Daca iei un om de pe strada, care nu are nicio legatura cu sportul, si il pui intr-o sala de antrenament sa faca ce vrea, pariez ca prima oara apuca niste gantere si face biceps. Asta e, bicepsul este o grupa foarte populara.
Doua exercitii sunt de baza la antrenamentul bicepsilor, pe langa cele de izolare: flexiile cu bara si flexiile cu supinatie cu gantere. Daca vrei sa iti aduci bratele la o dezvoltare cat mai aproape de limita ta genetica, atunci trebuie sa iei serios in considerare exercitiul din urma.
Flexii cu supinatie cu gantere
Muschiul biceps este compus dintr-un cap scurt si unul lung si ajuta la flexarea cotului cand este contractat. Asta probabil stiai. Ceea ce poate nu stiai este ca bicepsul, de asemenea, supineaza antebratul. Daca nu antrenezi serios si acest rol al bicepsului, nu vei ajunge la potentialul lui maxim de dezvoltare.
Supinarea se refera la rotatia palmei si, prin urmare, a antebratului, astfel incat, in partea de flexie maxima, palma sa priveasca in sus. In afara de muschii supinatori mai mici, situati in interior, bicepsul si brahialul sunt cei mai mari si mai vizibili muschi care sunt implicati in supinare.
Asadar,
- Ia o pereche de gantere si incepe cu bratele intinse pe langa corp, astfel incat palmele sa se „priveasca” una pe alta.
- Flexeaza bratul si, in acelasi timp, supineaza.
- Cand antebratul ajunge paralel cu solul, palma sa priveasca drept in sus.
- Cand bratul e flexat la maximum, palma sa priveasca spre exterior.
- Coboara lent facand miscarea inversa de supinatie.
Astfel, vei lucra bicepsii la capacitatea lor maxima.
In general, miscarile de rotatie sau rasucire nu sunt recomandate la majoritatea exercitiilor, dar in acest caz nu este doar sigur, ci si indicat.
Flexii – Cateva indicatii finale:
- executa acest exercitiu din stand, nu din sezand, pentru o mai buna concentrare;
- efectueaza flexiile alternativ, fiecare brat pe rand;
- apuca gantera, nu de la jumatatea manerului, ci din exteriorul ei, palma sa fie lipita de discuri (pentru mana dreapta apuca manerul cu palma cat mai spre dreapta, iar pentru stanga cu palma cat mai spre stanga), astfel va fi mai dificila supinarea, iar gantera nu iti va aluneca;
- alterneaza exercitiul: stand drept pe o bancuta, apoi stand cu spatele lipit de spatarul inclinat.
