari forta unor muschi adiacenti la exercitiile normale cu greutati, un plus dat pentru cresterea ulterioara de forta si masa musculara.
- Seriile gigant sunt seriile efectuate in circuit pentru aceeasi grupa musculara. Ele iti permit folosirea unui volum ridicat la antrenament, intr-un timp foarte scurt. Te ajuta nu numai la cresterea musculara, ci si la arderea grasimilor.
Program de antrenament pentru castiguri rapide – asaltul de 6 satamani
De-a lungul urmatoarelor 6 saptamani te vei antrena de 6 ori pe saptamana, fiecare muschi la fiecare 3 zile. O sa alternam zilele cu metoda CAT pentru forta si puterea cu cele cu serii gigant pentru o schimbare drastica. Vom surprinde, de asemenea, cu forta relativa impreuna cu serii efectuate normal.
Principalul concept aici este sa rezisti si sa termini fiecare antrenament. Nu trebuie sa te ingrijoreze marimea greutatilor, nu acesta este scopul. De fapt, urmareste efectuarea unui numar mai mare de repetari cu greutatea utilizata, repetari efectuate mai repede pentru metoda CAT, dar pastrand forma corecta. Ideea este maximalizarea vitezei si volumului. Odihneste-te atat timp cat ai nevoie si nu pierde timpul aiurea intre serii.
Stiinta din spatele celor trei metode
Acest program de antrenament este realizat pentru a crea un puternic efect anabolic pe termen scurt, nu pe termen lung. Cu alte cuvinte, nu este un program pe care sa-l faci tot anul sau sa-l repeti tot timpul.
De ce este acest rogram bun pentru constructia de masa musculara? Raspunsul initial al corpului la cresterea volumului si a frecventei antrenamentului este de a compensa mecanismul lui de adaptare.
Pentru o scurta perioada de timp, metabolismul tau va creste foarte mult, iar recuperarea se va accelera pentru a putea face fata noului stimul fata de antrenamente. Acesta este raspunsul natural, normal al corpului la stres. Totusi, acest efect scade rapid, de cele mai multe ori, cand stresul depaseste 6 saptamani.
Peste cele 6 saptamani, metabolismul va scadea si corpul nu va mai investi atata energie pentru recuperare. Cu alte cuvinte, peste cele 6 saptamani nu va mai exista crestere musculara. Din contra, apare supraantrenamentul.
Cele 6 saptamani reprezinta o fereastra, o oportunitate de castiguri de masa musculara si chiar de ardere de strat adipos. Prin cresterea unui efect acut prin intermediul unui program bine gandit, vei putea atinge intr-un timp foarte scurt, o forma musculara cum nici nu te astepti.