Putini dintre voi au gambe mari de la natura, majoritatea culturistilor lucrand luni intregi la sala pentru a adauga un centimetru in plus in zona gambelor. Daca si tu iti doresti gambe mai mari, cu siguranta ai observat ca anumite grupe musculare necesita mai mult timp si efort pentru a se dezvolta si a prinde conturul pe care ti-l doresti. Gambele fac parte din aceasta categorie, tocmai din cauza faptului ca sunt folosite zi de zi, chiar si atunci cand faci o simpla plimbare. Din acest motiv, ai nevoie de exercitii pentru gambe care sa suprasolicite muschii si sa scoata aceasta grupa din zona de confort.
Muschii gambelor – anatomie
Pentru a intelege cum trebuie lucrata aceasta grupa musculara, este nevoie de cateva clarificari referitoare la anatomia acestei parti a corpului. Intinzandu-se intre genunchi si laba piciorului, gamba este in principal o portiune osoasa a corpului, formata din tibie si fibula, invelite in muschi.
Muschii gambei se impart in trei categorii:
Muschii anteriori ai gambei, formati la randul lor din muschiul tibial anterior, muschiul extensor lung al degetelor, muschiul exensor lung al haluceului si muschiul al III-lea peronier.
Muschii laterali ai gambei, formati la randul lor din muschiul peronier lung si muschiul peronier scurt. Acesti muschi sunt activati la miscarile de rotatie ale picioarelor, precum si la incordarea executata la ridicarea pe varfuri.
Muschii posteriori ai gambei, cei mai complecsi si intensiv utilizati, sunt asezati in doua planuri: plan superficial (muschii triceps sural si plantar) si plan profund (muschiul flexor lung al degetelor, tibial posterior, popliteu si flexor lung al halucelui). Toate miscarile complexe ale piciorului, adductia, inversiunea, flexia degetelor sau rotatia mediala a piciorului sunt executate cu ajutorul acestor muschi.
Cand sa fac exercitii pentru gambe?
Multi culturisti bine formati primesc bile negre din gauza gambelor. Acest lucru se intampla din cauza faptului ca majoritatea isi lucreaza gambele la final, dupa ce isi termina atrenamentul cu un grup muscular major asupra caruia se concentreaza (deobicei spate, piept sau abdomen). Studiile arata ca grupa musculara lucrata la inceputul antrenamentului inregistreaza cele mai mari cresteri de forta si volum, fata de ultima grupa lucrata.
Revista Journal of Strength and Conditioning Research a publicat un astfel de experiment, in care doua grupuri de culturisti au executat, timp de 12 saptamani, antrenamente diferite: primul grup si-a exersat la inceput grupele mici de muschi, terminand cu cele mari, in timp ce al doilea grup a facut exact invers. Finalul studiului a aratat diferente clare intre cele doua grupuri: in timp ce participantii din primul grup aveau grupele mici de muschi mai conturate si cele mari mai putin, al doilea grup acumulase masa musculara in zona grupelor mari, insa grupele mici erau total neconturate. Asadar, daca vrei sa iti lucrezi gambele, incepe antrenamentul cu exercitii dedicate pentru ele!
Cum se fac exercitiile pentru gambe mai mari?
Descult! Arnold se antrena fara incaltaminte pentru a putea lucra cat mai intens si pentru a putea executa miscari cat mai ample, care constitutie, de fapt, secretul maririi gambelor.
Gambele se lucreaza intens, pentru rezultate vizibile cat mai repede. Fiecare miscare trebuie sa fie completa, fiecare ridicare trebuie sa fie urmata de o secunda de mentinere cu gamba in sus, contractata. Da, asta presupune febra musculara si dureri intense in urmatorele zile, insa gambele sunt renumite pentru faptul a „ard” atunci cand sunt lucrate.
Este recomandat sa acorzi 3 zile pe saptamana antrenamentelor pentru gambe, asta daca ai ajuns si tu, ca multi alti culturisti, in punctul in care ti-ai lucrat intreg corpul si ai observat, abia la final, ca „nu ai gambe deloc”.
In afara de culturisti, sportivii care au gambe mai mari decat majoritatea sunt fotbalistii, ciclistii, sprinterii… adica cei care isi foloses gambele in mod activ si intens in fiecare zi. Asadar, nu rata niciun moment pentru a-ti lucra aceasta grupa musculara. Poti face asta chiar si acasa sau in parc. Cum? Sari coarda. Cardio inclus. 🙂
Succes!