Incepator?

Cand esti incepator, nu este bine sa grabesti lucrurile, ci trebuie sa vezi antrenamentele cu ochii celui care invata. Rabdarea iti este pusa la incercare de multe ori, caci desi ai dori sa te antrenezi cot la cot cu culturistii intermediari ori cu avansatii folosind programe asemanatoare cu cele pe care le folosesc ei, instructorul nu-ti permite decat acelasi banal program in care iti lucrezi intreg corpul la un antrenament de trei ori pe saptamana, cu greutati sub posibilitatile tale.

Incepator – 3 zile pe saptamana

Ca sa puteti alunga monotonia ce vi se pare ca se instaureaza in asemenea cazuri, va prezentam in acest articol un program de antrenament pentru incepatori in care sportivul lucreaza trei zile pe saptamana (luni, miercuri si vineri) dar isi divizeaza grupele musculare astfel incat sa lucreze intr-o saptamana intreg corpul. Ei bine, da! Este vorba despre un program divizat, pentru incepatori si el va va permite sa va lucrati mai mult fiecare grupa musculara si asta inseamna mai multe exercitii si mai multe seturi, in fine variatia pe care o doriti. Parte din aceasta variatie face si aparatura ce o veti folosi caci, pe langa gantere si haltere (despre care vi s-a spus ca sunt preferabile altor aparate), veti folosi si diverse aparate care vor produce un alt fel de tensiune in muschii lucrati.

Am ales o varianta traditionala de divizare:

– ziua 1 (luni): abdomen, piept si triceps
– ziua 2 (marti): abdomen, picioare, umeri
– ziua 3 (miercuri): abdomen, spate, biceps

Exercitiile ce le faceti pentru abdomen au rolul de a va incalzi corpul si de a va intari abdomenul care va va sustine coloana vertebrala protejand spatele inferior. Poate ca ati dori sa incepeti ziua de antrenament la bicicleta stationara sau la banda inainte de lucrul abdomenului, dar trebuie sa va sfatuiesc sa lasati acest tip de antrenament pe mai tarziu deoarece chiar si numai 5-7 minute de antrenament aerobic efectuat inainte de antrenamentele cu greutati va va seca muschiul de glicogen, care este principala sursa de energie in aceste antrenamente. Este indicat sa efectuati antrenamentul cardiovascular dupa fiecare zi de antrenament cu greutati. Cred ca banda pentru alergari este cel mai bun aparat pentru acest gen de antrenamente si sunt sigur ca veti reusi sa ardeti toate acele calorii nedorite.
Dupa antrenamentele cardio, efectuati antrenamente de stretching timp de 15 minute. Stretching-ul este foarte important in grabirea recuperarii musculare dupa fiecare antrenament.
Pentru a va putea antrena tot corpul complet si, in acelasi timp, eficient intr-o perioada de o saptamana va propunem sa alternati urmatoarele programe:

Program A – Saptamana 1

Ziua 1: Abdomen, piept, triceps

– ridicari de picioare din culcat 3 serii x 20 repetari
– ridicari de trunchi 3×20
– impins cu gantere din inclinat 3×15, 12, 10
– fluturari de gantere orizontal 3×15, 12, 10
– extensii la scripete 3×15, 12, 10
– extensii cu bara EZ din culcat 3×15, 12, 10
– banda rulanta x30min
– stretching

Ziua 2: Abdomen, coapse, gambe, umeri

– ridicari de trunchi 3×20
– ridicari de picioare (cu genunchii indoiti) din agatat 3 x maxim
– extensii la aparat 3×15, 12, 10
– genuflexiuni 3×15, 12, 10
– ridicari pe varfuri din stand la aparat 4×25
– impins cu gantere din sezand 3×15, 12, 10
– ridicari laterale din stand 3×15, 12, 10
– bicicleta stationara x30 min
– stretching

Ziua 3: Abdomen, spate, biceps

– ridicarea picioarelor din culcat cu genunchii drepti 3×20
– ridicari de trunchi la banca declinata 3×20
– tractiuni la helcometru frontale 3×15, 12, 10
– ramat din aplecat cu bara 3×15, 12, 10
– flexii alternative cu gantere 3×15, 12, 10
– flexii cu bara 3×15, 12, 10
-alergari la banda rulanta x30 min
– stretching

Program B – Saptamana a 2-a

Ziua 1: Abdomen, piept, triceps

– ridicari de trunchi din culcat 3×20
– ridicari de picioare (cu genunchii indoiti) din culcat 3×20
– impins cu gantere din culcat 3×15, 12, 10
– fluturari de gantere din inclinat 3×15, 12, 10
– impins cu priza mica 3×15, 12, 10
– extensii cu o gantera inspre inapoi (kickback) 3×15, 12, 10
– bicicleta stationara 3×15, 12, 10
-stretching

Ziua 2: Abdomen, coapse, gambe, umeri

– ridicari de trunchi din culcat 3×20
– ridicari de picioare (cu genunchii indoiti) din agatat 3×20
– flexii femurali la aparat 3×15, 12, 10
-impins la presa inclinata 3×15, 12, 10
– ridicari pe varfuri din sezand 4×25
– impins frontal cu bara 3×15, 12, 10
– ramat vertical cu bara 3×15, 12, 10
– alergari pe banda rulanta 1×30 min
– stretching

Ziua 3: Abdomen, spate, biceps

– ridicari de picioare (cu genunchii indoiti) din agatat 3×25
– ridicari de trunchi de pe banca declinata 3×25
– tractiuni la bara fixa pronatie (priza ingusta) 3×15, 12, 10
– ramat cu un brat 3×15, 12, 10
– flexii la banca Scott 3×15, 12, 10
– flexia unui brat concentrat 3×15, 12, 10
– bicicleta stationara 1×30 min
– stretching.