Crezi ca actorii de la Hollywood au reusit sa-si mareasca masa musculara cu 13 sau 18 kg pentru un film in cateva luni? Nu trebuie sa te descurajezi, sa te intrebi ce fel de diete sau antrenamente folosesc ei, sa incepi sa tragi de greutati pentru ca luna urmatoare sa arati exact ca ei.
Sa-ti spun de ce. Este imposibil din punct de vedere fizic sa pui masa musculara mai mare de 13 kg in cateva luni, sau chiar intr-un an. Singurii care isi pot mari masa musculara cu 8 sau 9 kg sunt cei care nu au facut niciodata sport, care nu s-au antrenat niciodata si nu au ridicat nicio greutate in viata lor. Asta deocarece potentialul lor genetic de masa musculara inca nu a fost inca activat. In schimb, cel care se antreneaza constant, care a reusit sa atinga acel prag maxim, a reusit sa-si tonifice muschii, nu va avea un rezultat la fel de uimitor.
Exemple de progres in masa musculara pe durata unui an
Modeul lui Alan Aragon privind masa musculara
|
Categoria |
Ani de antrenament | Masa musculara dobandita |
|
Incepator |
Un an sau mai putin |
1 -1.5 % masa musculara din totalul greutatii tale/ an |
|
Intermediar |
2-3 ani |
0,5 – 1 % masa musculara din totalul greutatii tale/ an |
| Avansat | 5 ani |
0.25 – 0.5% masa musculara din totalul greutatii tale/an |
Potrivit lui Aragon, persoanele care se antreneaza regulat si care au ajuns aproape de potentialul lor genetic, pot arde intre 0.25% si 0.5 % din totalul grasimilor din corp intr-o luna. Pana si actorii care se antreneaza regulat sunt fericiti atunci cand reusesc sa castige 5 kg de masa musculara intr-un an!
„Dupa parerea mea, sunt rare cazurile in care cineva care isi lucreaza corpul constant si care este foarte aproape sa atinga potentialul sau genetic de masa musculara, sa poata castiga 1-2 kg de masa musculara intr-un an. De aceea, este o mare realizare pentru ei sa castige 5 intr-un an”.
Daca la antrenamentele regulate adaugam un regim alimetar corect, diete echilibrate, un incepator in ale fitness-ului cu greutatea de 68 de kg, care urmeaza sfaturile lui Aragon, poate sa adauge intre 10 % si 12 % masa musculara pe an. Un intermediar de 77 de kg poate sa castige intre 4.5 kg si 6.8 kg masa musculara pe an.
Un alt expert, Lyle McDonald, are teorie destul de diferita de cea a lui Aragon, bazata pe schimbarile hormonale si varsta. McDonald este de parere ca poti dobandi intre 18 si 22 de kg de masa musculara intr-o lunga „cariera de ridicat greutati”:
„ Atat am pus eu in toata cariera mea si cred ca am ajuns aproape de potentialul meu genetic”, spune expertul.
Modelul McDonald
| Ani de antrenament | Masa musculara dobandita |
| 1 an | 9-10 kg/an |
| 2 ani | 4-5 kg/an |
| 3 ani | 2-3 kg/an |
| 4 ani | 1-2 kg/an |
Asadar, daca 5000 de calorii pe zi inseamna moarte curata, care este varianta cea buna? Depinde de nivelul de activitate. Iata cateva recomandari din partea Sports Science Association, bazata pe antrenamente regulate:
| Nivelul de activitate | Antrenament regulat | Consumul de calorii/kg |
| Sedentar | Minimal | 16-18 calorii/0.5 kg |
| Moderat-activ | 3-4 ori pe sapamana | 18-20 calorii/0.5 kg |
| Foarte activ | 5-7 ori pe saptamana | 20-22 calorii/0.5 kg |
Trucuri pentru a atinge potentialul genentic de masa musculara
Incepe cu nutritia! Coeficientul de cosum caloric zilnic pentru o masa musculara tonifiata este de 16 calorii pentru jumatate de kg de masa musculara. De exemplu, daca ai o greutate de aproximativ 90 de kg si urmezi relatia 16/0.5, vei consuma 3200 de calorii, dintre care 40 % procente de proteine, 40% proncente carbohidrati si 20% grasimi saturate.
Nu uita de antrenamentul regulat! „ Chiar daca am avut clienti care doreau doar sa-si intareasca masa musculara, tot i-am pus sa faca miscare de 3-4 ori pe saptamana, a cate 20-25 de minute pe zi”.
Nu trebuie sa ridici toate greutatile din sala de fitness, dar trebuie sa incerci greutati tot mai mari. Trebuie sa adaugi presiune asupra muschilor pentru a-i forta sa creasca. Este recomandat sa folosesti 80% din potentialul tau pentru fiecare set de exercitii.
Nu poti ajunge ca Hulk atunci cand consumi 5000 de calorii pe zi! Sigur, poti sa arati ca Hulk…dar un Hulk gras. Multe programe de fitness te forteaza sa adaugi o cantitate uriasa de grasimi pentru a-ti creea iluzia ca ai dobandit un set de muschi. Numarul lor s-ar putea sa fi crescut, dar este putin probabil ca acestia sa fie lipsiti de grasimi. Singurul care iti poate arata exact cantitatea de masa musculara adevarata este un body-tester sau Bad Pod care iti indica exact cantiatea reala de masa musculara (fara grasime)
De cate ori incepi un program de sculptare corporala, ai grija ca scopul urmarit sa fie acela de a pune muschi adevarati, dar este foarte adevarat ca s-ar putea sa te alegi si cu ceva grasime. Asigura-te ca nivelul de grasimi din corp este unul minim.
Odata ce ai despartit miturile de adevar cu privirea la modelarea corporala, esti pe drumul cel bun.
Asadar, antreneaza-te regulat, mananca sanatos, ai rabdare si cu siguranta rezultatele nu vor intarzia sa apara!
Obi Obadike
dupa bodybuilding.com