Antrenament pentru brate – greseli care-ti mananca timpul
Bratele sunt, de departe, zona careia culturistii incepatori ii acorda cea mai mare atentie. Nu cred ca exista culturist care sa nu aiba un antrenament pentru brate, dar in mod sigur exista destui care nu lucreaza gambele, coapsele sau abdominalii.
Cei care incep acest sport pot face greseli in alegerea exercitiilor, a zilelor din saptramana in care lucreaza bratele sau greseli de prioritate ori executie. Pentru a-i feri de aceste greseli pe care si eu le-am facut la vremea mea, dar care evitate te scutesc de ani de incercari in zahar si intrebari fara raspuns, am decis sa scriu urmatoarele randuri despre ce inseamna un antrenament pentru brate corect.
Antrenament pentru brate – cand?
In primul rand, este deosebit de important cand antrenam bratele. Aici avem 2 categorii de sportivi: cei care au un potential genetic favorabil dezvoltarii unor brate masive si care pot lucra bicepsii imediat dupa spate si trecepsii imediat dupa piept, si ceilalti, mai putin norocosi, care trebuie sa ia masuri speciale pentru a vedea rezultate.
Astfel, cei mai putin dotati genetic trebuie sa aplice principiul prioritatii si sa antreneze bicepsii si tricepsii la inceputul antrenamentului, atunci cand beneficiaza de un nivel maxim de energie. De asemenea, trebuie sa rezerve o zi separata antrenamentului pentru brate pentru ca niciodata nu se lucreaza bicepsii inaintea spatelui sau tricepsii inaintea umerilor sau a pieptului.
Multi insa fac greseala de a lucra bicepsii in ziua de dupa antrenamentul pentru spate sau tricepsii dupa antrenamenul pentru piept. Bratele nu vor fi complet refacute si antrenamentul nu va fi la cel mai inalt nivel posibil. E bine sa lasi cel putin 48 ore intre antrenamentul pentru spate si cel pentru bicepsi , dar si intre antrenamentul pentru pectorali si cel pentru tricepsi.
De asemenea, trebuie sa tii minte ca bratele nu se antreneaza cu o zi inaintea pectoralilor sau spatelui pentru ca, in loc sa se refaca, ele vor fi solicitate indirect la antrenarea acestor grupe mari si pot intra in supraantrenament. Si in acest caz trebuie sa aplici regula celor 48 ore.
Antrenament pentru brate – cum?
In ceea ce priveste alegerea exercitiilor pentru un antrenament pentru brate, cei mai multi incepatori au tendinta de a alege exercitii izolate pentru ca simt cel mai bine contractia musculara. Le zic intotdeauna sa renunte la ele daca vor sa devina masivi si sa faca:
– pentru tricepsi: flotari la paralele, impins din culcat cu bara in priza ingusta si extensii din culcat;
– pentru bicepsi: flexii cu bara din picioare si tractiuni la bara cu priza tip supinatie (la inaltimea umerilor).
Daca toti recomanda o executie stricta, eu cred ca folosirea unei executii usor trisate permite utilizarea unor greutati mai mari si deci un progres mai rapid, cu conditia sa nu trisezi atat de mult incat sa diminuezi efortul depus de brate in loc sa-l amplifici. Este o diferenta subtile, pe care o vei invata cu timpul.
Antrenament pentru brate – cat?
Numarul de serii este si va fi un subiect de controverse. Cum e mai bine: 20 de serii pe grupa ca Arnold, 4-6 serii pe grupa ca Dorian Yates sau 1-2 serii pe grupa ca Mike Mentzer? Totul se reduce la eficienta neuromusculara.
Cu alte cunvinte, cai care au o eficienta neuromusculara mare pot progresa cu putine serii pe grupa musculara, in timp ce persoanele cu eficienta neuromusculara mica trebuie sa faca multe serii pe grupa musculara.
In ceea ce priveste greutatile, lucrurile sunt mai simple. Alege greutati cu care poti face minim 4 si maxim 10 repetari pe serie. Incearca, la fiecare antrenament, sa maresti greutatea sau numarul de repetari cu aceeasi greutate si vei creste „intr-un an cat altii in 10”.
Cam acestea ar fi aspectele esentiale atunci cand vine vorba despre antrenament pentru brate. Succes!
Florin Uceanu