Primele vizite in sala de forta pot fi usor derutante la inceput. Ca incepator la sala, e firesc sa nu stii din start ce aparate sa incerci, cum sa te incalzesti corespunzator, ce obiective sa iti setezi sau ce fel de exercitii sa executi. Ai nevoie de indrumare profesionista si de sfaturi, precum si de motivatie ca sa continui, fara sa fii coplesit de noul mediu care vine la pachet cu o avalansa de informatii noi. Asadar, am cateva sfaturi pentru tine, menite sa te ajute sa iti pui ordine in plan si sa ai o experienta cat mai productiva ca incepator la sala.
Alimentatie si antrenament de baza pentru un incepator la sala
Probabil te-ai interesat deja de diete pentru masa musculara si felul in care trebuie sa te antrenezi pentru inceput. Cu siguranta ai auzit multiple variante si nu stii pe care sa le aplici. Iata cateva reguli de baza in ceea ce priveste antrenamentul si alimentatia:
- Esti singurul care isi poate seta obiectivele! Nu prelua sfaturi de la altii, caci vei primi pareri impartite: ori trebuie sa slabesti, ori trebuie sa pui masa musculara. Aceasta decizie o iei singur, in functie de cum iti doresti sa arati la final.
- Daca iti doresti sa slabesti si sa pui si masa musculara, trebuie sa actionezi pe rand. Pentru a slabi, trebuie sa fii in deficit caloric, iar pentru a pune masa musculara trebuie sa ai surplus caloric foarte mare. Din acest motiv, cele doua demersuri se fac separat, pe rand. Intai trebuie sa lucrezi pentru a slabi si abia apoi pentru a-ti mari muschii.
- Antrenamentele initiale trebuie sa fie ponderate. Nu trebuie sa cazi prada entuziasmului si sa te fortezi cu greutati prea mari sau atrenamente prea intense. La inceput, riscul de accidentare este foarte mare.
- Ofera o atentie suplimentara intensitatii si frecventei cu care te antrenezi. Mersul zilnic la sala nu garanteaza rezultatele. Este indicat sa frecventezi sala dupa un program stabilit, si sa petreci un numar adecvat de ore acolo, chiar daca nu o faci in fiecare zi. Principala parghie a succesului este perseverenta. Dozeaza-ti corect timpul odata ce ai pasit in sala de forta.
- Nu te ghida dupa febra musculara. Aceasta nu este un indicator al eficientei, ci al suprasolicitarii muschilor. Este in regula sa ai febra musculara, insa aceasta survine chiar daca exercitiile nu au fost corespunzator executate. Cheia este sa te antrenezi corect.
6 reguli de antrenament pentru un incepator la sala
Pauze intre antrenamente
Nu te suprasolicita. Este bine sa rezervi o zi de pauza intre antrenamente. Desi unele voci recomanda antrenament intensiv si constant, cel mai eficient este sa faci antrenamente full-body si sa faci pauza de o zi pana la urmatoarea vizita la sala.
Persevereaza!
Probabil ca auzi in stanga si in dreapta culturisti care nu vor sa rateze niciun atrenament si te intrebi cum pot fi atat de dedicati acestui sport. Ei bine, specialistii spun ca e nevoie de 21 de zile pentru a dezvolta un obicei. Acest sport trebuie sa fie, de asemenea, un obicei, un stil de viata. Dupa 21 de zile este posibil sa incepi sa ai aceleasi deprinderi si aceleasi frustrari atunci cand ratezi un atrenament. Asadar, persevereaza!
Nu uita de incalzire!
Inainte de orice tip de exercitiu, este recomandat sa faci o incalzire in prealabil, in care sa simulezi miscarile din exercitiul propriu-zis. Astfel, iti pregatesti muschii si eviti intinderile, entorsele si alte accidentari mai grave. Acesta este un sfat obligatoriu inclusiv pentru cei mai avansati.
Mananca inainte si dupa antrenament
Pentru incepatori, sunt indicate mesele bogate dinainte si de dupa antrenament. Suplimentele sunt la fel de importante, insa pentru a asigura energia necesara de dinaintea antrenamentului si refacerea de dupa, este nevoie de mese complete, din ingrediente naturale, cu surse bogate de calorii.
Odihneste-te si controleaza nivelul de stres
Pentru ca stresul si oboseala se reflecta asupra fizicului, acestea pot sa incetineasca sau sa estompeze aparitia efectelor antrenamentelor. Este bine sa te odihnesti corespunzator si sa elimini, pe cat posibil, viciile cum ar fi fumatul, alcoolul si gandirea negativa care iti pot ingreuna fizicul.
Repetari si seturi pentru categoriile de muschi
Ca incepator, forta iti va creste la 6-12 repetari, iar pentru grupele mari de muschi poti creste putin numarul. Grupele de muschi mici se lucreaza cu 2-3 exercitii a cate 2-3 seturi, in timp ce grupele mari se lucreaza cu 3-5 exercitii a cate 3-5 seturi. Intotdeauna este bine sa lucrezi mai mult grupele mari decat cele mici, pentru a obtine un aspect armonios si bine conturat.