Poti sa crezi ca exista un culturist care a castigat 3 concursuri profesioniste, care a fost in primii 6 la Mr. Olympia, care are unele din cele mai bune perechi de coapse din lume la ora actuala si nu a facut niciodata genuflexiuni? Chiar daca suna nebunesc, este adevarat, iar cazul este cel al germanului Ronny Rockel. Acum, ca sa fiu mai explicit, cand am spus ca nu a facut genuflexiuni, m-am referit la varianta clasica, cu bara la ceafa, din care el nu a facut nicio serie, insa din varianta cu bara la piept a facut mii de serii. Ronny poate sa faca genuflexiuni cu haltera la piept cu o greutate de 205 kg pentru 8 repetari complete si stricte, la o greutate corporala de 110 kg in offseason.
Daca nu crezi in eficacitatea acestui exercitiu, atunci uita-te la coapsele lui Rockel. Un alt lucru mai putin stiut este si cazul lui Branch Warren, care, de asemenea, detine niste coapse de speriat, dar care face pe langa genuflexiunile clasice si pe cele frontale, in egala masura. Unul dintre momentele memorabile din antrenamentul video al lui Ronnie Coleman „The Unbelievable” este cand face genuflexiunile cu bara la piept cu aproape 270 kg.
Probleme lombare. Daca suferi sau ai suferit de dureri lombare si ai avut o istorie nu prea roz la acest capitol, atunci genuflexiunile sunt foarte riscante. Cu bara la ceafa coloana sta intr-o pozitie oblica fata de sol, este mai multa presiune in zona lombara, iar in ultima parte a miscarii trebuie avuta mare grija ca bazinul sa nu fuga in fata prin pierderea controlului lombarilor. La genuflexiunile cu bara la ceafa esti nevoit sa stai tot timpul cu coloana dreapta, perpendiculara pe sol. Daca te apleci prea mult in fata, atunci bara iti va aluneca de pe umeri. De asemenea, greutatea folosita va fi mult mai mica decat la cele clasice, un lucru foarte bun pentru coloana.
Cei inalti. Tipilor inalti, cu picioare lungi, le este dificil sa execute genuflexiunile cu bara la ceafa. Doar sa poata sta in echilibru le este greu, trebuie sa departeze mult mai mult picioarele, ajungand sa faca genuflexiuni gen sumo. Pentru ei este mult mai avantajoasa varianta cu bara la piept.
Glutei mari. Daca ai deja o pereche de glutei bine dezvoltati sau pur si simplu fundul tau este la fel de mare precum China pe harta, atunci esti in stare sa manevrezi greutati mari la genuflexiuni cu bara la ceafa, gluteii preluand o buna parte din efort. Insa daca vrei sa lucreze mai mult coapsele si fundul mai putin, atunci genuflexiunile cu bara la piept sunt pentru tine.
Variatie. La orice exercitiu, oricat de productiv sau de baza este el, vei ajunge, la un moment dat, la un impas. Mai bine decat sa nu mai faci deloc genuflexiuni cu bara la ceafa o perioada, este sa il inlocuiesti cu alt exercitiu. Cu care? Ati ghicit: genuflexiunile cu bara la piept.
La inceput miscarea se poate sa ti se para incomoda, dar, dupa cateva antrenamente, te vei obisnui cu aceasta si ti se va parea naturala precum cu bara la ceafa. In plus, deoarece lucreaza putin diferit cvadricepsii, sa nu fii surprins daca vei adauga masa musculara la ei. Ronny Rockel este dovada vie ca o pereche incredibila de coapse pot fi construite doar cu genuflexiuni cu bara la piept. Vezi daca nu e si cazul tau!
Alexandru Bolborici
dupa Ironman
Merge făcut în același antrenament pentru picioare atat genuflexiuni cu bară la piept cat și cele cu bara la ceafă ?