Greutate optima la antrenamentul de forta. Cat ar trebui sa ridici

Probabil va gasiti deseori in dificultatea de a alege o greutate optima la sala, atat pentru antrenamente, cat si pentru incalzire. „Daca fac 12 repetari, iar ultima repetare trebuie sa fie efectuata cu greu, cum imi dau seama ce greutate sa aleg de la inceput?” Am pregatit cateva raspunsuri la aceste intrebari, care sa va ajute sa luati deciziile corecte.

Inainte de „greutate optima”, invata tehnica de lucru!

Inainte sa te intrebi despre greutate optima, alege si tipul de exercitiu. Mai precis, invata sa faci exercitii cu haltera fara greutati. Ia pur si simplu o bara, fa cateva miscari, obisnuieste-te cu metoda de lucru. Pentru orice exercitiu, de la cel cu haltera, pana la cel cu gantere exista metode de substituire. Poti sa gasesti si tu acasa diferite obiecte asemanatoare. Sa zicem, o bata din PVC sau o coada de matura pentru haltera, iar pentru gantere poti folosi orice sau chiar nimic. Importat e sa exersezi, iar partea buna este ca esti acasa, deci poti sa faci cate repetitii vrei tu, fara sa pari ridicol.  

Primul exercitiu se face fara greutati

Daca pasesti pentru prima oara intr-o sala de forta, atunci nu trebuie sa te indrepti catre greutati deloc. Primul exercitiu „la bara” e bine sa il faci „doar cu bara”. O bara standard are aprox. 20 kg, ceea ce este destul de mult.

Daca greutatea barei te depaseste, incearca sa-ti intaresti musculatura facand exercitii cu gantere sau apeland la o bara destinata femeilor.

Pe de alta partea, daca exercitiul cu bara simpla ti se parea prea usor, tot este necesar sa il duci la indeplinire. Concentreaza-te mai intai pe cat de corect executi si data viitoare poti sa adaugi si greutati.

Cand si cum incepi sa adaugi greutati

Daca esti incepator, probabil vei alege in program cu 5 seturi a cate 5, 3 seturi a cate 8 sau maxim 10. Sa luam primul exemplu, 5X5. Asadar, fa 5 seturi de 5 cu bara goala. Asa te vei incalzi pentru adaugarea greutatilor.

In funectie de cat de greu ti s-a parut sa faci seturile cu bara goala, adauga de la 2 pana la 5 kg de fiecare parte a barei. Si mai fa inca 5 repetari. Pentru greutati este simplu. Incepe cu cele de 2-3 kg, apoi ia-le pe cele de 5 kg.

Daca ai fost capabil sa faci acele repetari fara sa-ti iesi din forma si fara ca rapiditatea efectuarii sa scada, mai adauga greuatati. Daca ti s-a parut foarte usor, adauga inca 5 kg. Daca ti s-a parut usor dificil, adauga 2 kg.

Contina sa faci acelasi lucru pana cand observi ca dificultatea efectuarii creste, iar viteaza de executie scade dramatic. Nu incerca sa faci pe eroul inca de la primul antrenament.

Cand incepi sa adaugi greutati in mod progresiv?

Ideea de a adauga greutati intr-un mod „progresiv” este mai simpla decat ar parea la prima vedere. Inseamna sa pui mai multa presiune asupra coprului in timpul antenamentului, pe masura ce numarul de antenamente creste. Daca vei face antenamentul de tip 5X5 cu greutati de 40 de kg timp de luni intregi, probabil ca la un moment dat vei stagna. Asadar, cum adaugi greutatile in mod eficient?

• Noteaza care a fost greutatea pe care ai folosit-o la antrenamentul trecut. Poti sa o treci in telefon, daca nu ai altceva la indemana. Nu-ti nota numai greutatea, dar si numarul de repetari si cat de dificil a fost. A fost pana la epuizare data tecuta? Atunci ramai la aceeasi greutate si focuseaza-te pe tehnica de lucru.
• Daca ai facut aceleasi serii, cu aceeasi incarcatura si nu ai simtit ca te fortezi, atunci mai adauga greutati. Incepatorii ar terbui sa nu sara peste 5 kg la fiecare antenament.
• Vor fi zile in care nu vei putea adauga nimic! Asta deoarece exista atatia alti factori care influenteaza antrenamentul: alimentatie proasta, somn insuficient, o noapte in care ai baut peste masura. Lucruri care se intampla uneori. Asculta-ti intotdeuna corpul!

Un lucru pe care ar trebui sa-l retineti cu totii este ca nu exista o greutate optima. Exista greutate optima pentru ziua aceea si antrenamentul ACELA si greutate optima pentru tine. Nu e bine sa incerci sa impresionezi. Iti recomand sa ai rabdare si sa inveti inaitne de toate o tehnica buna de lucru, chiar daca o faci fara greutati, in fata oglinzii.