Auzim tot timpul despre „doze zilnice recomandate”, dar sunt ele la fel pentru toata lumea? De exemplu, culturistii au tendinta de a creste cantitatea de proteine pentru dezvoltarea masei musculare, si la fel procedeaza si cei care practica diferite sporturi. Care sunt premizele de la care trebuie sa plece?
In realitate, totul depinde de o serie de factori precum greutatea, procentul de grasime din dieta, cate calorii consumi zilnic, etc. Desi exista o cantitate recomandata, nu trebuie sa iei totul drept litera de lege, nimeni nu iti poate spune cu exactitate ceea ce ai tu nevoie.
Inainte de toate, trebuie sa analizezi foarte bine semnele care iti spun ca s-ar putea sa nu consumi indeajuns de multe proteine. De exemplu, pofta excesiva pentru carne sau alte alimente de origine animala bogate in proteine, pofta pentru carbohidrati, oboseala, pierderea in greutate, incapacitatea de lua in greutate si instabilitatea emotionala.
Exista insa si reversul: sa consumi prea multe proteine! In acest caz, semnele pot fi: o digestie greoaie, dificultatea de a gasi alimentele de origine animala gustoase sau lipsa poftei de mancare. Consumul ridicat de proteina duce la deshidratare si suprasolicita rinichii, deci nu uita sa consumi si foarte multa apa.
In plus, este bine sa alegi si alte alimente care contin proteina, batoane sau alte produse asemanatoare.
Necesarul de proteine de care avem nevoie cand ne antrenam
Atunci cand ne antrenam (ridicam greutati, incercam sa marim rezistenta, sa construim muschi) avem nevoie de o cantitate mai mare de proteine.
Recomandarea este sa luati 2 g proteine pentru 1 kg de masa musculara curata. Spre exemplu, un barbat care cantareste aprox. 70 kg si are 10% grasime corporala, va avea nevoie de 135 g proteine zilnic. Dar acest plan se aplica mai ales persoanelor active, care se antreneaza de cel putin 3 ori pe saptamana si doresc sa construiasca masa muscualra. Daca nu mergi la sala sau nu te antrenezi in niciun fel, este posibil ca excesul sa duca la ingrasare.
Necesarul de proteine zilnic atunci cand esti la dieta
Si acest lucru depinde de cate calorii consumi zilnic. Daca ne referim strict la o dieta bazata pe consumul de alimente, fara a lua in considerare antenamentul si intentia de a construi masa musculara, atunci necesarul zilnic de proteine este undeva intre 10% – 25% din numarul total de calorii.
1800 de calorii X 0,10 = 180 calorii provenite din proteine
1800 x 0,35 = 630 calorii
Asadar, necesarul zilnic este undeva intre 180 si 630 de calorii.
Iata un exemplu in functie de numarul de calorii pe care le consumi zilnic:
Fiecare gram de proteina are aprox. 4 calorii. De exemplu, daca ai o dieta de 1200 de calorii, 10% inseamna 120 de calorii, iar 35% inseamna 420 de calorii. Calculand in grame => ai nevoie de cel putin 30 g proteine si de cel mult 105 g.
Asadar, inainte de a incepe orice plan pentru cresterea masei musculare sau pentru slabit, cantareste-te si stabilesate numarul de calorii zilnic pentru a afla care este necesarul zilnic de proteine de care ai nevoie.