Program la sala – primele exercitii pentru un incepator

program la sala

Program la sala, impotriva abandonului

Un fenomen frecvent in sala de forta este abandonul datorat incapacitatii de a urma un program la sala prea dificil, ceea ce atrage dupa sine lipsa rezultatelor. Multi incepatori se „arunca” prea sus, adoptand programe de antrenamente neadaptate scopurilor si dezvoltarii lor fizice.

De aceea, va propun un antrenament dedicat celor care merg prima oara la sala, al carui scop este pregatirea organismului pentru trecrea de la nivelul de incepator la cel de avansat.

Program la sala pentru incepatori – Indicatii generale:

– Acesta este un plan rapid, usor de urmat, care poate fi modificat dupa necesitati.

– Poate fi efectuat un singur antrenament pe saptamana pentru intretinere, sau 2-3/ saptamana, pentru dezvoltarea fortei;

– Lasa 1-2 zile pauza intre antrenamente pentru refacere completa;

– Calitatea este mai importanta decat cantitatea: invata forma corecta a exercitiilor si tine greutatea sub control. Nu balansa trunchiul si nu arunca greutatea.

– Incepe antrenamentul cu numarul minim de repetari, apoi treptat ajungi la numarul maxim de repetari si incepi sa adaugi progresiv 3-10% greutate, pana ajungi iarasi la numarul minim de repetari.

– Daca nu poti face numarul minim de repetari indicate, redu greutatea cu 3-10%.

– Poti inlocui unele exercitii daca nu ai echipamentul necesar (de exemplu, presa cu genuflexiunile).

– Ridicarea greutatii trebuie executata in 1-2 secunde, iar coborarea in 2-4 secunde.

– Tine un jurnal de antrenament in care sa notezi greutatile folosite si progresul facut.

– Nu uita sa te incalzesti inainte de fiecare antrenament.

Programul la sala – Exercitii si numar de repetari:

1. Incalzire: 5-10 minute de efort aerob – bicicleta, alergare usoara.

2. Presa pentru picioare:

Saptamana 1-4, Min/ Max repetari 20-25;

Saptamana 5-8, min/ max repetari 8-12 x2; 1-2 minute pauza.

3. Ramat cu bara:

Saptamana 1-4, min/ max repetari 10-15;

Saptamana 5-8, min/ max repetari 5-10 x 2; 1-2 minute pauza.

4. Extensia coapselor:

Saptamana 1-4, min/ max repetari: 15-20;

Saptamana 5-8, min/ max repetari: 6-10 x 2, 1-2 minute pauza.

5. Flotari:

Min/ max repetari: cate poti face in 60 sec.

6. Flexia coapselor la aparat:

Saptamana 1-4, min/ max repetari: 15 – 20;

Saptamana 5-8, min/ max repetari: 6 – 10 x 2, 1-2 minute pauza.

7. Tractiuni la helcometru:

Saptamana 1-4, min/ max repetari: 10 – 15;

Saptamana 5-8, min/ max repetari: 6 – 10 x 2, 1-2 minute pauza.

8. Ridicari pe varfuri la aparat:

Saptamana 1-4, min/ max repetari: 15 – 20;

Saptamana 5-8, min/ max repetari: 6 – 10 x 2, 1-2 minute pauza.

9. Hiperextensii:

Min/ max repetari: 10 – 15.

10. Abdomene:

Min/ max repetari: 10 – 25 x 2, 1 minut pauza.

11. Revenire: 5-10 minute de efort aerob (bicicleta).

O sedinta de antrenament trebuie sa dureze 45-60 minute.

Dr. Serban Damian

Pentru incepatori si nu numai, gasiti  un ghid al termenilor de culturism aici.

7 Comments

  • Nu prea are nici o logica antrenamentul de mai sus. In nici un caz nu ajuta un incepator. Are incluse 3 ex de picioare din care 2 de izolare, 2 compuse de spate, si abdomene ? Scopul antrenamentului compus pt incepatori e altul.

  • Cum sa aiba rezultate un incepator antrenandu-se 1 data/saptamana?!Ce sa intretina,cand el doar ce a inceput sa se antreneze?!Un incepator trebuie sa invete in primul rand executia corecta a exercitiilor si sa-si formeze o conexiune minte-muschi,obiective care se pot atinge doar prin repetare.Cu 4 antrenamente pe luna are sanse cel mult sa se accidenteze.

  • 2 circuite de exercitii pe saptamana: 1 ex pt fiecare grupa principala x3-4 serii x12-15 rep.

    Asta pentru prima luna, pentru un incepator.

    • Eu sunt incepator…si ma duc la sala 6 zile pe saptamana…a cate 2 ore sedinta…oare o sa am rezulate?si de fiecare data fac toate grupele de muschi…

      • Salut! Mergi de 4 ori pe saptamana, fiecare muschi de doua ori pe sapatamana. Nu sta mai mult de 60-75 minute la antrenament.

        • De curiozitate…oare cand se mai produce ciclul de 5 zile in care muschiul se reface si creste? Antrenandu-l de 2 ori in aceeasi sapt iti intrerupi din perioada de crestere, asadar fibra musculara doar se reface iar cresterea (adaptare la stresul impus prin antrenament)
          este aproape de 0 sau f lenta. Un antrenament trebuie sa dureze maxim 50 min. Inainte de a directiona pe careva spre frecventa antrenamentului trebuie facuta o analiza a tipului somatic….cu tiate ca suntem facut din aceeasi materie corpul nostru reactioneaza duferit la stimuli…nu va mai antrenati dupa ureche!!!!

Dă-i un răspuns lui wolfman Anulează răspunsul

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole recomandate