Antrenament pentru spate, o grupa dificila
Spatele este important pentru fizicul unui culturist. Un spate lat si o talie mica – aceasta este definitia unui culturist adevarat. Multi au insa o problema cand e vorba sa simta efectiv muchii spatelui, iar acest lucru reprezinta un impediment pentru dezvoltarea acestei grupe importante.
In plus, spatele nu poate fi vazut in timpul antrenamentului sau in afara lui si, din acest motiv, e greu de vizualizat ce se intampla cand faceti tractiuni sau ramat.
Inainte de un antrenament pentru spate, e bine sa stiti ce functii au muschii spatelui. In esenta, muschii spatelui trag coatele din fata corpului spre spate (ca la ramaturi) sau trag coatele de deasupra capului in jos, prin lateral (ca la tractiuni cu prize larga) sau prin fata corpului (ca la tractini cu prize ingusta).
Pentru a obtine rezultate bune in urma unui antrenament pentru spate, va sugerez sa incercati sa contractati la maximum muschiul marele dorsal la fiecare repetare. Pentru a reusi asta, e nevoie sa folositi greutati mici. Stiu ca pentru masa trebuie folosite greutati mari, dar macar pentru un timp, pana invatati sa va simtiti muschii, e bine sa reduceti greutatile.
Pe de alta parte, este indicat sa folositi chingi cu care sa va legati de bara. De multe ori nu simtiti bine muschii spatelui din cauza contractiei puternice a antebratelor, iar chingile reduc substantial efortul facut de antebrate.
Antrenament pentru spate – ordinea exercitiilor
Desi e logic sa incepeti intotdeauna cu tractiuni si abia apoi sa faceti ramaturile, pentru ca invers nu prea merge din cauza ca nimeni nu mai face tractiuni cu usurinta dupa ramat, este cazul sa faceti si ramaturi cu bara sau gantera ca prim exercitiu in antrenament. Nu incercati insa sa faceti tractiuni dupa aceea, alegeti tot un exercitiu din gama ramaturilor, la cablu sau la aparat.
Ca la orice grupa musculara, in cadrul unui antrenament pentru spate trebuie sa cresteti constant greutatile daca vreti sa progresati in forta si masa musculara.
Spatele e o grupa musculara puternica si mare, care consuma multa energie in timpul antrenamentului, asa ca alegeti un concentrat/ izolat proteic cu absorbtie rapida si luati cam 40g de proteina imediat dupa antrenament sau chiar in timpul antrenamentului, intre serii, putin cate putin.
Antrenament pentru spate – numarul optim de serii
Numarul de serii intr-un antrenament pentru spate este crucial. Prea multe conduc la supraantrenament, iar prea putine nu stimuleaza la maximum spatele si nu progresati in ritmul de care sunteti capabili. Trebuie sa cautati numarul optim de serii prin tatonari. Eu am folosit in general 16 serii in total pentru spate, dar sunt destui care fac sau faceau si 20 (cum era si Arnold), la fel cum sunt destui care au progresat uimitor si cu 8-10 serii pentru aceasta grupa.
Conteaza foarte mult si meseria pe care o aveti (daca este obositoare din punct de vedere fizic sau nu), calitatea concentratului proteic folosit, tipul somatic si frecventa cu care faceti antrenamentele. Eu sunt mezomorf, folosesc Ideal Protein si aceasta combinatie pare sa contribuie intr-o mare masura la capacitatea mea de a tolera un numar mare de serii.
Incepeti, zic eu, de la 10-12 serii pentru spate in total si monitorizati timp de o luna progresele si gradul de oboseala. Dupa aceea puteti decide daca trebuie sa scadeti sau sa adaugati doua serii. Si tot asa.
Florin Uceanu
18 titluri de campion national