Alaturi de un piept mai mare si mai puternic, de brate care stau sa rupa manecile camasilor si de un abdomen six-pack perfect sculptat, majoritatea celor care merg la sala vor ca si muschii picioarelor sa fie lucrati maxim. Contrar convingerii generale, construirea unor picioare mai musculoase fara sa mergi la o sala plina de echipamente, nu este o misiune imposibila.
Iti aratam mai jos cum iti poti pompa muschii picioarelor cu putine greutati sau chiar deloc, astfel incat sa nu fie necesar sa te chinui la o genuflexiune cu haltera sau sa smulgi o indreptare de pe podea. Nu vei avea nevoie decat de o bucata mica de camera si de multa tenacitate.
Pentru a te ajuta sa construiesti picioare mai mari (gambe, cvadricepsi, hamstrings si multe altele) iti vom oferi in cele ce urmeaza un antrenanent pentru acasa, fara vreun alt echipament in afara de ceea ce gasesti in mod normal intr-o locuinta. Insa doar pentru ca este un antrenament fara greutati, nu inseamna ca va fi floare la ureche. Nici vorba!
Trebuie sa simti ca functioneaza, asa ca daca ti se pare prea usor pentru tine, poti adauga un plus de greutate cu gantere sau cu orice altceva suficient de greu de prin casa.
Vei avea de lucrat o combinatie de serii si superserii standard, pentru a construi masa musculara, dar cu reprize rezonabil de scurte de odihna, pentru a mentine si un ritm cardiac crescut, astfel incat sa arzi si grasimi. Cu alte cuvinte… e un castig pe toata linia.
Exercitii cu greutatea corporala, pentru picioare mai musculoase
1. Fandare cu mers
Repetari: 12 pe fiecare picior
Serii: 3
Timp de odihna: 30 secunde dupa fiecare serie
Mod de executare
Executa o fandare cat mai mare inainte cu piciorul drept, indoind genunchiul de sprijin pana aproape atinge podeaua. Impinge in calcaiul piciorului drept si treci in urmatoarea fandare, de data aceasta cu piciorul stang inainte.
2. a. Genuflexiuni
Repetari: 12
Serii: 3
Timp de odihna: Fara odihna, treci direct la sarituri cu genuflexiune
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri. Incepe miscarea indoind genunchii si coboara pliind soldurile. Coboara cat poti de mult si refa miscarea in sens invers, pana ajungi la pozitia de start. Tine capul sus si spatele drept pe tot parcursul miscarii.
2. b. Sarituri cu genuflexiune
Repetari: 12
Serii: 3
Timp de odihna: 30 de secunde dupa fiecare superserie
Mod de executare
Porneste din stand, cu mainile incrucisate peste piept si cu picioarele departate la o latime de umeri. Coboara in pozitie de genuflexiune pana cand soldurile sunt paralele cu podeaua. Impinge exploziv in picioare, tinand bratele indoite pe saritura. Sari din nou imediat dupa ce revii la pozitia de genuflexiune.
3. Genuflexiune pe un picior (split squat) cu sau fara gantere
Repetari: 12 pe fiecare picior
Serii: 3
Timp de odihna: 30 de secunde inainte de step up
Foloseste ca punct de sprijin o platforma, precum un scaun, patul, canapeaua sau un taburet, dar asigura-te ca esti in siguranta.
Mod de executare
Porneste din stand cu spatele la punctul ales si cu un picior sprijinit pe el, astfel incat sireturile pantofilor de sport sa fie pe suprafata de sprijin. Coboara in genuflexiune pana cand genunchiul piciorului ridicat aproape atinge podeaua. Impinge in piciorul din fata pentru a reveni la pozitia de start.
4. a. Step up
Repetari: 12 pe fiecare picior
Serii: 3
Timp de odihna: Fara timp de odihna, treci direct la podul pe un singur picior
Executa 12 repetari pe un picior si abia apoi treci la celalalt.
Mod de executare
Pune o bacheta sau o cutie in fata si paseste pe ea cu un picior. Impinge in piciorul de pe bancheta si trage celalalt picior pentru a-l aduce langa primul. Coboara la pozitia de start pasind pe podea si reia miscarea de 12 ori, apoi treci la piciorul opus.
4. b. Podul pe un singur picior
Repetari: 12 pe fiecare picior
Serii: 3
Timp de odihna: 30 de secunde dupa fiecare superserie
Mod de executare
Porneste din stand intins pe podea, cu picioarele indoite. Impinge in calcaie si ridica soldurile cat poti de mult, fa pauza si revino la pozitia de start.
5. a. Sarituri cu fandare
Repetari: 1 minut
Serii: 1
Timp de odihna: Fara timp de odihna, treci direct la genuflexiunile cu pulsatie
Mod de executare
Fandeaza inainte cu gnunchiul din spate aproape atingand solul. Sari in aer, aducand piciorul din spate in fata si piciorul din fata inapoi. Aterizeaza intr-o fandare si repeta.
5. b. Genuflexiuni cu pulsatie
Repetari: 1 minut
Serii: 1
Timp de odihna: dupa superserie
In partea inferioara a genuflexiunii, inainte de a te ridica, executa cateva pulsatii, urcand si coborand scurt cativa centimetri.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri. Incepi miscarea indoind genunchii si cobora pliind soldurile. Coboara cat poti de mult si pulseaza din solduri in sus si in jos 5 secunde, dupa care revino rapid la pozitia de start.
Oricine isi poate construi muschii picioarelor cu ajutorul calistenicelor sau al exercitiilor cu greutatea corporala proprie.
O metoda extrem de eficienta in acest sens este sa cresti progresiv sarcina pusa asupra muschilor picioarelor. Cu alte cuvinte, va trebui sa adaugi gradat o sarcina si o tensiune mai mare asupra corpului.
Aceasta se face, in general, crescand greutatea cu care lucrezi, dar pentru ca in cazul nostru vorbim despre un antrenament fara greutati, poti mari sarcina si fara greutati.
Marirea progresiva a sarcinii la exercitiile pe un singur picior
Mai ales pentru incepatori, exercitiile cu greutatea corporala proprie sunt varianta ideala de inceput, indiferent daca vrei sa ramai Ia acest tip de antrenament sau vrei sa adaugi mai tarziu si greutati. Trebuie sa iti sustii si sa iti controlezi greutatea proprie inainte de a face ceva mai fancy. Incepand cu calistenicele, vei minimiza sansele de a te rani inca de la inceput si, astfel, de a intrerupe antrenamentele sau de a te descuraja.
In plus, fiind capabil sa iti sustii greutatea proprie, vei reusi sa functionezi mai bine si in restul activitatilor zilnice.
Daca ai reusit sa stapanesti elementele de baza ale exercitiilor cu greutatea corporala pe care le-am detaliat mai sus, e vremea sa maresti sarcina, un element esential pentru construirea masei musculare.
Cum poti mari sarcina atunci cand nu te antrenezi cu greutati?
Poti merge de la 3 serii a cate 12 exercitii (genuflexiuni, de pilda) pana la 4 serii a maxim 15 repetari. Un volum mai mare decat acesta nu iti va stimula castigurile musculare.
Castigurile musculare se datoreaza provocarii noi pe care o pui asupra muschilor, astfel ca organismul va trebui sa se adapteze la un volum mai mare sau la variante mai dificile ale exercitiilor, devenind astfel mai puternic.
Ponturi de nutritie pentru castiguri musculare
Nu mai e nicio surpriza pentru nimeni: dieta joaca si ea un rol in construirea muschilor picioarelor. Specialistii recomanda evitarea celei mai mari parti a alimentelor procesate si eliminarea zaharurilor din dieta, plus consumul unei cantitati mari de proteine slabe si legume, ca si consumul de carbohidrati sanatosi pentru un impuls de energie inaintea unui antrenament.
Consumul de proteine, mai ales dupa antrenamente, este esential pentru acumularea de masa musculara.
Carbohidratii, de asemenea, sunt la fel de importanti. Carbohidratii confera energie si cu cat avem mai multa energie, cu atat putem face eforturi mai mari pentru antrenamente mai puternice si avem mai multe sanse de a creste masa musculara. Carbohidratii ajuta corpul, de asemenea, sa proceseze proteinele necesare pentru cresterea musculara. Cand ai o dieta extrem de restrictiva din punct de vedere al carbohidratilor, pe o perioada lunga de timp, corpul tau nu are posibilitatea de a procesa si de a folosi proteina pentru muschi.
Iata cele mai benefice alimente pentru construirea de masa musculara:
Proteine slabe: somon, piept de pui, tofu si carne de vita slaba.
Carbohidrati: cartofi dulci, paste din cereale integrale, quoinoa, orez brun si hummus.
Verdictul? Nu ai nevoie de greutati sau de aparate pentru a construi muschii picioarelor. Miscarile cu greutatea corporala proprie, cu strategia adecvata de antrenament si cu dieta potrivita te pot ajuta sa ai parte de muschii pe care ti-i doresti!