Febra musculara – un bun indicator al unui antrenament eficient
De cate ori ma intreaba cineva ce se intampla de face febra musculara dupa fiecare antrenament si daca asta inseamna ca se antreneaza gresit, ii spun ca febra musculara e un semn ca a stimulat intr-un mod nou muschii si ca ei vor creste. Deci, febra musculara poate fi considerata un bun indicator al unui antrenament eficient.
O sa intru putin in detalii pentru cei interesati de subiect. Exista cateva tipuri de febra musculara si cateva teorii legate de acestea. Fiecare tip de febra este generat de alt tip de stres impus muschiului si teoriile emise de specialisti spun ca fiecare are alt impact asupra cresterii musculare.
Febra musculara. Cum se obtine?
Cel mai intalnit tip de febra musculara este cel generat de un exercitiu nou, care intinde mai mult sau dintr-un unghi nou fibra musculara supusa efortului, comparativ cu exercitiile anterioare. O intindere extrema, sub efort, poate induce imediat o senzatie de febra musculara pe care o veti simti mai mult la capetele muschilor, in apropierea tendoanelor si mai putin catre mijlocul muschilor. Ca o regula generala, trebuie sa stiti ca, cu cat febra musculara se localizeaza mai departe de mijlocul muschilor, adica mai spre tendoane, cu atat inseamna ca exercitiul a fost ceva mai putin stimulativ in ce priveste masa musculara. Dar totusi va fi stimulata comparativ cu cazul in care va lipsi febra musculara. O particularitate a febrei musculare generate de intinderea muschilor intr-un nou mod sau dintr-un unghi nou (cu un exercitiu nou) in timpul efortului este aceea ca, daca repetati acelasi exercitiu, data urmatoare, chiar si cu o greutate mai mare, noua febra musculara va fi mult diminuata ca intensitate sau complet eliminata.
Studiile au aratat ca, daca un stimul similar (exercitiu) este repetat de 2 ori la rand, muschii devin imuni la el. Asta deoarece fibrele musculare care au fost stresate cel mai mult au fost dezvoltate pentru a face fata noului stres si nu mai sunt asa de vulnerabile. In esenta, acesta este cel mai usor de obtinut tip de febra musculara, trebuie sa schimbati doar exercitiile cu unele ce nu au fost folosite de mult timp sau nu au fost folosite niciodata, dar este o febra musculara mai putin productiva. Exercitiile cele mai bune pentru obtinerea acestui tip de febra musculara sunt evident cele care obliga muschiul sa se intinda foarte mult in timpul efortului: indreptarile cu bara, cu picioarele drepte si apropiate, pentru femurali, sau fluturarile cu gantere pentru pectorali sunt exemple bune. Febra musculara indusa de repetarile negative este mai buna in sensul ca astfel stiti ca muschiul a fost stimulat sa creasca mai mult decat in cazul febrei generate de exercitiile noi care intind muschiul mai mult sau dintr-un nou unghi. Asta deoarece stresul nou este prezent pe toata lungimea cursei, nu doar la capetele acesteia, ca in cazul anterior. Acest tip de febra nu dispare asa repede, ca in primul caz descris, daca repetati antrenamentul. Asta inseamna ca muschii au dificultati mai mari in adaptarea la acest tip de stimul care este mai puternic.
Va exista febra musculara si la capetele muschilor, dar mult mai afectat va fi centrul muschilor, ceea ce e un semn bun. In general, exercitiile cu haltera sau gantere sunt mai traumatice pentru muschi si de aceea mai eficiente ca exercitiile la scripete sau aparate. In timpul exercitiilor pe aparate sau scripete, rezistenta opusa muschilor este liniara, adica constanta pe toata lungimea cursei exercitiului, in timp ce la exercitiile cu haltera sau cu ganterele, rezistenta opusa muschilor scade sau creste pe parcursul miscarii. Cel mai bun exemplu este flexia cu bara pentru bicepsi. Cand bara e jos, efortul pe biceps este minim. Creste pe masura ce bara urca spre punctul in care antebratele sunt paralele cu solul si apoi incepe iar sa scada pe masura ce urcati depasind acel punct. Motivul pentru care executia trisata este asa eficienta la acest exercitiu este acela ca, la coborare, traumatizarea muschilor este mult crescuta datorita cresterii brutale a vitezei, cu conditia sa faceti un minim efort de incetinire a miscarii. In esenta, prin trisare puteti folosi o greutate mai mare pentru mai multe repetari, lucru care se va resimti pe partea negativa a miscarii.
Febra musculara generata de greutatile libere este superioara celei generate de exercitiile pe aparate sau la scripeti. O alta sursa de febra musculara o reprezinta acumularile de acid lactic din muschi generate de numarul mare de repetari. Aceasta acumulare este semnalizata in timpul antrenamentului de o arsura puternica in muschi. Daca faceti superserii, spre exemplu, folosind greutati medii, cu care puteti face 10-12 repetari, acumularea de acid lactic din muschi va fi semnificativa si veti face febra musculara. Forma de febra musculara indusa de aceasta „strategie chimica“ este foarte diferita de cea indusa de tehnicile traumatice mecanice de mai inainte care genereaza mici rupturi musculare. Aceasta febra musculara se va resimti mai mult la mijlocul muschilor, ceea ce poate fi un lucru bun pentru stimularea muschilor.
Febra musculara, o sabie cu doua taisuri
Cea mai productiva forma de febra musculara ramane, in opinia mea si a altora, cea indusa de cresterea stresului (a greutatilor) pe partea pozitiva a miscarii. Daca reusiti sa obtineti o febra musculara generata de un astfel de stimul, fortand muschii sa se contracte asa de puternic (mai puternic ca in trecut), inseamna automat ca ati declansat o crestere majora a muschilor respectivi. In concluzie, trebuie sa tineti cont de faptul ca febra musculara e o sabie cu doua taisuri, prea multa poate fi un factor negativ, in timp ce, un nivel moderat, trebuie obtinut sau cautat cu insistenta. La fel cum expunerea la soare, cu masura, poate duce la obtinerea unui bronz, iar expunerea excesiva duce la arsuri puternice, la fel si febra musculara. Si nu uitati: nu e bine sa antrenati o grupa musculara atunci cand are febra musculara deoarece inseamna ori ca acolo e acid lactic ori ca nu s-au vindecat microtraumele generate de antrenamentul anterior. Bafta la obtinerea febrei!
Florin Uceanu
18 titluri de campion national