Program de antrenament pentru masa musculara: de ce e bine sa facem periodic ajustari
Una dintre marile probleme ale culturistilor fara experienta este faptul ca au un program fix. Repetarea la infinit a acelorasi exercitii in aceeasi ordine, facute de obicei cam cu aceleasi greutati, duce la stagnare. Sportivul va creste un timp pe un program fix pentru ca va mari substantial greutatile datorita cresterii naturale a fortei. Doar ca forta nu creste la infinit si, dupa un an sau doi, progresele se reduc drastic, iar incepatorul nu stie ce sa faca.
Evident, va merge pe ideea ca, din moment ce programul utilizat pana acum a dat rezultate bune, nu e cazul sa schimbe nimic la el.
Din pacate, nu e asa, nu exista un program de antrenament pentru masa musculara perfect pentru intreaga viata, fiind necesar sa facem ajustari pentru fiecare etapa a dezvoltarii.
Va propun voua, incepatorilor, sau celor care stagneaza/ simt ca nu progreseaza suficient de repede, un program complex cu mai multe variante pentru fiecare grupa, care pot fi folosite pe rand. Veti remarca faptul ca exercitiile se schimba sau nu mai sunt pe acelasi loc in program, iar greutatea folosita trebuie schimbata pentru a putea sa va incadrati in numarul de repetari recomandat.
Aceste schimbari vor da un impuls si o prospetime continua antrenamentului vostru, contribuind la relansarea progreselor.
Propunere program de antrenament pentru masa musculara
Abdomen:
– varianta 1: aplecari la cablu – 8 serii a 10 repetari;
– varianta 2: ridicari de trunchi sau picioare – 8×10.
Coapse, lombari, gambe:
– varianta 1: extensii la aparat – 4×10-12, presa – 4×8-10, indreptari cu bara – 4×8-10, flexii la aparat – 4×8-12, ridicari din sezand – 6×8-10;
– varianta 2: genuflexiuni cu bara – 6×6-8, indreptari cu picioarele drepte – 4×10-12, ridicari din stand sau magarul – 6×8-10.
Piept:
– varianta 1: impins orizontal cu gantere – 4×5-7, impins declinat la aparat – 4×8-10, fluturari la scripete – 4×10-12;
– varianta 2: impins orizontal cu bara – 4×5-7, impins inclinat cu gantere – 4×8-10, impins declinat la aparat – 4×10-12;
– varianta 3: impins inclinat cu bara – 4×5-7, impins orizontal la aparat – 4×8-10, fluturari inclinat cu gantere – 4×10-12.
Spate:
– varianta 1: tractiuni la bara la piept cu priza larga – 4×5-7, ramat cu gantera din aplecat – 4×8-10, tractiuni la aparat 4×10-12;
– varinata 2: ramat cu bara din aplecat, tractiuni la scripete la ceafa cu prize larga – 4×810, ramat la aparat – 4×10-12;
– varianta 3: tractiuni la scripete – 4×5-7, ramat la scripete din sezand – 4×8-10, ramat cu bara 4×10-12.
Umeri:
– varianta 1: impins cu gantere din sezand – 4×5-7, fluturari cu gantere – 4×8-10, fluturari cu gantere din aplecat – 4×10-12;
– varianta 2: impins cu bara de la piept sau ceafa din sezand – 4×5-7, ramat vertical cu bara – 4×8-10, fluturari cu o mana din aplecat la scripete – 4×10-12;
– varianta 3: impins la aparat – 4×5-7, fluturari cu gantere – 4×8-10, fluturari cu gantere din aplecat – 4×10-12.
Triceps:
– varinta 1: flotari la paralele – 4×5-7, extensii cu bara din culcat – 4×8-10;
– varianta 2: impins din culcat cu priza ingusta – 4×5-7, extensii la scripete cu spatele la scripete – 4×8-10;
– varianta 3: extensii cu bara din culcat – 4×5-7, extensii la scripete – 4×8-10.
Biceps:
– varianta 1: flexii cu bara dreapta – 4×5-7, tractiuni la scripete din supinatie la latimea umerilor – 4×8-10, flexii concentrate din sezand- 4×10-12;
– varianta 2: flexii cu gantere din sezand – 4×5-7, tractiuni la bara cu priza supinatie la latimea umerilor – 4×8-10, flexii cu bara dreapta;
-varianta 3: tractiuni la bara cu priza supinatie la latimea umerilor – 4×5-7, flexii cu bara la banca Scott – 4×8-10, flexii alternative cu gantere din stand – 4×10-12.
Trapez:
– varianta 1: ridicari de umeri cu bara – 4×5-7;
– varianta 2: ridicari de umeri cu gantere – 4×5-7.
Antebrate:
– flexia pumnilor, 4×8-10, extensia pumnilor – 4×8-10.
Efectuati antrenamentele astfel:
– luni: piept si abdomen;
– marti: spate;
– miercuri: coapse, lombari, gambe;
– joi: umeri, triceps, abdomen;
– vineri: biceps, trapez, antebrate;
– sambata si duminica: pauza.
Program de antrenament pentru masa musculara si o alimentatie potrivita
Daca vreti sa progresati, trebuie sa fiti constienti de importanta deosebita a alimentatiei. Dupa ce ati trecut de stadiul de incepator, forta si masa cresc in general doar daca luati in greutate.
Arnold spunea ca pentru fiecare 2-3cm pe brat trebuie sa iei 7kg in greutate. Cu alte cuvinte, trebuie sa mancati serios si sa va bazati pe suplimente pentru acest lucru. Eu folosesc Ideal Protein dimineata, imediat dupa sala, si batoane Wheybar-R de cateva ori pe zi. Cred ca reprezinta combinatia ideala pentru ca imi asigura 3 tipuri de proteina, fiecare cu calitatile ei, in cursul zilei, plus ce mananc: carne de pui sau vita si lactate cu 0% grasime. Nu uitati sa dormiti 8 ore pe zi.
Incercati sa urmati acest program de antrenament, alimentatie si odihna, intocmai, pentru 4-5 luni, si veti arata substantial mai bine.
Florin Uceanu
18 titluri de campion national