Daca principalul tau obiectiv in fitness este sa fii mai puternic, trebuie sa te apuci de un program de forta testat, cu rezultate dovedite si bine planificat. Dar probabil ca stii asta deja. Problema este ca exista atat de multe programe de antrenament de forta incat poate fi coplesitor sa decizi care este cel mai bun pentru tine.
Vei regasi mai jos 5 programe de antrenament de forta, de la nivel incepator pana la avansat, care functioneaza garantat, mai ales ca milioane de oameni le-au facut sau le fac in acest moment, cu rezultate excelente.
Aceste programe nu iti vor creste doar forta, ci te vor ajuta si sa construiesti masa musculara si sa iti imbunatatesti calitatile fizice.
Ce este antrenamentul de forta?
Antrenamentul de forta determina o capacitate superioara de a produce forta musculara impotriva unei rezistente externe. Forta musculara se masoara in functie de greutatea pe care o poti deplasa dintr-un punct A intr-un punct B, in general folosind o haltera.
Spre deosebire de termenul general “sport”, care se refera la producerea unui stres care satisface o nevoie imediata – de pilda arderea caloriilor – antrenamentul de forta este un proces care genereaza rezultate in timp.
El implica stabilirea unui obiectiv de performanta si eforturile pentru a atinge acest obiectiv. Pentru a atinge obiective in mod eficient, procesul trebuie sa fie planificat cu atentie. Iar pentru aceasta exista programele de forta.
Un antrenament de forta bine gandit va urma o progresie logica, de la starea actuala pana la acumularea eficienta de forta, in timp.
Stim cu totii ca pentru a deveni mai puternic trebuie sa maresti progresiv rezistenta, astfel incat sa poata aparea adaptarea muschilor, oaselor si sistemului nervos.
In cel mai elementar sens, la asta se refera antrenamentul de forta: ridicari de greutati mari, cu un numar mic de repetari (spre deosebire de antrenamentul pentru hipertrofie), cu scopul de a construi forta, iar ca bonus o data cu cresterea fortei vine natural si o crestere a dimensiunii fizice.
Cele 5 principii ale antrenamentului de forta
Specificitatea – antrenarea pentru a atinge un obiectiv anume: poate fi imbunatatirea indemanarii tehnice, cresterea masei musculare si a fortei, cresterea fortei fara cresterea masei musculare.
Individualizarea – ajustarea antrenamentului in functie de persoana.
Supraincarcarea – manevrarea repetarilor, seriilor, tempo-ului si greutatii pentru a supraincarca sistemul neuromuscular si pentru a forta adaptarea.
Progresia – cresterea treptata a stimulului asupra sistemului neuromuscular, astfel incat sa apara in continuare supraincarcarea si adaptarea – o crestere de 5% a greutatii in fiecare saptamana in cursul programului de antrenament. Aceasta se numeste supraincarcare progresiva.
Odihna si recuperarea – este absolut esential sa ai un interval adecvat de odihna intre sedintele de antrenament si sa ai practici corecte de alimentatie si hidratare. Odihna si recuperarea sunt la fel de importante ca antrenamentele in sine.
5 exercitii fundamentale de forta
Antrenamentul de forta se bazeaza pe 5 modele esentiale de miscare:
- Genuflexiune
- Pliere
- Impins
- Tras
- Trunchi
Genuflexiunile – pot fi efectuate cu greutatea proprie sau cu greutate (genuflexiuni cu bara la spate, genuflexiuni sumo, genuflexiuni cu bara in fata), ca si fandari. Insa in programele de forta, genuflexiunile cu bara la spate sunt intotdeauna principala optiune.
Plierile – implica o pliere din sold. Ele pot fi efectuate dintr-o pozitie verticala (ca la indreptari) si din pozitie orizontala (ca la podul pentru fesieri).
Impingerile – miscari ce implica muschii pentru impins din partea superioara a corpului. Se pot face din pozitie verticala (ca la impins deasupra capului) si din pozitie orizontala (impins la banca sau flotari).
Tragerile – miscari ce implica muschii pentru tras din partea superioara a corpului. Se pot face din pozitie verticala (tractiuni) sau din pozitie orizontala (ramat din aplecat).
Exercitiile pentru trunchi – sunt miscari in toate cele planuri de miscare, ce targeteaza abdomenul, oblicii, zona lombara si muschii mai mici. Cele mai bune exercitii pentru trunchi intr-un program de forta sunt ridicarile de picioare din atarnat, plansele, plansele laterale si exrecitiile cu rotatie.
Un program bun de antrenament de forta va cuprinde toate cele 5 modele de miscare.
In general pentru fiecare dintre aceste modele de miscare exista 1-2 exercitii considerate cele mai importante. Astfel:
- Genuflexiuni – genuflexiune cu bara la spate
- Pliere (vertical) – indreptari
- Pliere (orizontal) – podul pentru fesieri/ridicari de bazin
- Impins (vertical) – impins deasupra capului
- Impins (orizontal) – impins la banca/flotari
- Tras (vertical) – tractiuni/tractiuni cu greutate
- Tras (orizontal) – ramat din aplecat
Aceste exercitii vor fi elementele principale in majoritatea programelor de forta.
Mai mult, exista multe programe care se concentreaza doar pe cateva ridicari principale, in general genuflexiuni cu bara la spate, indreptari, impins deasupra capului, impins la banca si ramat din aplecat.
Tipuri de forta
Exista patru tipuri principale de forta:
- Forta absoluta – greutatea totala pe care o poate ridica corpul tau (One Rep Max).
- Forta relativa – cat de puternic esti, in functie de dimensiune, reflectand capacitatea de a controla sau misca trupul in spatiu (se calculeaza ca raport intre forta absoluta si greutatea coporala).
- Forta exploziva – capacitatea de a exercita forta maxima intr-un timp minim.
- Anduranta fortei – capacitatea de a rezista la sarcini pentru perioade mai lungi de timp.
In programele de forta accentul se pune pe imbunatatirea fortei absolute si fortei relative. Insa unele programe includ si aspecte ce tin de forta exploziva si de anduranta.
Forta mai poate fi clasificata si in:
- Forta concentrica – bazata pe contractia concentrica – scurtarea muschiului (cand revii din genuflexiune, de pilda)
- Forta excentrica – bazata pe contractia excentrica – alungirea muschiului (coborarea in genuflexiune)
- Forta statica – capacitatea de a mentine o pozitie unica, fara miscare, impotriva unei rezistente.
Toate cele trei sunt importante pentru forta generala, si de aceea vor fi elemente principale in programele de forta.
1 Rep Max
Este important sa iti determini 1RM (one rep max) pentru ridicarile mari, pentru ca in programele de antrenament greutatea cu care lucrezi trebuie sa se bazeze pe aceasta valoare. Greutatea de pe haltera va fi un procent din 1RM sau 5RM, pentru un numar dat de repetari.
Ce face ca un program de forta sa fie bun?
Un program bun de forta iti va permite sa devii mai puternic intr-o maniera simpla si sustenabila. Mai mult, te va feri de accidentari.
Cei 4 piloni ai antrenamentului de forta
- Selectia de exercitii – adecvata nivelului si progresului fiecarei persoane.
- Volumul – numarul de repetari si serii care trebuie efectuate intr-un timp dat. Trebuie sa fie adecvat pentru supraincarcarea muschilor, dar potrivit pentru timpul de recuperare dintre sedinte.
- Frecventa – numarul de antrenamente individuale intr-o perioada data, in general pe saptamana. Trebuie aliniata cu nevoia de recuperare, pentru a evita supra-antrenarea, dar pentru a optimiza totusi progresia.
- Intensitatea – in general se refera la greutatea de pe bara, dar se poate referi si la tempo si la raza de miscare.
Desi elementele sunt destul de simple, alcatuirea unui program poate fi o problema destul de complexa. Pentru a dezvolta forta pe o perioada lunga de timp, fiecare persoana trebuie sa fie sincera in ceea ce priveste potentialul sau genetic, nivelul de pregatire, capacitatea de recuperare, consecventa si tehnica diverselor ridicari.
Cum sa alegi cel mai bun program de antrenament pentru tine?
Atunci cand alegi un program trebuie sa tii cont de nivelul de progres. Dupa care, de-a lungul evolutiei, poti aplica un stres din ce in ce mai mare pentru a perturba in mod constant homeostoza si a permite dezvoltarea fortei.
Culturistii pot fi impartiti in trei categorii, in functie de stres si de tehnica necesara pentru a perturba homeostaza – Novice (Incepator), Intermediar si Avansat.
Daca stii in ce categorie te incadrezi, vei putea alege corect unul dintre programele de forta de mai jos sau poti crea un program care sa iti ofere stresul si recuperarea de care ai nevoie si te va ajuta sa stii cand trebuie sa progresezi.
Novice (Incepator) – un novice se antreneaza in general de mai putin de 6 luni. Un antrenament bun de forta pentru incepatori va fi foarte basic si de aceea toti novicii incep cu acelasi program. Cand ajungi la un punct de platou, ceea ce inseamna ca nu mai poti progresa doar adaugand greutate pe bara la fiecare sedinta, trebuie sa maresti stresul intr-o maniera diferita pentru a facilita adaptarea. Cand se intampla asta, trebuie sa treci la un program de nivel intermediar.
Intermediar – un culturist de nivel intermediar se antreneaza in general de 6 luni – 2 ani (in functie de progres). Culturistii de nivel intermediar lucreaza cu sarcini aproape de potentialul lor fizic si de aceea trebuie sa aplice diverse strategii pentru a perturba homeostaza. Principala diferenta dintre un novice si un intermediar este distribuirea sarcinii crescute. Trebuie sa, permita aplicarea unui stres suficient, dupa un model care sa permita recuperarea si adaptarea. Sarcinile de antrenament trebuie sa fie variate pe perioade lungi de timp. De aceea, programele sunt in general putin mai complexe iar sportivii de nivel intermediar pot incerca diferite lucruri pentru a vedea la ce raspund mai bine. Obiectivele si programele vor fi mai specifice fiecarei persoane.
Avansat – Un culturist avansat face probabil antrenament de forta de peste 2 ani si se antreneaza foarte aproape de potentialul sau fizic absolut. Mai mult, are o toleranta relative mare la stres si o capacitate mai mare de a se recupera dupa antrenament. De aceea, volumul de antrenament si intensitatea necesare pentru a perturba homeostaza si a forta adaptarea necesita perioade mai lungi de timp pentru a produce stres si recuperare. Din acest motiv programele de nivel avansat sunt mai complexe si extrem de specifice. Cand ajungi la nivel avansat va trebui sa iti personalizezi in mod real rutina, asa ca nu exista un program universal valabil pentru un avansat, asa cum se intampla la novici.
Cele mai bune 5 programe de forta
Vei regasi in cele ce urmeaza 5 programe de antrenament testate si cu rezultate dovedite, de la nivel incepator pana la avansat.
1. Starting Strength (Incepator)
2. Power Lifts 5×5 (Incepator)
3. Metoda Texas (Intermediar)
4. Wendler 5/3/1 (Intermediar)
5. Madcow 5×5 (Versiunea Intermediara si Versiunea Avansata)
1. Starting Strength
Un program introdus de catre fostul powerlifter Mark Rippetoe, in 2005, si care a devenit de atunci unul dintre cele mai populare programe de antrenament de forta.
Starting Strength este un program de forta in stil minimalist, eficient, care se concentreaza pe principalele exercitii compuse pentru a construi forta generala.
Abordarea sa simpla dar eficienta il face un program excelent pentru incepatorii care doresc sa invete elementele de baza si sa devina mai puternici.
Aspecte esentiale
- Se concentreaza pe 6 exercitii compuse (genuflexiuni, indreptari, impins deasupra capului cu haltera, impins la banca, tractiuni cu bara la barbie).
- Contine 2 antrenamente diferite (A si B).
- Presupune 3 antrenamente full-body pe saptamana (Saptamana 1: antrenament A, antrenament B, antrenament A; Saptamana 2: antrenament B, antrenament A, antrenament B; se repeta).
- 3 exercitii compuse per antrenament.
- 3 serii x 5 repetari (cu exceptia Indreptarilor/Power Clean-urilor – 1 serie x 5 repetari)
- 3 faze ale programului
- Progresia se bazeaza pe cresterea greutatii la fiecare sedinta.
Obiectiv
Obiectivul programului Starting Strength este sa iti maximizeze forta prin 5 ridicari compuse, considerate cele mai importante exercitii.
Progresia liniara este foarte clara: adaugi o greutate mica la fiecare antrenament si, in timp, aceasta se acumuleaza. Pentru ca esti incepator, vei obtine ceea ce numeste “Newbie Gains” (un progres usor de facut), asa ca aceasta progresie liniara este perfecta si rapida. Evident ca vei atinge un platou cu acest tip de progresie, iar cand il atingi e timpul sa schimbi programele.
Beneficii
- Programare extrem de simpla.
- Doar 3 antrenamente pe saptamana.
- Antrenamente de maxim 45 de minute.
- Grupele de muschi sunt lucrate de mai multe ori pe saptamana.
- Eficient in cresterea fortei, construirea muschilor si imbunatatirea formei fizice, mai ales pentru incepatori.
Dezavantaje
- Vei obtine in partea inferioara a corpului un volum de doua ori mai mare decat in partea superioara, ceea ce nu e ideal daca partea superioara a corpului este in urma.
- Nu ai atat de mult volum, necesar pe masura ce iti maresti nivelul de fitness.
Una peste alta, daca esti incepator in antrenamentul de forta cu haltera, Starting Strength este varianta ideala si va functiona pentru orice novice sanatos. Incearca-l timp de 3-6 luni si treci apoi la un alt plan.
Program
Vei avea de facut 3 antrenamente pe saptamana, cu o zi de pauza intre primul si al doilea antrenament si o zi intre al doilea si al treilea si doua zile de pauza dupa al treilea antrenament.
La fiecare sedinta vei alterna antrenamentul A cu B.
Saptamana 1: antrenament A, antrenament B, antrenament A
Saptamana 2: antrenament B, antrenament A, antrenament B
Saptamana 3: reincepi de la Saptamana 1.
Antrenamentul are 3 faze. Pentru ca Starting Strength este pentru novici, prima faza incepe cu 4 exercitii, urmand ca la fiecare faza sa adaugi un exercitiu nou si sa modifici antrenamentele.
Nu te grabi sa parcurgi fazele. Ramai la fiecare faza cat timp te recuperezi bine si devii mai puternic. Nu te gandi sa finalizezi intregul program pentru a ajunge la un nivel intermediar. Obiectivul este sa maximizezi forta si cu cat poti progresa mai mult de la un antrenament la altul, cu atat vei avea rezultate mai bune.
Faza 1
Antrenament A
Genuflexiuni – 3 serii x 5 repetari
Impins deasupra capului – 3 serii x 5 repetari
Indreptari – 1 serie x 5 repetari
Antrenament B
Genuflexiuni – 3 serii x 5 repetari
Impins la banca – 3 serii x 5 repetari
Indreptari – 1 serie x 5 repetari
Greutatea
Starting Strength nu calculeaza 1RM. Pentru a gasi seria ideala de 5, cei mai multi incepatori pornesc de la bara simpla si efectueaza serii de incalzire, dupa care adauga continuu greutate pana cand bara sau viteza de miscare devin mai lente sau pana cand incep sa piarda forma corecta.
Obiectivul este sa gasesti greutatea care te duce aproape de esec pentru 5 repetari. Uneori probabil ca nu vei reusi sa duci la bun sfarsit 5 repetari: e in regula, pentru ca vei reusi la urmatoarea sedinta, ceea ce inseamna progresie.
Retine ce greutate ai ridicat la fiecare sedinta, pentru a putea creste la urmatoarea sedinta.
Note
- Executa cateva serii de incalzire pentru fiecare exercitiu, crescand pana la greutatea de lucru.
- Odihneste-te cateva minute intre serii.
- Mareste greutatea la fiecare antrenament – la primele doua antrenamente vei face cresteri de 2,5-5 kg, insa in continuare va trebui sa faci salturi mai mici, de 250 grame – 1 kg.
Faza 2
Aceasta faza dureaza in general 2-4 saptamani si vei sti ca esti pregatit pentru ea cand iti va fi mai usor sa faci indreptari decat genuflexiuni.
Antrenament A
Genuflexiuni – 3 serii x 5 repetari
Impins deasupra capului – 3 serii x 5 repetari
Indreptari – 1 serie x 5 repetari
Antrenament B
Genuflexiuni – 3 serii x 5 repetari
Impins la banca – 3 serii x 5 repetari
Power Clean – 1 serie x 5 repetari
Greutatea
Cotinua de unde ai ramas la faza 1. Pentru Power Clean, foloseste aceeasi metoda pentru a determina greutatea de lucru si a creste de acolo la fiecare antrenament.
Note
- Executa serii de incalzire pentru fiecare exercitiu.
- Odihneste-te 3-5 minute intre serii.
- Mareste greutatea la fiecare antrenament. Cresterile vor fi mici in acest moment – 250-500 g – dar la Power Clean poti creste mai mult in primele doua saptamani din Faza 2.
Faza 2 poate dura intre 2 saptamani si doua luni, in functie de cum progresezi si cum te simti. Media este in jur de 3-6 saptamani.
Faza 3
Antrenament A
Genuflexiuni – 3 serii x 5 repetari
Impins la banca – 3 serii x 5 repetari
Indreptari – 1 serie x 5 repetari
Antrenament B
Genuflexiuni – 3 serii x 5 repetari
Impins la banca – 3 serii x 5 repetari
Power Clean – 1 serie x 5 repetari
Tractiuni cu bara la barbie – 3 serii x 5-10 repetari
Greutatea
Continua de unde ai ramas la faza 2. Pentru tractiunile cu bara la barbie, cand ajungi la 10 repetari fa tractiuni cu greutate, astfel incat sa te mentii undeva la 5-7 repetari si continua sa adaugi greutate cat ai nevoie pentru a te mentine in acest interval.
Note
- Executa serii de incalzire pana la greutatea de lucru pentru fiecare exercitiu. La tractiuni poti trece si fara incalzire.
- Odihneste-te 3-5 minute intre serii.
- Continua sa maresti greutatea, dar cel mai probabil vor fi cresteri mici. Microdiscurile iti vor fi foarte utile in faza 3.
Faza 3 poate dura cateva luni. Continua acest program pana cand ajungi in mod clar in faza de platou. Insa atentie, sa nu incurci faza de platou cu o zi proasta de antrenament.
Nu in fiecare zi iti va fi usor sa cresti greutatea.Ba chiar vor fi zile in care nici nu vei putea face toate repetarile. Dar in general daca observi ca nu poti avea progresie de la un antrenament la altul sau saptamanal, e timpul sa schimbi programul si sa cauti ceva de nivel intermediar.
2. Strong Lifts 5×5
Un alt program de forta pentru incepatori, la fel de popular si eficient ca si Starting Strength si oarecum similar.
Programul Strong Lifts este de fapt o varianta simplificata a vechiului program 5×5 al lui Bill Starr, care a schimbat pentru totdeauna antrenamentul de forta.
Si chiar nu exista un antrenament mai bun decat Strong Lifts 5×5 pentru incepatorii care isi doresc un plus de forta, abilitati de miscare, masa musculara si eliminarea grasimii. Este prin excelenta un program de baza, folosit de sportivii din intreaga lume.
Aspecte esentiale
- Se concentreaza pe 5 exercitii compuse (Genuflexiuni, Impins la banca, Indreptari, Ramat cu haltera, Impins deasupra capului).
- 2 antrenamente diferite (antrenamentul A si antrenamentul B)
- 3 antrenamente full-body pe saptamana (Saptamana 1: Antrenament A, Antrenament B, Antrenament A; Saptamana 2: Antrenament B, Antrenament A, Antrenament B; Saptamana 3 se repeta din Saptamana 1).
- 3 exercitii compuse per antrenament
- Genuflexiuni la fiecare sedinta de antrenament
- 5 serii x 5 repetari (cu exceptia Indreptarilor, unde vei avea 1 serie a 5 repetari)
- Progresia se bazeaza pe cresterea greutatii
Obiective
Obiectivele acestui program sunt cresterea fortei generale, construirea de masa musculara si imbunatatirea formei fizice. Progresia se face simplu, adaugand mai multa greutate la fiecare antrenament. Scopul este maximizarea castigurilor pentru incepatori si obtinerea celor mai bune rezultate cu putinta inainte de a trece la alt program.
Metoda 5×5 este atat de eficienta incat cei mai multi sportivi raman la aceasta chiar si atunci cand avanseaza la un nivel intermediar, adoptand pur si simplu o versiune diferita a 5×5.
Beneficii
- Programare extrem de simpla.
- Se concentreaza pe cele mai importante exercitii compuse.
- Antreneaza fiecare grupa musculara de 2-3 ori pe saptamana (benefic pentru forta si hipertrofie, pentru incepatori).
- Presupune doar 3 antrenamente pe saptamana.
- Formatul 5×5 stimuleaza mai mult volum, greutati mai mari, progres mai bun si forma mai buna.
Dezavantaje
- Vei obtine de doua ori mai mult volum in partea inferioara a corpului decat in partea superioara.
- Antrenamentele pot necesita mult timp: vei avea nevoie de multa odihna intre serii, pentru ca lucrezi cu o greutate mare si, cu exceptia indreptarilor, vei face 5 serii din fiecare exercitiu.
Program
Ai de facut doua antrenamente – antrenamentul A si antrenamentul B – pe care le vei alterna cu un program de 3 zile de antrenament pe saptamana. Te poti antrena luni, miercuri si vineri sau marti, joi si sambata, sau miercuri, vineri si duminica, sau duminica, marti si joi, etc. Important este sa pastrezi zilele de odihna repartizate astfel.
Saptamana 1: Antrenament A, Antrenament B, Antrenament A
Saptamana 2: Antrenament B, Antrenament A, Antrenament B
Repeta apoi de la Saptamana 1.
Te vei odihni o data la doua zile, dar poti avea si zile de odihna activa, in care sa faci activitati mai light, precum stretching, mers pe jos, drumetii, etc.
Antrenament A:
Genuflexiuni: 5 serii x 5 repetari
Impins la banca: 5 serii x 5 repetari
Ramat cu haltera din aplecat: 5 serii x 5 repetari
Antrenament B:
Genuflexiuni: 5×5
Impins deasupra capului: 5×5
Indreptari: 1×5
Note
- Timpul de odihna: 90 de secunde daca ai terminat cu usurinta setul, 3 minute daca te-ai chinuit sa faci cele 5 repetari si 5 minute daca nu ai reusit sa inchei 5 repetari la ultima serie.
- Ordinea exercitiilor nu este aleatorie.
- In timpul ridicarilor bara trebuie sa fie complet controlata, dar tempo-ul nu ar trebui sa fie prea lent.
- Executa mai multe serii de incalzire inainte de ajunge la greutatea de lucru pentru fiecare exercitiu.
Greutatea si progresia
La inceputul programului vei folosi 50% din 5RM pentru fiecare ridicare. Asadar, daca poti ridica 60 de kg la genuflexiuni timp de 5 repetari (desi aceasta este o provocare), greutatea de pornire pentru Saptamana 1 – Antrenament 1 va fi de jumatate din aceasta valoare. Poate parea usor, dar vei adauga greutate pe bara la fiecare antrenament, asa ca vei ridica greutati mari destul de repede.
Mareste greutatea pe masura ce progresezi intr-un ritm rezonabil. Cresterile pot porni de la 0.5 kg si pot ajunge pana la 4.5 kg, insa depinde mult de felul in care te simti. De obicei, in primele saptamani vei adauga 2.5 kg pe antrenament.
Poti mari greutatea numai cand vei putea efectua toate cele 5 serii pentru 5 repetari (ceea ce inseamna ca in unele zile e posibil sa nu reusesti sa faci 5 repetari pentru toate seriile).
Daca nu reusesti sa faci 5×5 cu o anumita greutate timp de trei saptamani la rand, e timpul pentru o descarcare – va trebui sa reduci greutatea cu 10-20% pentru un antrenament (nu o saptamana intreaga). Dupa acest antrenament, revino la greutatea de lucru anterioara. Daca tot nu reusesti sa maresti sarcina si te mentii in faza de platou, poate ar trebui sa schimbi programele.
Ponturi
Ca la orice program de forta, va trebui sa mananci in surplus. Mananca alimente sanatoase cu macronutrienti (vei avea nevoie de multi carbohidrati si proteine sanatoase!)
Stabileste-ti obiective realiste si un termen limita.
3. Metoda Texas
Metoda Texas este foarte populara pe harta antrenamentelor de forta, fiind unul dintre programele de forta pentru cei care au renuntat recent la programe precum Starting Strength sau Strong Lifts. Ea se adreseaza culturistilor de nivel intermediar (desi este folosita si de catre avansati, cu unele adaptari).
Mark Rippetoe, creatorul acestei metode, spune ca cei mai multi oameni nu ar trebui sa incerce Metoda Texas, pentru ca este foarte, foarte grea. El mai spune ca “metoda echilibreaza stresul greutatii crescute si volumul variat cu o perioada adecvata de recuperare, astfel incat culturistii de nivel intermediar sa progreseze pentru o perioada lunga de timp”.
In esenta, metoda foloseste o abordare necesara pentru a continua progresul atunci cand tehnicile simple de progresie liniara din programe precum Starting Strength si Strong Lifts nu mai functioneaza. Asadar, daca vrei sa depasesti perioadele de platou din programul anterior de incepatori, metoda Texas este excelenta pentru tine.
Aspecte esentiale
- Se bazeaza pe 6 exercitii compuse
- 3 antrenamente full-body pe saptamana
- 3 exercitii compuse per antrenament
- Numarul de serii si repetari variaza de la un antrenament la altul (periodizare ondulanta pe zile – zile cu volum mare, zile usoare, zile de intensitate mare).
Obiective
Metoda Texas iti va permite sa iti stabilesti recorduri personale noi dupa ce trece perioada de inceput, in care castigurile tale vor fi foarte bune – newbie gain.
Obiectivul este simplu: sa continui sa iti optimizezi progresia de forta si sa incepi sa inveti o metodologie mai avansata in antrenamentul de forta, asa cum este periodizarea ondulanta.
Acest program te va invata multe despre antrenamentul de forta si cum sa iti mentii progresia eficient atunci cand esti la un nivel intermediar.
Spre deosebire de programul pentru incepatori, in care progresia are loc de la un antrenament la altul, Metoda Texas iti va permite sa faci cresteri saptamanale ale greutatii cu care lucrezi.
Beneficii
- Aceasta metoda te invata o metoda importanta de progresie – periodizarea zilnica ondulanta.
- Iti permite sa iti stabilesti recorduri personale dupa ce depasesti faza castigurilor initiale.
- Este mai complex decat un program pentru incepatori, si totusi este simplu de inteles si folosit.
- Vei deveni mai mare si mai puternic.
- Periodizarea ondulanta optimizeaza recuperarea si iti permite sa continui acest program fara sa fii nevoit sa reduci greutatea sau fara sa fii nevoit sa iti iei o perioada de pauza o data la cateva luni. Poti continua acest program pentru ceva timp fara sa ajungi la supra-antrenare.
Dezavantaje
- Sistemul de progresie este putin meticulous, si va trebui sa il stapanesti.
- Nu este un program prin care sa devii super definit, asa ca daca vrei sa tii grasimea la distanta, nu e programul ideal, pentru ca va trebui sa mananci in surplus pentru a continua sa progresezi.
- Nu ai prea mult loc de personalizare.
- Primul antrenament al saptamanii, o zi pentru volum, poate dura destul de mult.
Unele persoane petrec si 2 ore in sala pentru ziua de volum, pentru ca este necesara foarte multa odihna intre serii (ridicarile grele 5×5 necesita perioade lungi de odihna).
Per ansamblu, este un program bun pentru cei care au inceput un program pentru incepatori, precum Starting Strength si vor sa continue sa acumuleze castiguri la nivel intermediar.
Acest program iti va permite sa ai castiguri saptamanale, dar cand vei deveni mai avansat nu te mai poti astepta la castiguri saptamanale (la fel cum un culturist de nivel intermediar nu se poate astepta sa aiba parte de castiguri la fiecare antrenamnet, ca in programele pentru incepatori).
Programul
Metoda presupune trei antrenamente pe saptamana, primul fiind Ziua pentru Volum, al doilea antrenament fiind Ziua Usoara, iar al trelea Ziua pentru Intensitate.
Fiecare antrenament are 3-4 exercitii. Iar principalele ridicari se concentreaza pe 5 repetari, folosind un anumit procent din 5RM.
Cele trei antrenamente din saptamana sunt separate de o zi de odihna. Te poti antrena luni,miercuri, vineri sau marti, joi, sambata, dar totul e sa tii cont de zilele de odihna.
Volum, Usor, Intensitate
Daca alegi sa te antrenezi in zilele de luni, miercuri si vineri, vei plasa zilele de antrenament astfel:
Luni: Volum.
Miercuri: Usor
Vineri: Intensitate
Cele trei vor trebui sa fie in aceasta ordine in fiecare saptamana.
Zilele pentru volum se concentreaza pe serii de 5 repetari cu o greutate moderat de grea (90% din 5RM).
Zilele usoare se concentreaza pe mai putine serii: vei face 5 repetari cu o greutate mai mica (70% din 5RM).
Zilele pentru intensitate implica 1 serie a 5 repetari din fiecare exercitiu, iar obiectivul tau va fi sa stabilesti un nou record personal pentru 5RM. Da, in fiecare saptamana va trebui sa incerci sa iti imbunatatesti greutatea cu care lucrezi pentru 5RM. Aceasta este ziua in care se face progresia.
Exercitiile
Principalele ridicari din acest program sunt:
Genuflexiuni
Indreptari
Impins deasupra capului
Dupa care ai doua exercitii cu greutatea corpului – hiperextensii si tractiuni cu bara la barbie.
Saptamana A si B
Pentru ca trebuie sa alternezi anumite exercitii, in cursul planului vei alterna o saptamana A si o saptamana B.
Saptamana A
Luni (Volum)
1. Genuflexiuni 5×5 repetari
2. Impins la banca 5x5repetari (90% din 5RM)
3. Indreptari 1×5 repetari (90% din 5RM)
Miercuri (Usor)
1. Genuflexiuni 2x5repetari (70% din 5RM)
2. Impins deasupra capului 3×5 repetari (70% din 5RM)
3. Tractiuni cu bara la barbie 3xRM (cu greutatea proprie)
4. Hiperextensii sau ridicari pentru fesieri si hamstrings 5×10 repetari (greutatea proprie)
Vineri (Intensitate)
1 Genuflexiuni – 1×5 repetari (PR pentru 5RM)
2. Impins la banca – 1×5 repetari (PR pentru 5RM)
3. Indreptari – 1 x5 repetari (PR pentru 5RM)
Saptamana B
Luni (Volum)
1. Genuflexiuni 5×5 repetari (90% din 5 RM)
2. Impins la banca 5×5 repetari (90% din 5RM)
3. Indreptari 1×5 repetari (90% din 5RM)
Miercuri (Usor)
1. Genuflexiuni 2×5 repetari (70% din 5RM)
2. Impins la banca 3×5 repetari (70% din 5RM)
3. Tractiuni cu bara la barbie 3xRM (cu greutatea proprie)
4. Hiperextensii sau ridicari de fesieri si hamstrings 5×10 repetari (cu greutatea proprie)
Vineri (Intensitate)
1. Genuflexiuni 1×5 repetari (RP pentru 5RM)
2. Impins deasupra capului 1×5 repetari (RP pentru 5 RM)
3. Indreptari 1×5 repetari (RP pentru 5 RM)
Note
- Vei alterna impinsul deasupra capului si impinsul la banca in fiecare saptamana, astfel incat sa poti obtine recorduri personale pentru ambele de doua ori pe saptamana.
- Foloseste aceeasi tehnica de incalzire ca si la Starting Strength. Practic, va trebui sa faci serii de incalzire pentru a ajunge treptat la greutatea de lucru.
- Unele persoane folosesc power clean-uri sau power snatch-uri in loc de indreptari in zilele pentru intensitate. Daca preferi varianta aceasta, ziua de intensitate va alterna intre power clean-uri si power snatch-uri in fiecare saptamana. Pentru power clean vei face 5 serii a cate 3 repetari, iar pentru power snatch vei face 6 serii a cate 2 repetari. Inca o data, aceasta se face doar in zilele pentru Intensitate, in rest totul ramane la fel.
- Metoda Texas sugereaza sa te odihnesti cat ai nevoie intre serii. Obiectivul este sa te recuperezi complet intre serii, astfel incat sa poti ajunge la ultima repetare in fiecare serie. Asta poate insemna 5 minute de repaus sau chiar si 15 minute. Nu uita ca acest program este despre ridicari grele, nu vizeaza construirea de masa musculara.
- Spre deosebire de programul pentru incepatori Starting Strength si Strong Lifts, progresia nu se face de la un antrenament la altul, ci de la o saptamana la alta.
Practic progresia apare in zilele de Intensitate. - Vei stabili noi recorduri personale (RP) in fiecare saptamana in ziua de intensitate. Iar acest nou RP pentru 5RM va influenta calculele pentru zilele de volum si cele usoare din fiecare saptamana. Ca atare, greutatea va creste in aceste zile.
Ponturi
- Trebuie sa mananci la fel de bine pe cat te antrenezi. Majoritatea persoanelor consuma aproximativ 5000 de calorii pe zi in perioada Metodei Texas.
- De asemenea, trebuie sa dormi bine pentru a-ti optimiza recuperarea.
Per ansamblu, acest program se adreseaza persoanelor cu o baza solida de forta. Trebuie sa fii deja puternic pentru a avea parte de rezultate bune cu Metoda Texas.
De asemenea, trebuie remarcat ca nu este un program pentru cei care isi doresc sa aiba un abdomen six pack. Trebuie sa mananci mult in acest program pentru a-ti mentine forta. Vestea buna este ca vei construi muschi cu acest surplus de calorii.
Trebuie sa fii implicat si coerent. Da, sunt numai trei zile pe saptamana, dar unele dintre antrenamente vor necesita mult timp. Dar daca vrei sa ai progresie in materie de forta cat mai rapid posibil acesta este un program minunat.
4. Wendler 5/3/1
Programul de forta Wendler 5/3/1 a fost creat de Jim Wendler, un powerlifter de talie mondiala si antrenor de forta. Acest program este folosit acum de milioane de sportivi si culturisti din intreaga lume.
Nu este un program pentru incepatori, dar este excelent pentru aproape orice alt sportiv. In general este considerat unul dintre cele mai bune programe de forta pentru nivel intermediar (si este folosit si de catre multi avansati ca atare sau o versiune a sa, pentru ca mare parte dintre antrenamente pot fi personalizate, iar descarcarea saptamanala optimizeaza recuperarea si castigurile.
Programul se concentreaza pe 4 ridicari mari si promite castiguri lente si stabile cu obiectivul de a te transforma in cea mai puternica varianta a ta.
Aspecte esentiale
- Se bazeaza pe 4 ridicari (Genuflexiuni, Banca, Indreptari, Impins deasupra capului)
- 4 antrenamente pe saptamana
- Fiecare antrenament se concentreaza pe una dintre cele 4 ridicari, dar 2 dintre ridicarile accesorii/de asistenta se fac dupa (ca atare, e loc de personalizare si adaptare a planului la zonele pe care vrei sa le imbunatatesti).
- Defalcat in cicluri lunare de antrenament (crescand intensitatea in fiecare saptamana si apoi descarcand greutatea in saptamana 4).
- Saptamana 1 inseamna 3 serii a 5 repetari, Saptamana 2 presupune 3 serii a 3 repetari, Saptamana 3 inseamna 3 serii a 5/3/1 repetari. Saptamana 4 este saptamana de descarcare. Dupa care se repeta succesiunea.
Greutatea va fi bazata pe 1 RM, asa ca va trebui sa stii cat este acesta.
Obiective
Programul 5/3/1 a fost conceput pentru culturisti profesionisti, care vor sa isi duca recordul personal la urmatorul nivel. Acest program are in vedere cresterea 1 RM, a fortei generale si acumularea de masa musculara
Beneficii
- Acest program este renumit pentru durata semnificativa de timp in care un culturist poate continua sa progreseze. Motivul este periodizarea pe blocuri lunare si periodizarea saptamanala ondulatorie.
- Construieste foarte eficient forta relativa si pe cea absoluta, pentru ca se bazeaza pe cele 4 ridicari din powerlifting.
- Varf mai mare de intensitate decat alte programe de nivel intermediar.
- Volum mai mare decat multe alte programe, ceea ce este bine daca vrei sa construiesti si masa musculara.
- Poate fi personalizat datorita ridicarilor ajutatoare, astfel ca se poate lucra la zonele slabe individuale, sau poti alege unele exercitii pe care sa le faci in afara de cele 4 ridicari principale.
- Nu este plictisitor pentru ca poti adauga variatie la antrenamente, cu ridicarile de asistenta (se pot face, de asemenea, superserii pentru ridicarile de asistenta si alte protocoale).
- Este un mod logic, previzibil si eficient de a construi forta.
- Antrenamentele au in general sub o ora, cu tot cu incalzire.
Dezavantaje
- Necesita in general mai multa dedicare, pentru ca vei lucra 4 zile pe saptamana.
- Poate fi mai solicitant pentru corp, pentru ca vei face doua zile de atrenament la rand (dar saptamana lunara de descarcare ar trebui sa compenseze acest neajuns).
- Iti lucreaza grupele majore doar o data pe saptamana, ceea ce nu este ideal pentru incepatori si poate pentru cei care abia au avansat la un nivel intermediar.
- Este usor mai avansat decat alte programe de nivel intermediar, asa ca e posibil sa nu fie chiar cea mai buna optiune pentru o persoana care se afla la un nivel intre incepator si intermediar. Trebuie sa stii cum sa alegi o greutate adecvata, in functie de 1RM, iar fiecare serie va diferi ca si procent.
Programul
Vei avea de facut 4 antrenamente pe saptamana, cu maxim doua zile de antrenament la rand. Majoritatea aleg luni, marti, joi si vineri, deci doua zile da, una nu, doua zile, doua nu. Dupa care se repeta succesiunea.
De asemenea, zilele in care vei lucra partea superioara a corpului sunt urmate de zile in care vei lucra partea inferioara a corpului, sau invers. Cele patru ridicari principale sunt genuflexiuni, impins la banca, indreptari si impins deasupra capului din stand, asa ca nu trebuie sa faci ziua de genuflexiuni si ziua de indreptari una dupa alta.
Saptamana ta ar trebui sa arate cam asa:
Luni: genuflexiuni + 2 ridicari de asistenta pentru zona inferioara a corpului
Marti: impins la banca + 2 ridicari de asistenta pentru zona superioara a corpului
Miercuri: odihna
Joi: indreptari + 2 ridicari de asistenta
Vineri: Impins deasupra capului din stand + 2 ridicari de asistenta pentru zona superioara a corpului.
Sambata-Duminica: odihna
In acest mod te vei odihni destul de mult intre grupele de muschi implicate in aceleasi ridicari.
In ceea ce priveste exercitiile pentru trunchi, poti face cateva pe saptamana. Acestea pot fi fie una dintre ridicarile de asistenta, sau un alt exercitiu esential suplimentar la sfarsitul unui antrenament.
Ciclul de antrenament
Programul 5/3/1 este defalcat in cicluri lunare de antrenament, astfel:
Saptamana 1 – 3×5 repetari
Saptamana 2 – 3×3 repetari
Saptamana 3 – 3×5/3/1 repetari
Saptamana 4 – descarcare
Aceasta defalcare se aplica pentru ridicarile principale, nu pentru cele de asistenta.
Trebuie sa iti cunosti 1RM, pentru ca vei alege greutatea in functie de acest parametru.
Saptamana 1
Seria 1 – 65% 1RM x 5 repetari
Seria 2 – 75% 1 RM x 5 repetari
Seria 3 – 85% 1RM x 5+ repetari
Saptamana 2
Seria 1 – 70% 1RM x 3 repetari
Seria 2 – 80% 1 RM x 3 repetari
Seria 3 – 90% 1RM x 3+ repetari
Saptamana 3
Seria 1 – 75% 1RM x 5 repetari
Seria 2 – 85% 1 RM x 3 repetari
Seria 3 – 95% 1RM x 1+ repetari
Saptamana 4
Seria 1 – 40% 1RM x 5 repetari
Seria 2 – 50% 1 RM x 5 repetari
Seria 3 – 60% 1RM x 5 repetari
Aceasta saptamana de descarcare iti permite sa te recuperezi, astfel incat sa poti face acest program cu adevarat, fara saptamana de odihna pentru un an intreg.
Ridicari de asistenta
Dupa seriile de lucru pentru ridicarea principala (fiecare antrenament se va concentra doar pe o singura ridicare principala) trebuie sa faci doua ridicari de asistenta.
Specialistii recomanda exercitii compuse ca ridicari de asistenta. Ridicarile de asistenta trebuie sa vina in completarea ridicarii principale (de pilda, in ziua de genuflexiuni poti face fandari, genuflexiuni cu bara in fata sau impins pentru picioare ca ridicari de asistenta. Ele trebuie executate intr-un interval de 10-15 repetari.
Daca ai zone care nu sunt la fel de bine antrenate (de pilda, bratele) poti face unele ridicari de asistenta care sa targeteze zonele slabe.
Programe
Antrenamentul 1 (Impins deasupra capului din stand)
1. Impins deasupra capului – urmeaza progresia saptamanala (Saptamana 1: 3 serii a 5 repetari folosind 65/75/85% din 1 RM, Saptamana 2: 3 serii a 3 repetari folosind 70/80/90% din 1 RM, si asa mai departe.
2. Flotari pentru triceps – 5 serii a 15 repetari.
3. Tractiuni sau tractiuni cu bara la barbie – 5 serii x RM
Antrenamentul 2 (Indreptari)
- Indreptari: continua progresia saptamanala (Saptamana 1: 3 serii x 5 repetari cu 65/75/85%, Saptamana 2: 3 serii x 3 repetari cu 70/80/90% din 1RM si asa mai departe).
- Ridicari de bazin: 5 serii x 10 repetari
- Ridicari de picioare din atarnat: 5 serii x 10-15 repetari
Antrenamentul 3 (Impins la banca)
- Impins la banca: continua progresia saptamanala (Saptamana 1: 3 serii x 5 repetari cu 65/75/85%, Saptamana 2: 3 serii x 3 repetari cu 70/80/90% din 1RM si asa mai departe)
- Impins cu gantere din plan inclinat: 5 serii x 15 repetari
- Ramat cu gantere sau ramat la cablu din sezand: 5 serii x 12 repetari
Antrenament 4 (Genuflexiuni)
- Genuflexiuni: Continua progresia saptamanala (Saptamana 1: 3 serii x 5 repetari cu 65/75/85%, Saptamana 2: 3 serii x 3 repetari cu 70/80/90% din 1RM si asa mai departe)
- Impins pentru picioare: 5 serii x 15 repetari
- Flexii pentru picioare: 5 serii x 12 repetari
E bine sa faci genuflexiunile la sfarsitul saptamanii pentru ca sunt cele mai solicitante, iar dupa doua zile libere e mai placut.
Seriile de ridicari de asistenta si repetarile raman aceleasi in fiecare saptamana, chiar si in saptamanile de descarcare. Foloseste o greutate care sa te provoace suficient in intervalul 10-15 repetari. Poti schimba ridicarile de asistenta la fiecare ciclu sau la doua cicluri.
Progresia
Dupa fiecare ciclu de antrenament, adauga 4.5 kg la 1 RM pentru exercitiile pentru partea inferioara a corpului si 2 kg la exercitiile pentru 1 RM pentru partea superioara a corpului.
Ponturi
- E indicat sa calculezi 1RM ca 90% din 1RM real la inceput. Deci, daca poti ridica maxim 136 de kg la indreptari, ia in calcul 1RM ca fiind 123 kg si fa calculele in consecinta.
- Lucreaza la perfectionarea formei si a razei de miscare. Asta te va ajuta la progresie.
- Fa cel putin 5 cicluri pentru acest program, apoi monitorizeaza-ti progresul. Acesta este un program de antrenament pe care il poti face pe o perioada lunga. Daca se intampla sa constati ca te-ai blocat, revino la greutatile folosite in ciclurile anterioare si continua sa lucrezi din acel punct. Daca iti place programul, pastreaza-l. Mananca mai mult, ramai constant si vei depasi fazele de platou.
5. Madcow 5×5
Madcow 5×5 este un spin-off mai avansat al programului pentru incepatori Strong Lifts 5×5. Daca nu mai poti obtine progrese la Strong Lifts 5×5, Madcow e un program bun pentru inceput. Madcow 5×5 se adreseaza culturistilor de nivel intermediar, dar exista si o versiune avansata. Programul este conceput de un powerlifter de elita, astfel incat orice sportiv intermediar sau avansat il poate aborda fara pauza.
Chiar daca este o versiune mai avansata a Strong Lifts 5×5 si, ca atare, exista asemanari intre ele, Madcow 5×5 este destul de diferit si, evident, mai complex.
Aspecte esentiale
- Aceleasi exercitii ca si pentru Strong Lifts 5×5 (Genuflexiuni, Impins la banca, Indreptari, Ramat cu gantera, Impins deasupra capului) si genuflexiuni de 3 ori pe saptamana.
- Antrenament in stil piramidal, astfel ca va trebui sa maresti greutatea la fiecare serie (spre deosebire de Strong Lifts, care foloseste aceeasi greutate in toate cele 5 serii). Este mai usor pentru corp pentru ca optimizeaza recuperarea, ceea ce este important atunci cand lucrezi cu greutati mari.
- Progresia apare in fiecare saptamana (si nu la fiecare sedinta, ca la Strong Lifts). Vei adauga 2 kg saptamanal la ridicarile pe care le faci.
- Fa genuflexiuni de 3 ori pe saptamana, dar nu cu greutati mari in fiecare sedinta. Antrenamentul de la mijlocul saptamanii este o zi de genuflexiuni usoare (vei creste doar pana la 70% din 5RM)
- Vei face 4 serii de indreptari in loc de 1 ca la Strong Lifts (si doar o data pe saptamana).
- Ultimul antrenament al saptamanii implica 6 serii usoare la 70% din 5RM.
- Ultimul antrenament din seria 5 a saptamanii este de 3 repetari, nu de 5.
- Versiunea avansata implica o perioada de descarcare in fiecare luna.
Obiective
Obiectivul programului Madcow este sa ii ajute pe cei care s-au blocat la Strong Lifts sau la alte programe de incepatori ce implica progresie de la antrenament la antrenament, sa continue sa progreseze in forta.
Progresia este inca liniara, este doar saptamanala, ceea ce o face mult mai sustenabila pentru culturistii de nivel intermediar. Acest program este creat pentru a te ajuta sa continui sa iti construiesti forta. Este perfect potrivit pentru obiectivele traditionale ale antrenamentului de forta. Insa poate functiona si pentru a construi muschi si a imbunatati estetica, in functie de dieta pe care o tii.
Versiunea intermediara a acestui program nu este potrivita pentru culturistii avansati pentru ca progreseaza prea repede. De asemenea, programul nu este nici pentru incepatori, pentru ca va avansa prea lent.
Beneficii
- Foarte mult volum, astfel ca functioneaza bine atat pentru hipertrofie, cat si pentru forta.
- Lucreaza grupele musculare de mai multe ori pe saptamana, ceea ce conform studiilor este cea mai buna varianta pentru hipertrofie si forta.
- Nu fiecare set este la 80+% din 5RM, cee ace il face sustenabil si ideal pentru recuperare in cazul culturistilor de nivel intermediar si avansat.
- Doar 3 zile de antrenament pe saptamana, ceea ce e bine daca ai un program incarcat. In plus, este extrem de eficient pentru numai 3 zile pe saptamana. Multe programe de nivel intermediar si avansat necesita 4 zile pentru a avea acelasi efect.
- Doar 3 exercitii pe antrenament.
- Timpul de odihna va fi mai redus cand te indrepti catre cea mai grea serie. Primele doua serii din cele 5 nu vor necesita prea mult timp de odihna. Pana la ultimele doua serii, e posibil sa ai nevoie de timp suplimentar de odihna, dar tot vei avea parte de antrenamente mai eficiente decat alte programe.
- Mult volum pentru partea superioara a corpului. O multime de programe lucreaza cu greutati mari pentru partea inferioara a corpului si pentru exercitiile de impins. Acesta este destul de uniform, incluzand exercitii de impins si tras.
- Programul este simplu, implica periodizare liniara si progreseaza saptamanal, fiind astfel extrem de eficient.
Dezavantaje
- Poate deveni plictisitor, pentru ca faci doar 5 exercitii pe durata programului (care se desfasoara pe o perioada de aproximativ 12 saptamani inainte de a-l schimba sau de a-l descarca si relua).
- Nu e nimic prea complex, asa ca daca vrei sa inveti tactici noi, e posibil sa fii dezamagit. Versiunea avansata implica insa ceva mai multa complexitate.
Programul
3 antrenamente pe saptamana. Vei folosi acelasi model de odihna ca si in cazul celorlalte programe de forta cu trei antrenamente pe saptamana. (L, M, V sau M, J, S., etc). Alegerea iti apartine, insa fii atent la pauze, astfel incat sa ai doua zile de odihna pana la inceperea urmatoarei saptamani.
Exercitii
Vei avea de facut 5 ridicari cu haltera:
Genuflexiuni
Banca
Ramat din aplecat
Impins deasupra capului din stand
Indreptari
Luni
Genuflexiuni: 5 x 5 repetari
Impins la banca: 5 x 5 repetari
Ramat din aplecat: 5 x 5 repetari
Miercuri
Genuflexiuni: 4 x 5 repetari (usoare)
Impins deasupra capului: 4 x 5 repetari
Indreptari: 4 x 5 repetari
Vineri
Genuflexiuni: 6 x 5/5/5/5/3/8 repetari
Impins la banca: 6 x 5/5/5/5/3/8 repetari
Ramat din aplecat: 6 x 5/5/5/5/3/8 repetari
- Greutate si progresie
Greutatea cu care vei lucra se bazeaza pe un procent din 5RM (inclusiv in zilele de vineri) si in ordinea seriei de lucru (1-5 pentru luni, 1-4 pentru miercuri si 1-6 pentru vineri).
Luni: 50%, 60%, 70%, 85%, 95%
Miercuri: 60%, 70%, 85%, 95% (pentru genuflexiuni 50%, 60%, 70%, 70%)
Vineri: 50%, 60%, 70%, 85%, 95%, 70%
Trebuie sa adaugi aproximativ 2 kg la cea mai grea serie in fiecare saptamana. E posibil, insa, sa poti creste greutatea doar o data la doua saptamani. E in regula si asa.
Pe parcursul a 12 saptamani, majoritatea celor care fac acest program pot observa o crestere de aproximativ 11-14 kg a recordului personal pentru 5RM.
Versiunea avansata Madcow 5×5
- Programul este similar, dar sunt si cateva diferente notabile. Nu mai exista genuflexiuni in miercurea de dupa saptamana 4, ceea ce inseamna ca de atunci vei face genuflexiuni doar 2 zile pe saptamana, nu 3.
- Exista doua blocuri principale, unul de volum mare, unul de volum scazut si de intensitate mare.
- 5RM nou dupa saptamana 4 (+2 kg)
- Se adauga o saptamana de descarcare in saptamana 5.
Concluzie
Programele de mai sus sunt toate programe de forta clasice, testate si cu rezultate dovedite. Alege-ti programul in functie de preferintele individuale.
Va functiona daca ramai consecvent si te odihnesti si te recuperezi in mod corespunzator, ceea ce include si alimentatia si un somn bun.
Lucreaza intens si mareste greutatea in ritmul tau si cu cresteri care sa functioneze pentru tine. Cresterile progresive mici vor duce la cresteri mari de greutate pe termen lung.
Nu e cazul sa te grabesti, pentru ca nu vei face decat sa te accidentezi. Acesta este un maraton, nu un sprint!
Sursa: https://www.setforset.com/blogs/news/best-strength-training-programs