Fiecare anotimp al anului este asociat cu o schimbare majora in peisajul cotidian. Astfel, primavara se intorc pasarile calatoare si apar primele frunze, toamna ruginiul copacilor schimba total atmosfera, iarna primii fulgi de zapada dau dureri de cap soferilor. Am uitat vara, nu? … Nici vorba!
Eu, personal, asociez venirea verii cu aparitia unei promotii de incepatori la sala. Ei vin aici in speranta ca, in cele 15 zile ramase pana la deschiderea strandului sau o luna si jumatate pana la plecarea la mare, vor reusi sa slabeasca cele 15 kilograme de grasime puse de la Craciun incoace si vor pune pe brate macar 7-8 cm de masa musculara. Sigur, am spus-o intotdeauna, daca iti doresti cu adevarat, nimic nu este imposibil. Asta daca esti un tip realist si iti fixezi obiective realizabile. Unde mai pui ca 75% din cei care isi fac abonament in lunile mai-iunie intra pentru prima oara in sala.
Ei, incepatorii, sunt usor de identificat: poarta un echipament impecabil, de multe ori imbracat pentru prima oara, umbla dezorientati printre aparate, fara a sti ce ar trebui sa antreneze ca sa fie cat mai eficienti, apuca niste gantere mari, ca sa rezolve repede problema bicepsului, si le balangane haotic si fara perspectiva, si, dupa ce isi inving timiditatea de circumstanta, te abordeaza sec cu intrebari de genul: Pentru „maini” ce as putea sa fac? Imi amintesc ca unuia i-am raspuns tot cu o intrebare: Bine, dar pana acum ce ai facut pentru „maini”? Pai …, a raspuns el, nimic.
Asadar, daca pana acum nu ai facut „nimic”, poate ca ar fi mai bine sa te pregatesti putin inainte de a te apuca sa faci „ceva”.
In primul rand, draga incepatorule, ar trebui sa stii despre culturism ca este un domeniu tehnic, cantitatea mare de informatii, cel putin la inceput, facandu-te sa fii confuz. De aceea, cred ca primul pas este acela in care trebuie sa te inarmezi cu multa rabdare, vointa si determinare, pentru ca drumul spre un corp de model este lung si de multe ori anevoios.
Programul tau ar trebui sa inceapa cu antrenamente usoare, care sa nu dureze mai mult de o ora, si care sa fie efectuate cu preponderenta la aparate. Acestea sunt facute sa te ajute sa efectuezi exercitiile intr-un mod corect, minimizand, astfel, riscul accidentarilor. Daca vei supralicita si vei utiliza greutati libere (haltere, gantere) mari pe care nu le poti controla, mai devreme sau mai tarziu, te vei accidenta si drumul lung, pe care ti l-ai propus in acest sport, se va sfarsi dezamagitor.
Cel mai bine este sa te antrenezi de 3-5 ori pe saptamana si incearca sa nu antrenezi doua grupe mari de muschi la un atrenament. Cand spun grupe mari, ma refer la spate, piept si picioare (cvadriceps si biceps femural).
Pentru aceia dintre voi care au decis sa mearga la sala de 3 ori pe saptamana, voi prezenta un program care, cel putin in primele 2-3 luni de antrenament, este suficient.
Seriile vor fi executate cu greutate progresiva. La ultima serie din exercitiu, greutatea trebuie sa fie destul de mare, insa suficient de accesibila astfel incat exercitiile sa fie efectuate corect. Pauzele dintre serii nu trebuie sa fie mai mari de doua minute. Cel putin in aceasta perioada, nu apela la tehnici speciale, precum repetarile fortate, repetarile partiale, serii descrescatoare etc. De asemenea, nu uita de cele 10 minute de incalzire! Sunt foarte importante! Suplimentele nutritive (concentratele proteice, creatina, glutamina, vitaminele si mineralele) iti vor maximiza efortul, iar rezultatele vor aparea mult mai curand.
Voi incheia aici, promitandu-va ca, in viitor, va voi prezenta un program organizat pe 4 zile de antrenament si urandu-va spor la treaba!
Ziua 1 – Luni
Piept: impins cu bara din orizontal la cadrul Smith, 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetari; fluturari la aparatul Pec Deck, 3 x 15, 12, 9; pullover la aparat, 3 x 15, 12, 9
Deltoid median si anterior: impins la aparatul pentru umeri, 4 x 15, 12, 9, 6; ridicari de disc prin fata, 3 x 15, 12, 9
Triceps: impins cu priza ingusta din orizontal la cadrul Smith, 3 x 15, 12, 9, 6; extensii la helcometru, 3 x 15, 12, 9
Ziua 2 – Miercuri
Picioare: presa, 5 x 20, 15, 12, 9, 6; extensii, 4 x 15, 12, 9, 6; flexii femurali, 4 x 15, 12, 9, 6
Abdomen: aplecari la helcometru, 4 x 15; ridicari de trunchi la bancuta declinata (cu greutate aditionala), 4x 15
Gambe: ridicari pe varfuri, 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 10
Ziua 3 – Vineri
Spate: tractiuni la helcometru (priza larga sau ingusta), 4 x 15, 12, 9, 6; ramat la cablu sau la aparat, 4 x 15, 12, 9, 6; hiperextensii, 4 x 20
Deltoid posterior: fluturari la aparat, 3 x 15, 12, 9
Biceps: tractiuni la helcometru cu priza ingusta, 3 x 15, 12, 9; flexii Scott, 3 x 15, 12, 9
Daniel Oprea
Ma antrenez cu o frecvenza de 3/sapt de aprox.2 ani ,rezultatele de pana acum nu sant insa dupa asteptarile mele , am schimbat permanent programele de antrenament,iau suplimente cum ar fi proteine, bcca, creatina, multivitamine.Am facut permanent exercitii de baza:squat, indreptari cu bara, impins cu haltera din culcat ,remat cu haltera; cu toate ac. bratele mele sant aproape la fel ca la inceput(34 cm biceps la rece),in greutate am plecat de la 72 kg. acum 2 ani acum am 76 kg , chiar daca obiectivul meu din ac. iarna era acela dea atinge 80 kg.insa fara succes, in felul ac . odata cu venirea verii as fi incercat sa incep definirea musculaturii dar ma tem ca maintorc de unde am plecat.Undeva gresesc si nu stiu unde ,nu reusec sa dau fizicului meu acea forma a unui sportiv care practica culturism. Imi place enorm ac. sport, nu as vrea sa renunt, desi sant des tentat sa o fac, sa fie pt. varsta (31 ani) ?Pututi sa-mi racomandati un tip de antrenament care sa -mi stimuleze cresterea si definirea armonioasa si puternica a fizicului .?