Nu este un mit ca genuflexiunile sunt cel mai bun exercitiu pentu dezvoltarea picioarelor si a fortei pentru tot corpul. Unii o sa contrazica asta dar, daca ar trebui sa alegi un singur exercitiu pe care sa-l faci toata viata atunci trebuie sa alegi genuflexiunile. Cresterea nivelelor de hormoni, datorata genuflexiunilor si a fortei si puterii nu doar in picioare ci in tot corpul, face ca acest exercitiu sa fie total. De fapt, din punct de vedere mecanic, sunt peste 200 de muschi care lucreaza atunci cand facem genuflexiuni cu bara la ceafa. Totusi, multi atleti ajung la un platou de unde nu mai pot progresa, in special cu cat sunt mai avansati.
Articulatii implicate in genuflexiuni
Pentru inceput sa ne concentram pe o scurta prezentare a articulatiilor care se misca in timpul exercitiului.
1. Articulatia soldului
Articulatia soldului este foarte mobila, piciorul putandu-se misca in orice directie. Cateodata clientii mei ma aud spunand de crearea de putere in jurul soldului pentru a-l tine stabil si la un nivel optim de functionare. De aceea, recomandarea mea pentru genuflexiuni efectuate pana jos este tocmai pentru a creste puterea soldului si flexibilitatii. Din pacate, din cauza lipsei de flexibilitate a soldului, unii oameni nu au mobilitatea necesara pentru a efectua corect o genuflexiune pana jos. Daca acesta este cazul tau, atunci solutia este de adaugare de exercitii care maresc mobilitatea soldurilor.
2. Articulatia genunchiului
Articulatia genunchiului este cea care nu lasa pe multi oameni sa faca genuflexiuni, mai ales cei care au avut accidentari sau operatii la nivelul genunchilor in trecut. Multi vor contra aceste motive, inclusiv eu: nu de articulatia genunchiului trebuie sa ne facem griji, ci mai mult de muschii care actioneaza articulatia. Majoritatea accidentarilor se intampla din cauza ca unii muschi de la nivelul articulatiei genunchiului nu au o dezvoltare proportionala ca altii, facand ca articulatia sa lucreze intr-un mediu instabil. Desigur, accidente grave se petrec, care nu au legatura cu muschii si dezvoltarea lor, dar acestea sunt relativ putine fata de restul in care nu sunt dezvoltati proportional cvadricepsii, fesierii si femuralii. Muschii cvadricepsi, in special vastul median si lateral, si fesierii au tensiunea din ce in ce mai mare atunci cand genunchiul este flexat cel mai mult. Acesta este si motivul ca o genuflexiune adanca, coborand coapsa pana devine paralela cu solul sau chiar mai jos, va recruta cele mai multe fibre musculare.
3. Articulatia gleznei
Articulatia gleznei intra si ea in ecuatia miscarii. Articulatia poate efectua miscari de flexie si extensie dar si de rotatie interna si externa. Amplitudinea totala a miscarii de flexie-extensie este de 55 de grade, din care 20 de grade revin flexiei dorsale, iar 35 flexiei plantare sau extensiei. Daca nu ai o flexibilitate buna, atunci cand executi partea negativa a genuflexiunilor, cu cat cobori mai jos cu atat ridici mai mult calcaiele de pe sol, lucru periculos pentru glezne si genunchi.
Dupa cum observi, toate cele trei articulatii, soldurile, genunchii si gleznele, trebuie sa functioneaze conform cerintelor pentru ca genuflexiunile sa fie efectuate corect si astfel sa beneficiem la maximum de avantajele lor. Totusi, mai sunt articulatii importante care lucreaza aflate in partea superioara a corpului. Nu intram in amanunt despre modul cum actioneaza coloana vertebrala, pentru ca nu este subiectul acestui articol, dar este cruciala mentinerea rigida a coloanei pentru evitarea accidentarilor mai ales in partea lombara. Sa faci genuflexiunea cu coloana curbata, cu corpul aplecat in fata este reteta pentru accidentari la coloana. Asadar, trebuie sa mentii o postura dreapta, cu pieptul ridicat, mentinand o presiune intraabdominala.
Genuflexiunile bulgare
Una dintre variatiile mele favorite la genuflexiuni, pentru cresterea fortei si mobilitatii, este genuflexiunile bulgare. Este un exercitiu pentru avansati asa ca, inainte de a-l incerca, asigura-te ca ai inteles deja mecanica genuflexiunilor clasice si stii tehnica corecta de executie. Poti face exercitiul cu ganterele, haltera, greutatea proprie, vesta cu greutati, depinde cum vrei. Plaseaza piciorul din spate pe un suport inaltat din spatele tau. Poate fi o bancuta orizontala, dar asigura-te ca inaltimea obiectului nu este mai mare decat nivelul genunchiului.
Toata greutatea va cadea pe piciorul din fata, asa ca asigura-te ca poti face exercitiul cu greutate aditionala daca asa incerci prima oara. Daca nu ai o mobilitate buna in solduri si muschii cvadricepsi, vei limita miscarea. Mentine piciorul din fata cu talpa tot timpul pe sol iar proiectia genunchiului sa ramana in spatele degetului mare de la picior. Totusi, depinzand de capacitatea flexiei dorsale a gleznei, poti trece putin cu genunchiul de degetul mare. Mult respectatul si cunoscutul antrenor de forta, Michael Boyle, a facut din acest exercitiu miscarea primara a antrenamentului lui pentru coapse si a scos complet genuflexiunile cu bara la ceafa din program. El spune ca astfel a crescut atleticitatea la clientii sai si a minimizat accidentarile prin reducerea fortelor aparute in coloana la efectuarea genuflexiunilor. Personal, nu sunt pregatit sa scot genuflexiunile din programul meu sau al clientilor mei, dar observ beneficiile variantei bulgare pentru dezvoltare si atleticitate.
Genuflexiuni cu pauza
Frumusetea la aceasta variatie este ca poti lua pauza in cursa miscarii acolo unde te simti puternic sau unde ai nevoie sa lucreze mai mult exercitiul. Poti face pauza in punctul cel mai de jos, la mijloc sau aproape de cel de sus. Am descoperit ca majoriatea oamenilor sunt mai slabi in partea cea mai de jos asa ca recomand pauza aici. Exercitiile au o parte pozitiva, de contractie a muschiului si partea negativa, de elongatie.
Relatia dintre contractie si elongatie rezulta in reflexul intinderii, cauzand o contractie mai puternica daca faza de elongatie este efectuata corespunzator. Uneori cu cat incarci mai mult muschiul sau cu cat il intinzi mai rapid, cu atat faza concentrica este mai puternica. Cu tehnica pauzei, acest mecanism dispare, fortand atletul sa efectueze mai greu faza pozitiva a miscarii. Daca pana acum efectuai genuflexiunile in mod rapid, cu schimbarea rapida a sensului din coborare in urcare in partea de jos a miscarii, ai pierdut oportunitatea de a castiga forta si putere cum trebuie. Cat dureaza aceasta pauza la fiecare repetare depinde de tine. Am vazut pauze de 2 secunde pana la 10 secunde. Cu cat e mai lunga cu atat e mai mare tensiunea creata. Ai grija doar la faptul ca, daca pauza creste, va scadea numarul de repetari.
