Atunci cand ne referim la antrenamente cu intensitate mare, vorbim in general despre efort maxim sau despre cea mai rapida performanta cu putinta. In perioadele de antrenament, sportivii au in general tendinta de a lucra cat mai rapid si de a face cat mai multe repetari posibil.
Datorita efortului maxim, un antrenament HIIT se parcurge intr-o perioada mai scurta de timp si in general nu dureaza mai mult de 20 de minute.
Beneficiile antrenamentelor HIIT
HIIT este foarte apreciat in randul pasionatilor de fitness pentru efectele sale de distrugere a grasimii. Acest tip de antrenament poate stimula metabolismul si poate arde o cantitate maxima de calorii intr-un interval minim de timp. Insa este la fel de important sa retinem ca beneficiile in ceea ce priveste arderea grasimilor incep si se termina in bucatarie!
Sportivii de anduranta folosesc de mult timp antrenamentele pe intervale pentru a implementa antrenamentul anaerob in rutinele lor sportive. HIIT ii ajuta sa isi dezvolte viteza si rezistenta de care au nevoie pentru evenimentele pe distanta mare.
Unele persoane considera antrenamentele HIIT mai interesante, pentru ca exercitiile, durata si provocarile variaza de la un antrenament la altul. Activitatile aerobice cu ritm lent necesita timp si un tempo constant, in timp ce antrenamentele HIIT adauga putina sare si piper.
Un beneficiu foarte important al acestui tip de antrenament este ca necesita mai putin timp decat toate celelalte antrenamente si se potriveste bine intr-un program aglomerat. Afaceristii concentrati pe cariera si carora le pasa de forma fizica adora antrenamentele HIIT ca forma de antrenament de dimineata: HIIT se poate face rapid si eficient inainte de a pleca la serviciu.
Cum incepi antrenamentele HIIT?
In primul rand, uita de zona de confort. Obiectivul antrenamentului pe intervale este sa te antrenezi intens si sa te impinga sa iti depasesti limitele.
Desi antrenamentul HIIT trebuie sa fie intens, nu uita sa pui ratiunea pe primul loc. Forma si miscarea adecvata sunt importante intotdeauna. Aasadar, daca esti incepator sau abia incepi sa inveti despre fitnessul functional, incetineste ritmul si concentreaza-te mai mult pe executarea exercitiilor.
Antrenamente HIIT cu coarda
Daca vrei sa iti duci antrenamentele HIIT de ardere a caloriilor si eliminare a tesutului gras la un alt nivel, va trebui sa incepi sa sari. Bineinteles ca nu peste zilele la sala… Va trebui, insa, sa sari peste greutati, in favoarea unuia dintre cele mai eficiente echipamente care sta degeaba, aruncat pe undeva pe la sala: coarda.
Daca nu ai mai tinut o coarda in mana din scoala gimnaziala, nu-ti fie teama: coarda nu este doar o jucarie pentru copii. Activitatea simpla si fara minte din adolescenta este de fapt una dintre cele mai bune cai de a-ti duce antrenamentele pe intrevale de intensitate mare (HIIT) la un alt nivel.
Beneficiile corzii
Saritul corzii este unul dintre cele mai eficiente exercitii cardio existente, conform unui studiu care a constatat ca 10 minute pe zi de sarit coarda sunt comparabile cu 30 de minute de jogging. Specialistii sustin beneficiile acestei activitati ca antrenament full-body cu acte in regula, ce promoveaza si o buna sanatate a inimii.
In cazul adultilor, saritul corzii se concentreaza pe viteza si pe coordonare, asa ca uita de ritmul lent din curtea scolii. Iata mai jos cateva detalii rapide despre modul in care ar trebui sa abordezi saritul corzii la varsta adulta.
Dupa ce vei reusi sa stapanesti elementele de baza ale saritului corzii, foloseste-o in cadrul antrenamentelor ca incalzire sau ca varianta a unei rutine cardio.
Desi coarda necesita mai multa implicare si energie decat daca ai alerga kilometri intregi pe banda de alergare, trebuie totusi sa iti mentii concentrarea, sarind mai mult decat o perioada stabilita de timp sau un numar fix de repetari.
Urmeaza pontul de mai jos si iti va fi mai usor sa incepi.
Sari pe ambele picioare de 10 ori, apoi fa 10 sarituri pe piciorul drept si inca 10 pe stangul. Revino la ambele picioare pentru 9 sarituri, apoi pe dreptul si apoi pe stangul mentinand numarul de 9 sarituri. Continua sa scazi pana ajungi la zero.
Saritul corzii pentru HIIT
Cand vei deveni un profesionist in saritul corzii, poti adauga coarda la antrenamentul pe intervale de intensitate mare (HIIT) si vei fi gata pentru un antrenament de top. In plus, va fi si rapid – nu va trebui sa petreci ore intregi pe banda pentru a avea rezultate similare. Singura idee de retinut este sa nu exagerezi!
Abordeaza un antrenament HIIT aproximativ o data pe saptamana, mai ales daca il adaugi la un program normal de antrenament cu greutati.
Vei regasi in cele ce urmeaza o serie de antrenamente HIIT care folosesc coarda, miscari cu greutatea corpului sau cu greutati, care iti vor duce antrenamentul cardio la un nivel superior. Sari de cate ori poti folosind forma adecvata si respectand timpul.
Atrenamente HIIT doar cu coarda
1. Antrenamentul Basic – Usor
Sarituri standard – 20 secunde
Odihna -10 secunde
Sarituri cu piciorul drept – 20 secunde
Odihna – 10 secunde
Sarituri cu piciorul stang – 20 secunde
Odihna – 10 secunde
Sarituri cu genunchiul sus – 20 secunde
Odihna – 10 secunde
Sarituri standard – 20 secunde
Odihna – 10 secunde
Timp de odihna – 1 minut
Repeta circuitul de cinci ori.
Timp total de antrenament: 17,5 minute
2. Antrenamentul cu sarituri si genuflexiuni – Mediu
Sarituri cu coarda – 20 secunde
Odihna – 10 secunde
Genuflexiuni cu greutatea corpului – 20 secunde
Odihna – 10 secunde
Sarituri dintr-o parte in alta – 20 secunde
Odihna – 10 secunde
Fandari alternative cu greutatea corpului – 20 secunde
Odihna – 10 secunde
Sarituri cu corda – 20 secunde
Odihna – 10 secunde
Timp de odihna – 1 minut
Repeta circuitul de 5 ori.
Timp total de antrenament: 17,5 minute
3. Luptatorul – Dificil
Pasul boxerului – 30 secunde
Pauza – 10 secunde
Sarituri off step – 30 secunde
Odihna – 10 secunde
Sarituri criss cross – 30 secunde
Odihna – 10 secunde
Sarituri cu genunchiul sus – 30 secunde
Odihna – 10 secunde
Pasul boxerului – 30 secunde
Odihna -10 secunde
Timp de odihna – 1 minut
Repeta circuitul de 5 ori.
Timp total de antrenament: 22 minute
4. Skipmaggedon – Intens
Sarituri criss cross (sarituri cu mainile in X) – 45 secunde
Odihna -15 secunde
Sarituri cu coarda in spate – 45 secunde
Odihna -15 secunde
Criss cross alternand picioarele – 45 secunde
Odihna -15 secunde
Sarituri mummy (sarituri cu picioarele drepte) – 45 secunde
Odihna -15 secunde
Sarituri duble – 45 secunde
Odihna -15 secunde
Timp de odihna – 1 minut
Repeta circuitul de 5 ori.
Timp total de antrenament: 35 minute
Antrenamente HIIT compuse
Cand te plictisesti de rutinele simple de sarit coarda, poti incerca si antrenamente HIIT compuse. Desi sprinturile sunt una dintre cele mai populare forme de antrenament pe intervale de intensitate mare, HIIT se poate face cu orice fel de miscare, inclusiv cu sarituri de coarda. Poti incerca aceste programe acasa, in gradina, in sala de sport, sau in parcul de langa locuinta ta.
1.Tabata cu coarda
Un antrenament HIIT foarte basic cu coarda este un antrenament in stil tabata. Tabata a fost inventata de fizicianul si cercetatorul japonez dr. Izumi Tabata, care a analizat efectele unui antrenament de 4 minute pe intervale, executat in 8 runde a cate 20 de secunde de antrenament si 10 secunde de pauza.
Tabara cu coarda – Incepatori
Sarituri single under (o singura trecere a corzii pe sub picioare) – 20 secunde
Odihna – 10 secunde
Executa 8 intervale.
Tabata cu coarda – Intermediar
Sarituri single under cu un singur picior – 20 secunde
Odihna – 10 secunde
Executa 8 intervale cu fiecare picior.
Tabata cu coarda – Avansat
Sarituri double under (trecerea corzii de doua ori pe sub picioare) – 20 secunde
Odihna – 10 secunde
Executa 8 intervale, si incheie fiecare serie de double under cu un burpee.
2. Coarda si sprinturi
De decenii intregi sprinturile au fost cea mai populara foma de antrenament pe intervale. Sprinturile reprezinta alergarea cu efort maxim, executata la cea mai mare viteza posibil. Daca esti incepator iar corpul tau abia se ajusteaza la antrenament, sari peste sprinturi si inlocuieste-te cu alergare rapida sau mers in panta.
Sarituri double under – 50 de sarituri
Sprint pana la epuizare
Timp de odihna: 3 minute
Executa 5 intervale cu efort maxim.
Pentru incepatori: 30 de sarituri single-under si 200 de metri de alergare rapida.
3. Coarda si burpee-uri
Alergarea poate fi inlocuita cu usurinta de alte exercitii. Burpee-urile sunt usor de invatat si simplu de executat, dar pot fi destul de dificile cand sunt adaugate intr-un antrenament HIIT cu coarda.
Burpee – 10 repetari
Double under sau sarituri cu coarda pe spate – 30 sarituri
Timp de odihna: 1 minut
Executa 7 intervale.
Acest gen de antrenament HIIT cu coarda poate fi usor modificat, facand de pilda mai putine burpee-uri si executand doar 20 de single under-uri.
4. Coarda si greutati: Antrenament pentru picioare
Saritul corzii este un plus excelent la antrenamentul pe intervale. Dar la fel sunt si greutatile sau diversele exercitii cu greutati.
Fandari – 10 repetari alternative (60/35 kg)
Genuflexiuni cu bara la spate – 5 repetari (60/35 kg)
Genuflexiuni cu bara la spate cu saritura (bara goala sau doar greutatea corporala) – 10 repetari
Double under sau single under – 50 sarituri
Timp de odihna – 2 minute.
Executa 5 intervale si fa pauza 2 minute intre serii.
Poti ajusta antrenamentul daca e necesar. Creste sau redu greutatea si alege forma care te provoaca cel mai mult.
5. Coarda si greutati: antrenament pentru brate
Frumusetea saritului corzii rezida in aceea ca bratele trebuie sa lucreze la fel de mult ca si picioarele pentru a executa miscarea corect. In majoritatea cazurilor, grupele musculare mai mici, bratele in acest caz, vor resimti efortul inaintea picioarelor.
Flotari (sau flotari din stand pe maini, executate strict) – 18 repetari
Tractiuni – 15 repetari
Prese pentru umeri – 12 repetari
Double under – 70 de sarituri
Timp de odiha – 3 minute
Pentru incepatori:
Flotari la perete sau cu sprijin pentru genunchi – 18 repetari
Ramat la inele (cu picioarele pe sol) – 15 repetari
Prese pentru umeri – 12 repetari
Single-under – 40 sarituri
Timp de odihna – 3 minute
Executa 5 intervale.
6. Coarda si antrenament de intensitate
Coarda poate fi asociata cu miscari similare, precum diferite forme de sarit, de pilda jumping jacks, burpee-uri, sarituri pe cutie, etc.
Desi poate parea ca acest antrenament este dedicat picioarelor, plamanii vor suferi cel mai mult.
Double-under – 70 sarituri
Sarituri pe cutie – 10 repetari
Sarituri in lungime de pe loc – 10 repetari
Burpee-uri peste bara sau peste cutie – 10 repetari
Timp de odihna – 1 minut
Executa 6 intervale.
Pentru incepatori
Single-under – 50 sarituri
Sarituri pe cutie (mai joasa) -10 repetari
Sarituri in lungime de pe loc – 10 repetari
Burpee-uri cu pas pe cutie – 10 repetari
Timp de odiha – 2 minute
Executa 6 intervale.
7. Antrenament HIIT de intensitate, doar cu coarda
Urmatorul antrenament HIIT cu coarda este potrivit pentru oricine se bucura de antrenamentele de intensitate mare, care necesita coordonare, viteza si unele skilluri de sarit coarda. Toate miscarile se fac cu coarda:
Single-under – 20 sarituri
Sarituri cu piciorul stang – 10 sarituri
Sarituri cu piciorul drept – 10 sarituri
Sarituri alternative stang-drept – 20 sarituri
Double-under – 20 sarituri
Timp de odihna: 1 minut
Executa 10 intervale.
Antrenamentele cu coarda pot fi efectuate practic oriunde si oricand. Lasa scuzele deoparte si iesi din zona de confort incercand unul dintre aceste antrenamente.