Cei mai multi dintre cei care merg in mod obisnuit la sala spun ca un split de cinci zile este cel mai benefic pentru cresterea musculara. Exista, de asemenea, si programe de forta de trei sau de patru zile pe saptamana, toate parand practic un fel de part-time job pentru tine…
Antrenamentul cu greutati de mai multe ori pe saptamana este considerat, in principiu, o regula evidenta pentru a obtine castiguri, indiferent daca iti doresti mai multi muschi sau rezultate totale superioare pentru powerlifting. Ce ar trebui sa faci in acest caz daca iti doresti sa obtii masa musculara, dar nu ai la dispozitie ore sau zile intregi de alocat acestei misiuni?
Poti obtine castiguri laudabile antrenandu-te pentru bodybuilding doar o data pe saptamana? Din cate se pare, se poate, insa doar daca o faci intr-un mod inteligent. Vei afla mai jos tot ce trebuie sa stii pentru a reusi sa profiti la maxim de un singur antrenament saptamanal de culturism.
Situatii in care poti apela la un singur antrenament pe saptamana
Chiar daca te consideri un pasionat al antrenamentului de forta si un sportiv dedicat, e foarte normal sa ai si perioade in care pur si simplu sa nu poti duce la bun sfarsit un regim obisnuit de antrenament cu greutati, din cauza programului pe care il ai sau din alte motive, unele dintre ele tinand chiar de strategie.
Sportivii profesionisti pasionati de fizicul lor pot merge la sala cat de des este necesar, desigur, insa acesta nu este un lux pe care si-l poate permite oricine. Cariera, viata profesionala sau accidentarile aparute pe nepusa masa iti pot afecta obiceiurile ce tin de bodybuilding.
Un program incarcat si haotic
Cand vine vorba despre un echilibru intre antrenamente si viata de zi cu zi, cu toate cerintele sale, lucrurile nu sunt atat de simple pe cat par… O lege a culturismului este sa nu sari niciodata peste ziua pentru picioare, insa daca nu suporti antrenamentul acasa si nu poti ajunge nici la sala, nu prea ai ce face.
Din fericire, programele saptamanale date peste cap nu sunt decat o chestiune temporara. In aceste perioade, o idee foarte buna va fi sa iei o pauza de la incercarea de a-ti maximiza castigurile printr-un antrenament cu frecventa mare si sa incerci, in schimb, sa gasesti doza minima eficienta pentru a continua sa progresezi.
Accidentarile
Accidentarile nu sunt deloc placute. Insa unul dintre cele mai rele lucruri pe care le poti face cand ai o entorsa, o luxatie sau o intindere, este sa incetezi complet antrenamentele. Cel mai bun lucru pe care il poti face este sa stai de vorba cu un medic sau cu un kinetoterapeut, care sa te ajute cu recuperarea.
O accidentare te poate dezechilibra daca esti obisnuit sa mergi la sala si sa te antrenezi intens de cateva ori pe saptamana, mai ales daca tesutul afectat joaca un rol important in diferite exercitii sau planuri de miscare (de pilda zona lombara).
Ca atare, poti fi intr-o situatie in care patru antrenamente de bodybuilding pe saptamana sa fie pea mult pentru a te recupera, insa sa poti face totusi face fata lejer unei singure sedinte de antrenament eficiente.
Plictiseala sau burnout
E nevoie de ani buni de antrenamente solicitante efectuate constant pentru a construi un fizic cu care sa te poti mandri la modul real. Multi sportivi fizici ajung din cand in cand intr-o faza de platou si fac eforturi sa isi gaseasca suficient entuziasm incat sa se antreneze in mod regulat.
In loc sa te fortezi sa traversezi o perioada de burnout, in care poti ajunge sa faci o serie intreaga de antrenamente mediocre, ar putea fi mai intelept sa-ti reduci antrenamentul la minim. In acest mod te vei asigura ca, in cel mai rau caz, mentii ce ai construit pana cand iti vei descoperi din nou focul interior.
Adecvare mai buna la program
Poate ca pur si simplu e mai convenabil pentru tine sa te antrenezi mai des si pentru perioade mai scurte de timp. Daca ai numai 30 de minute la dispozitie dimineata pentru a ridica greutati intr-un antrenament full-body, superior-inferior sau pentru o rutina picioare/impins/tras va fi mai greu sa incadrezi totul intr-un interval atat de scurt de timp.
In acest caz, iti poti antrena doar unul sau doi muschi in aceasta perioada de 30 de minute, dar sa te antrenezi mai des pentru a compensa.
Esti in faza de intretinere si incerci sa mentii masa existenta
In acest caz, antrenarea fiecarui muschi o data pe saptamana va fi suficienta pentru a mentine castigurile musculare obtinute pana la acest moment.
Retine ca acest tip de antrenament necesita o sarcina completa considerabil mai mica, pentru a conserva masa musculara existenta decat cea de care ai avea nevoie pentru a obtine castiguri musculare noi. Mai mult, chiar daca te opresti complet din antrenamente, nu vei incepe sa pierzi masa musculara decat dupa doua saptamani de inactivitate.
E mai usor pentru articulatii
Daca te confrunti cu o articulatie deranjanta sau dureroasa sau cu vreo leziune, reducerea sarcinii generale de atrenament poate fi o solutie pentru a reduce din stres.
Alaturi de reducerea volumului general de antrenament, reducerea frecventei antrenamentelor poate fi si ea foarte utila.
De pilda, daca articulatia umarului iti creaza probleme, antrenarea umerilor de doua ori pe saptamana poate pune o tensiune prea mare pe aceasta zona. In acest caz, poate fi util sa acorzi umerilor o saptamana intreaga de odihna intre sesiunile de antrenament.
Trebuie sa iei foarte in serios de fiecare data prevenirea accidentarilor, pentru ca intreaga capacitate de antrenament si capacitatea de a construi muschi tine de sanatatea articulatiilor si a tesuturilor cojunctive.
Esti culturist avansat si treci printr-o faza de specializare
O alta situatie in care antrenarea muschilor o data pe saptamana ar putea avea sens este aceea a culturistilor avansati care trec printr-o faza de specializare pentru a stimula o anume grupa de muschi neglijata.
In acest caz, ar trebui sa cresti frecventa de antrenament pentru partea respectiva a corpului (in general 3-4 antrenamente pe saptamana) si sa reduci volumul de antrenament pentru ceilalti muschi la o data pe saptamana, pentru a mentine sub control volumul saptamanal total.
Nu ai ca obiectiv masa musculara maxima
Poate ca vrei sa acumulezi masa musculara, insa scopul tau nu este sa arati ca un culturist sau sa adaugi cat mai mult volum cu putinta.
Poate ca vrei un aspect mai slab si mai atletic si, prin urmare, esti de acord sa obtii castiguri intr-un ritm ceva mai lent.
In aceste situatii antrenarea fiecarei grupe musculare doar o data pe saptamana va fi solutia ideala pentru tine.
Antrenamentul saptamanal de bodybuilding
Nu te amagi: un singur antrenament pe saptamana nu este tocmai optim pentru a crea hipertrofie musculara. Daca ai timp sau vointa, si mai ales daca ai la activ si cativa ani de antrenament, ti-ar fi mult mai bine sa ai mai multe antrenamente specializate pe saptamana.
Insa daca nu ai la dispozitie decat o singura zi, va trebui sa profiti la maximum de ea. Antrenamentul saptamanal unic va stimula intr-o oarecare masura fiecare muschi din corpul tau. Daca mentii o intensitate ridicata, acest tip de antrenament ar trebui sa fie perfect favorabil cresterii.
Antrenamentul
Antrenamentul full-body nu este chiar specialitatea unui culturist, insa daca ai la dispozitie doar o singura zi pentru a lucra cu greutati, va trebui sa te multumesti cu acesta. Scopul este simplu: eficienta. Trebuie sa lucrezi cu miscari care stimuleaza rapid o multime de muschi, asa ca va trebui sa te obisnuiesti cu exercitiile compuse.
Pentru ca antrenamentul sa nu ajunga sa dureze trei sau patru ore intregi, va trebui sa folosesti cateva tehnici de mare intensitate de economisire a timpului, cum ar fi superseriile, pentru a reusi sa condensezi volumul total de lucru.
- Indreptari in deficit cu bara trapezoidala: 4 x 6
- Indreptari romanesti Snatch-Grip: 2 x 8
- Impins cu gantere de pe banca cu inclinatie mica: 3 x 6, 8, 12 – executate ca o piramida inversa
- Pulldown pentru Lattisimus Dorsi cu priza larga: 4 x 8 cu drop set la ultima serie
- Pullover cu gantere: 2 x 12
- Pressdown la cablu + Flexii la cablu: 2 x 12 fiecare, in superserie
- Ridicari de gambe din stand + Ridicari laterale cu gantere: 2 x 15 fiecare, in superserie
Secretele succesului
Un singur antrenament saptamanal de bodybuilding nu va fi probabil cea mai buna reteta pentru cresterea muschilor, insa va functiona in mod cert. Cu toate acestea, nu vei avea atat de mult spatiu de miscare pe cat ai avea daca ai lucra cu greutati de patru sau cinci ori pe saptamana.
Antrenamentul tau trebuie sa fie concentrat, agresiv si intens. Este singura ta sansa de a creste timp de sapte zile, asa ca va trebui sa muncesti mai mult decat de obicei.
Mentine o intensitate ridicata
Pentru a avea parte de castiguri musculare, trebuie sa te antrenezi intens, insa asta nu inseamna ca va trebui sa duci fiecare serie individuala pana la punctul de esec muscular.
Un volum mare de antrenament distribuit pe mai multe antrenamente solide poate depasi „pragul hipertrofic”, dar daca mergi la sala doar o singura data pe saptamana nu vei avea acest lux.
Pentru a compensa ceea ce pierzi daca nu iti iei „dozele” suplimentare de antrenament, antrenamentul tau unic de bodybuilding va trebui sa fie intens – mai exact, va trebui sa duci majoritatea seriilor foarte aproape de esecul muscular.
Aceasta te va asigura ca iesi de la sala cu leziuni musculare semnificative, suficiente pentru a declansa adaptarea, refacerea si ulterior cresterea in dimensiuni si forta.
Alege exercitii “sigure”
Nu iti face griji, nu exista exercitii care sa fie periculoase in sine. Exista insa unele exercitii care, prin prisma echipamentului cu care lucrezi, sunt mai convenabil de efectuat cu o intensitate extrem de mare.
De pilda, e posibil sa ti se para dificil sa iti obosesti in mod corespunzator cvadricepsul cand faci genuflexiuni cu bara la spate, din cauza unei tehnici afectate. Indreptarile in deficit cu bara trapezoidala, pe de alta parte, au o tehnica mult mai simpla si iti incarca picioarele printr-o raza de miscare comparabila.
Aceeasi idee se aplica ganterelor, la care poti renunta cu usurinta la final de serie, sau aparatelor, care iti blocheaza corpul intr-un parcurs fix de miscare.
Acopera bazele
Alaturi de alegerea exercitiilor, este extrem de important sa efectuezi ridicari care abordeaza o varietate de modele diferite de miscare. Majoritatea grupelor musculare majore indeplinesc mai mult de o functie anatomica. De exemplu, lattissimus dorsi retrag scapula si extind umarul.
Pulldown cu bratul intins este o miscare fantastica de izolare a mschiului lattissimus dorsi, care conduce umarul si bratul printr-o raza foarte mare de miscare, dar nu necesita retragerea si prelungirea omoplatului.
Va fi neglijata astfel una dintre functiile primare ale lattissimus dorsi (si iti va lasa si trapezul neincalzit). Asadar, pentru a-ti antrena cat mai eficient spatele, cel mai indicat va fi sa alegi o varianta de ramat care sa includa ambele actiuni.
Beneficiile unui singur antrenament de bodybuilding pe saptamana
Chiar si programele de antrenament considerate „suboptime” pot avea avantaje surprinzatoare. Exista si aspecte pozitiv in ceea ce priveste antrenamentul saptamanal unic, chiar daca nu vei avea parte de atat de multi muschi pe cat ai obtine altfel.
Economiseste (mult) timp
Un orar redus de antrenament este adesea una dintre concesiile pe care trebuie sa le faci atunci cand viata ta devine ceva mai agitata. Pana la urma, cate ore poate avea o zi?! Din fericire, daca rezumi antrenamentele de bodybuilding la o sesiune pe saptamana vei putea sa-ti eliberezi un timp important pentru alte activitati sau obligatii.
Daca pana acum ai urmat un split de patru zile cu antrenamente de pana la 90 de minute, apeland la un singur antrenanent pe saptamana vei putea castiga cinci ore in plus. Iar asta fara sa punem la socoteala timpul suplimentar petrecut cu deplasarea catre si de la sala.
Poti avea parte de castiguri solide
Poate ca nu va fi chiar optim, insa e posibil sa fii surprins de cat de mult iti poti reduce volumul de antrenament construind totusi muschi noi sau adaugand mai multa forta. De exemplu, cercetarile sugereaza ca doar o singura serie de antrenament de mare intensitate cu rezistenta iti poate stimula forta.
Desi mai mult inseamna (de obicei) mai mult, acest lucru este de bun augur pentru productivitatea la sala. Exista, de asemenea, o relatie clara si evidenta intre volumul de antrenament pe care il faci si masa musculara pe care o vei obtine, insa doar pana la un punct. Doar intre 1 si 4 serii saptamanale, per grupa de muschi, poate reprezenta majoritatea muschilor pe care ii vei acumula.
Te obliga sa fii eficient
Simplificarea si reducerea antrenamentului te obliga sa iti faci o evaluare a antrenamentului la sala de forta. E posibil sa te trezesti ca adaugi din ce in ce mai multe exercitii si serii in timp, pe masura ce descoperi noi miscari sau protocoale care iti plac.
Insa e posibil ca tot acest antrenament extra sa nu fie productiv. Reducerea ridicarilor la strictul necesar poate fi un reminder pentru a sti ce exercitii sau comportamente au o rentabilitate ridicata.
Cercetarile sustin si aceasta idee, iar unele lucrari arata ca mai multe serii redundante nu provoaca un raspuns hipertrofic mai bun decat o singura serie de calitate ridicata.
Trebuie sa subliniem ca aceste constatari nu sunt valabile in egala masura si pentru castigul de forta. Volumele suplimentare de antrenament par sa produca castiguri de forta din ce in ce mai bune.
Iti permite sa faci si alte sporturi
E posibil sa fi decis sa reduci prioritatea eforturilor de culturism din alte motive decat programul foarte incarcat. Poate vrei pur si simplu sa-ti faci timp pentru a cocheta cu alte forme de fitness.
Reducerea antrenamentului de culturism la strictul necesar sau cu alte cuvinte la o singura sesiune de antrenament pe saptamana iti permite mai mult timp in care sa te ocupi de pilda de powerlifting, CrossFit, arte martiale sau sporturi mai traditionale. De asemenea, iti va reduce cerintele de recuperare, astfel incat sa nu ai tot timpul dureri musculare.
Minimizeaza impactul atrenamentului asupra stilului de viata
Culturismul, chiar si ca activitate personala (nu neaparat ca si cariera in sporturile fizice), nu incepe si nu se opreste la usa salii de forta. Obiceiurile si actiunile tale in afara salii sunt responsabile pentru o mare parte din succesul general.
Timpul pe care il aloci pregatirii meselor, participarii la alcatuirea programului sau activitatilor de recuperare activa, iti influenteaza stilul general de viata. Cand iti reduci timpul alocat antrenamentului, ar trebui sa poti reduce si aceste actiuni auxiliare.
Este excelent pentru intretinere
Nu este absolut nicio problema daca nu te fortezi in fiecare moment sa faci progrese. In astfel de cazuri, o rutina de culturism cu frecventa redusa te poate ajuta sa mentii muschii pe care i-ai construit.
Volumul de antrenament de care ai nevoie pentru a mentine muschii obtinuti este uimitor de redus, mai ales in comparatie cu ceea ce ar trebui sa faci pentru a te dezvolta ca si culturist cu experienta. Potrivit unui numar de cercetari, un volum de atrenament de noua ori mai mic decat volumul tau „normal” de antrenament este suficient pentru a-ti mentine muschii pentru luni intregi.
Asadar, daca vrei sa-ti pui in asteptare parcursul de a acumula masa musculara, poti rezuma totul la numai cateva serii grele pe saptamana si sa stai linistit stiind ca nu pierzi nimic pe parcurs, sau ca pierzi doar foarte putin.
Dezavantajele unui singur antrenament de culturism pe saptamana
Daca o singura sesiune de antrenament pe saptamana ar fi suficienta pentru a construi niste cvadricepsi uriasi sau pentru a crea un piept de Mr. Olympia, probabil ca am vedea mai des astfel de protocoale. Din pacate, exista o multime de dezavantaje ale antrenamentului cu frecventa redusa, care merita la fel de multa atentie ca si avantajele.
Trebuie sa lucrezi in linii mari
Timpul limitat de antrenament reduce din pacate si atentia la detalii. Antrenamentul saptamanal unic nu ar trebui sa dureze cinci sau sase ore (indiferent cat de eficient este pre-antrenamentul preferat), asa ca cel mai probabil va trebui sa renunti la unele miscari care iti plac.
In termeni practici, aceasta inseamna sa apelezi mai mult la exercitii compuse ample – care solicita in mod adecvat mai multi muschi – si sa te concentrezi mai putin pe exercitii targetate de izolare. Aceasta limitare te va impiedica probabil sa incluzi toate exercitiile preferate, mai ales daca sunt dificil de configurat sau daca necesita o rutina extinsa de mobilizare in prealabil.
Mai mult, cercetarile moderne afirma clar ca antrenarea unui muschi sau unei grupe musculare de doua ori pe saptamana este superioara din punct de vedere al hipertrofiei fata de un singur antrenament pe saptamana. Retine, insa, ca antrenamentul o data pe saptamana nu este nicidecum inutil.
Necesita perioade mai lungi de antrenament
Daca te antrenezi doar o data pe saptamana, acel antrenament va dura in mod cert mai mult decat esti obisnuit sa dureze. Pur si simplu vei avea nevoie de mai mult timp pentru a efectua atat exercitii pentru partea inferioara, cat si pentru partea superioara a corpului in aceeasi zi, mai ales daca ai in program tipuri specifice de incalzire pentru aceste miscari.
Cel mai probabil nu vei putea scapa cu o sesiune rapida de 45 de minute daca te antrenezi doar o data pe saptamana. Pregateste-te pentru un antrenament lung si foarte epuizant.
Nu remediaza in mod direct dezechilibrele
Antrenarea tuturor partilor corpului in aceeasi sesiune de antrenament te poate impiedica sa remediezi dezechilibrele musculare sau sa te ocupi de partile corpului pe care probabil le-ai neglijat.
Culturistii aloca in general o zi intreaga de antrenament pentru a lucra o parte a corpului care a ramas in urma, efectuand mai multe exercitii pentru acel muschi sau grupa musculara. Pentru ca esti constrans de timp, va trebui sa reduci pierderile in aceasta zona.
Daca vrei sa iti dezvolti un anumit muschi mai mult decat altii, ridicarile compuse ample pe care le faci intr-un singur antrenament saptamanal pot sa nu fie potrivite nevoilor tale.
Potential limitat de castig de forta
Daca esti un culturist aspirant (sau dedicat), cel mai probabil forta musculara nu este prioritatea ta principala atunci cand te antrenezi. Pana la urma, sportivii fizici nu sunt intrebati pe scena ce record personal au la impinsul din culcat.
Tocmai de aceea, un plus de forta este un obiectiv admirabil, adesea destul de satisfacator. Din pacate, e putin probabil sa obtii castiguri semnificative de forta antrenandu-te doar o data pe saptamana, mai ales daca ai deja experienta la sala.
Antrenamentul in sesiune unica de antrenament, cu frecventa redusa, nu iti ofera oportunitatea de a-ti exersa in mod regulat abilitatile de dezvoltare a fortei. Nu iti poti exersa setup-ul de genuflexiuni si nu iti poti perfectiona reperele pentru indreptari daca ridici doar o data pe saptamana. Ca atare, dobandirea lenta a abilitatilor motorii va interfera probabil cu obiectivele tale de forta.
Un singur antrenament pe saptamana – strategie sau timp pierdut?
Daca vrei sa castigi masa musculara si forta cel mai rapid cu putinta, adevarul adevarat este ca o frecventa saptamanala aproape sigur nu va fi ideala! Motivul simplu este ca nu e nevoie de o saptamana intreaga pentru ca un muschi sa se recupereze si sa creasca dupa ce a fost antrenat.
In cele mai multe cazuri, e nevoie de 2 – 4 zile pentru ca un muschi sa se repare complet si sa se reconstruiasca fata de antrenamentul anterior.
Durata de timp de care ai nevoie pentru ca muschii tai sa se recupereze este influentata de variabile precum intensitatea antrenamentului, volumul, suplimentarea, somnul, nivelurile de stres si factorii genetici.
Folosind o frecventa mai mare de antrenament, fiecare muschi va fi stimulat mai des, ceea ce va produce un numar mai mare de perioade de crestere individuala in timp.
Daca antrenezi un muschi o data pe saptamana, vei avea 54 de perioade de crestere pe an.
Daca te antrenezi o data si jumatate pe saptamana, vei avea 81 de perioade de crestere.
Daca iti antrenezi fiecare muschi de doua ori pe saptamana, vei ajunge la 104 perioade de crestere.
Din aceste motive, in functie de nivelul personal de experienta si de factorii genetici, antrenarea directa a fiecarui muschi de 1.5-3 ori pe saptamana va fi o frecventa optima pentru a maximiza complet cresterea musculara pe termen lung.
Ceea ce nu inseamna neaparat ca o frecventa bi-saptamanala va fi la propriu de doua ori mai eficienta decat daca te-ai antrena o data pe saptamana, sau ca de trei ori pe saptamana va insemna cu 50% mai multa eficienta decat de doua ori pe saptamana, pentru ca exista un randament diminuat cand maresti frecventa.
De aeea, nu se pune problema ca pentru majoritatea culturistilor naturali, antrenarea fiecarui muschi mai mult de o data pe saptamana va fi ideala pentru optimizarea hipertrofiei.
Insa doar pentru ca o frecventa de o data pe saptamana nu este modul ideal de a castiga masa musculara la cea mai rapida rata nu inseamna ca este ineficient, sau ca nu ar trebui sa fie folosit de nimeni!
Retine ca exista o mare diferenta intre o abordare considerata sub-optima si una considerata ineficienta. Ba chiar, nu cu mult timp in urma antrenarea fiecarei grupe musculare o data pe saptamana era considerata un sfat standard in lumea bodybuildingului, iar multi dintre culturistii mari si-au construit fizicuri impresionante cu aceasta metoda!
Diferenta principala dintre frecventele mai mici sau mai mari este viteza cu care vei obtine rezultate! O frecventa mai mare iti va permite sa vezi rezultate mai rapid, pentru ca iti vei stimula mai des fiecare muschi pentru a genera crestere.
Concluzii
Un singur antrenament de bodybuilding pe saptamana nu este ideal, dar poate fi necesar din cand in cand. Din fericire, poti face progrese solide cu antrenamentul cu frecventa redusa daca iti cultivi un plan adecvat de antrenament si daca esti pregatit sa te antrenezi intens.
- Antrenamentul cu frecventa redusa vine adesea ca un efect secundar al unui stil de viata ocupat, al unui cerc social activ sau al unei cariere solicitante.
- Cercetarile arata ca poti face progrese importante la sala cu volume relativ mici de antrenament, atata timp cat mentii un nivel ridicat de efort.
- Pentru a castiga sau a mentine muschi cu o singura sesiune de antrenament pe saptamana, ar trebui sa te bazezi pe exercitii compuse mari, pe care le poti efectua in siguranta cu o intensitate ridicata.
- O singura sesiune de antrenament de culturism pe saptamana iti limiteaza capacitatea de a aborda dezechilibrele musculare, de a castiga forta semnificativa sau de pune accent pe partile slabite ale corpului.