Alimentatia si suplimentele potrivite maximizeaza rezultatele antrenamentelor. Asa ca, daca vrei rezultate rapide, acestea sunt doua aspecte cheie pe care trebuie sa le ai in vedere.
Studiile au demonstrat in nenumarate randuri ca mesele organizate, formate din alimentele potrivite, sporesc dezvoltarea si recuperarea musculara si cresc potentialul atletic al corpului.
Atunci cand mananci alimentele potrivite, la orele potrivite, iti atingi mai repede obiectivele.
Pentru ca alimentatia in asociere cu antrenamentele impune de multe ori dificultati, mai ales pentru incepatori, mai departe vom discuta despre alimentatia inainte, in timpul si dupa antrenament.
Ce sa mananci si cand – alimentatia inainte, in timpul si dupa antrenament
Alimentatia inainte de antrenament este importanta in primul rand pentru ca iti furnizeaza energia pentru a desfasura antrenamentul propriu-zis si, in al doilea, pentru ca sporeste sinteza proteinei si recuperarea musculara.
Proteine si carbohidrati inainte de antrenament
Conform studiilor, consumul de proteina inainte de antrenamente are o influenta mai mare asupra cresterii musculare decat proteinele si carbohidratii dupa antrenament.
In timpul exercitiilor, un nivel ridicat de proteine si carbohidrati in organism permit alimentarea mai eficienta a muschilor cu aminoacizi. Iar acest lucru va duce la o crestere musculara mai mare.
Recomandarea antrenorilor si nutritionistilor este sa iei o gustare bogata in proteine si carbohidrati cu 15, pana la 45 de minute inainte de antrenament, astfel incat sa accelerezi cresterea musculara.
Alimente recomandate pentru masa dinainte de antrenament
- banane – bogate in carbohidrati usor de digerat si potasiu, un mineral esential pentru muschi si functionarea optima a sistemului nervos;
- fructe si iaurt grecesc – iaurtul grecesc este o sursa excelenta de proteina, iar fructele au un continut considerabil de carbohidrati buni;
- fulgi de ovaz si pudra proteica – fulgii de ovaz contin carbohidrati care se digera lent si un complex de aminoacizi care sprijina dezvoltarea musculara;
- oua si paine din cereale integrale – combinatia ideala de proteina de buna calitate si carbohidrati;
Carbohidrati in timpul antrenamentului
Cel mai important lucru in timpul antrenamentelor este hidratarea. Desi de foarte multe ori ignorata, alimentatia din timpul antrenamentului joaca un rol important in imbunatatirea rezultatelor si sprijina inclusiv recuperarea, mai ales daca vorbim despre antrenamente mai lungi de o ora.
Pentru antrenamentele de anduranta, cu durata cuprinsa intre 1h-2½h, incearca sa consumi 30-60 de grame de carbohidrati pe ora. Astfel, vei avea energia necesara, glicogenul din muschi fiind suplimentat. Ca punct de referinta, un mar are in jur de 25 de grame de carbohidrati.
In functie de forma de antrenament si preferintele fiecaruia, se poate opta inclusiv pentru diferite bauturi care sa contina aceasta cantitate de carbohidrati.
Este recomandat sa se opteze pentru lichide. In cele mai multe cazuri mancarea poate crea disconfort daca este consumata in timpul antrenamentului, in special daca nu sunt alese alimentele potrivite. De cele mai multe ori, apa este suficienta. Daca te antrenezi in conditii de temperaturi crescute si umiditate sporita, bauturile sportive pot fi benefice, mai ales daca transpiri abundent in timpul antrenamentului si daca durata acestuia depaseste 1 ora.
Alimentatia dupa antrenament
Dupa antrenament ai intotdeauna nevoie de energie. Acest lucru se intampla fiindca glicogenul din muschi este la cote minime. Pentru a-ti reveni, trebuie sa umpli aceasta lipsa in maximum doua ore de la antrenament. Daca trec mai mult de doua ore, rezultatele antrenamentului tau vor fi cu 50% mai slabe. Asadar, pentru a-ti reface muschii si pentru a le da randamentul sa creasca, trebuie ca masa ta post-antrenament sa contina:
- carbohidrati: acestia sunt cei care-ti „reumplu” muschii cu glicogen, pentru ca rezultatele antrenamentului tau sa fie pe masura efortului. Tot ei sunt cei care previn catabolismul muscular.
- proteine: acestea se descompun prin hidroliza in aminoacizi, care sunt responsabili de restaurarea fibrelor musculare si crearea de nou tesut muscular.
Alimentele pe care le consumi imediat dupa antrenament vor dicta sinteza proteinei, proces care are loc in decursul urmatoarelor ore dupa antrenament si care are un impact major asupra cresterii si recuperarii musculare.
Dupa antrenament, este recomandat sa consumi proteina in decurs de o ora de la finalizarea antrenamentului.
In plus fata de masa dupa antrenament, este recomandat, de asemenea, sa mananci o proteina cu digestie lenta (cum este caseina) inainte de culcare. Astfel, vei accelera recuperarea musculara.
Alimente recomandate pentru masa dupa antrenament
- carne (pui, vita, curcan, peste) cu legume si orez/cartofi;
- un shake proteic;
- caseina cu 30 de minute inainte de culcare;
Citeste si: Proteina seara tarziu – momentul cheie pentru cresteri musculare maxime
O alimentatie adecvata este cheia pentru obtinerea rezultatelor vizate. Chiar daca mananci alimentele potrivite, cu siguranta mai este loc pentru imbunatatirea compozitiei corpului. Poti face acest lucru acordand o mai mare importanta orelor la care iei mesele si suplimentele.