Cresterea masei musculare inseamna antrenamente dure
Din pacate, exercitiile care izoleaza muschii nu pot fi efectuate cu greutati mari si deci, nu stimuleaza in aceeasi masura dezvoltarea musculaturii (comparativ cu exercitiile de baza), chiar daca se obtine o contractie mai buna in special in punctul de contractie maxima. Pe de o parte este logic ca neutilizind greutati mari antrenamentul sa nu mai fie atat de greu, dar pe de alta parte ce preferati: un antrenament ceva mai usor si fara rezultate remarcabile sau un antrenament greu cu rezultate notabile.
In ceea ce priveste pomparea mai accentuata a grupelor lucrate cu exercitii de izolare, trebuie sa stiti ca pomparea este un bun indicator al eficientei antrenamentului, din simplu motiv ca nu este decat o „umflare” cu sange a grupei musculare lucrate, ca urmare a faptului ca sangele transporta acolo oxigenul, glicogenul si alte substante necesare contractiilor musculare si elibereaza locul de toxinele si substantele rezultate in urma proceselor biochimice specifice acestor contractii. Pe de alta parte este normal ca in cazul exercitiilor de baza care solicita mai multe grupe musculare in acelasi timp, sangele sa se disperseze la toate grupele musculare solicitate si deci sa se obtina o „umflare” individuala mai mica.
Marii campioni fac si ei o gramada de exercitii izolate. Da, este adevarat, dar ceea ce nu stiti dumneavoastra, sau poate ati citit asta dar nu i-ati dat atentie, este faptul ca acesti mari campioni fac aceste exercitii doar (sau cu precadere) inaintea concursurilor. In anii in care ei si-au dezvoltat masa musculara la nivelul actual, si chiar si acum in perioadele asa-zise de masa, cand principala preocupare este cresterea masei musculare, exercitiile de izolare nu prea isi au locul in programele lor de antrenament. Tocmai de aceea ei sunt campioni, iar ceilalti se pierd in marea masa a practicantilor.
In concluzie, daca v-ati saturat sa fiti mici si neinsemnati, lasati la o parte exercitiile de izolare, incarcati bara la maximum si pregatiti-va de niste antrenamente dure. Sigur este greu, dar nimic realmente, remarcabil nu poate fi obtinut fara eforturi deosebite. Urmatorul pas, dupa ce v-ati hotarat sa „trageti” tare, este sa stiti cum si ce trebuie sa faceti.
Cresterea masei musculare – exercitii de baza
Stiu ca este nevoie sa reluam aceasta explicatie asupra exercitiilor de baza pentru ca, desi revista noastra a aparut acum 7 ani si a publicat de-a lungul timpului cateva articole pe aceasta tema, sunt foarte multi cei care imi trimit scrisori pentru rubrica „Dialog cu cititorii” si care intreaba: „Care sunt cele mai bune exercitii pentru pectorali sau pentru tricepsi, bicepsi etc.” Ei bine, invariabil am indicat exercitiile de baza pentru grupele musculare respective, deoarece eram sigur ca cei ce intrebau erau deficitari la grupele respective si doreau cresterea masei musculare cat mai rapida. Prin acest articol sper sa vin in intampinarea multor asemenea scrisori si de asemeni, sa scurtez calea catre performanta a multor incepatori, care altfel, n-ar irosi probabil mai multi ani pana sa-si atinga scopurile.
Ce sunt, in primul rand, exercitiile de baza? Sunt exercitii care, spre deosebire de cele de izolare, care solicita numai o grupa musculara, antreneaza mai multe grupe pentru a fi efectuate. Un bun exemplu sunt extensiile la aparatul de flexii-extensii pentru coapse (un exercitiu de izolare ce solicita doar muschii coapselor), comparativ cu genoflexiunile cu bara pe ceafa care in afara de muschii coapsei, solicita gambele, toti muschii spatelui, fesierii, femuralii etc. Probabil ca in cazul mentionat mai sus, stiti si dumneavoastra, din experienta, ca genoflexiunile sunt cu mult superioare extensiilor, in ceea ce priveste dezvoltarea coapselor. Totusi, nu asa de evident pentru toata lumea este faptul ca si exercitiile de baza pentru partea superioara a corpului sunt in acelasi grad mai eficiente decat exercitiile de izolare. Daca sunteti printre cei care continua sa faca fluturari cu gantere pentru pectorali, desi nu prea aveti masa musculara in acea zona, trebuie sa va revizuiti urgent conceptiile si antrenamentul, altfel rezultatele vor intarzia sa apara. Iata lista cu exercitiile de baza si grupele musculare carora li se adreseaza in principal:
Trapez – ridicari ale umerilor din stand in picioare, cu o bara tinuta in maini.
Spate – tractiuni la bara (priza ingusta sau larga), ramat din aplecat cu bara, ramat din aplecat incalecat pe o bara incarcata la un singur cap.
Umeri – impins de la ceafa sau de la piept cu bara (sau cu gantere), ramat prin fata cu bara.
Biceps – flexia antebratelor pe brate cu bara, tractiuni la bara cu priza ingusta tip supinatie fara a inclina corpul.
Triceps – impins din culcat orizontal cu priza ingusta, flotari la paralele (nu va lasati prea jos si nu inclinati corpul prea mult), extensia bratelor cu bara din culcat (coatele sunt orientate in sus si bratele paralele).
Pectorali – impins din culcat cu bara sau cu gantere de pe un plan orizontal, inclinat sau declinat, flotari la paralele cu corpul inclinat spre inainte.
Coapse – genuflexiuni cu bara pe ceafa sau pe piept, semigenuflexiuni cu bara.
Lombari – indreptari cu bara.
Femurali – indreptari cu bara cu picioarele apropiate, talpile paralele si genunchii doar putin indoiti.
Gambe – extensii ale labei piciorului cu bara pe ceafa, extensii ale labei piciorului cu un partener calare pe mijloc (magarul).
Abdomen – ridicari de trunchi la plan declinat.
Antebrate – flexia antebratelor pe brate cu bara, cu priza pronatie sau cu gantere cu priza neutra.
Desigur exista variante ale unor exercitii ce se executa la scripete (cum e cazul tractiunilor la scripete) sau exercitii diferite (cum e cazul fandarilor) care desi nu sunt exercitii de izolare si fac parte din categoria celor de baza nu au fost incluse in aceasta lista, deoarece ele nu permit utilizarea unor greutati asa de mari ca cele din lista si sunt deci, mai putin eficiente.
Cresterea masei musculare – antrenamente si alimentatie
Sa trecem acum la etapa urmatoare: stim care sunt exercitiile de baza, cum, cand si de cate ori trebuie folosite intr-o saptamina? In primul rand trebuie sa folositi la aceste exercitii greutati cat mai mari. Cel mai corect spus este: din ce in ce mai mare, astfel incat, la fiecare 3-4 saptamani sa fie cel putin 5-10 kg adaugate pe bara in cazul in care sunteti incepator. Antrenamentul in perioada de „masa” trebuie sa fie constituit minimum din 50% exercitii de baza mergand pana la 75%, pentru fiecare grupa musculara in parte. Fiecare grupa musculara trebuie sa aibe o pauza de 3 pana la 7 zile dupa un asemenea antrenament cu exercitii de baza. Durata pauzei depinde atat de duritatea antrenamentului cat si de factori individuali, precum: metabolismul sportivului, posibilitatile lui alimentare, activitatile fizice pe care acesta le depune in afara antrenamentului (la serviciu etc.). Alimentatia in timpul perioadei pentru cresterea masei musculare nu trebuie sa fie stricta cum este inaintea unui concurs si in unele cazuri: inghetata, pizza si alte asemenea „delicii” care sunt interzise, pot fi consumate (in special de catre ectomorfi). Un ultim sfat este acela de a pastra in program cel putin un exercitiu de baza pentru fiecare grupa musculara, chiar si in perioada de dinaintea concursurilor. In felul acesta veti pastra cea mai mare parte a masei musculare chiar in cazul in care veti „pierde” multe kilograme.
Florin UCEANU