Daca te intrebi in cat timp vor aparea schimbari majore si vizibile la corpul tau, nu esti singurul. Din nefericire, se estimeaza ca mai mult de 43% dintre cei care se apuca de fitness renunta foarte repede din cauza lipsei de rezultate imediate.
5 reguli de baza pentru imbunatatirea rezultatelor
Intr-adevar, este greu sa continui atunci cand nu este vizibil niciun progres. Rezultatele proprii sunt motivatori puternici care ofera stimulente si o recompensa consistenta pentru a continua noi schimbari.
Din cate am observat, tendinta generala este sa judecam prea repede impactul si eficienta unui program bazat pe schimbarile aparute sau nu intr-un timp scurt.
Totusi, daca incepi un program nou de antrenament si vrei sa obtii rezultate semnificative in cateva saptamani, te indrepti sigur catre o mare dezamagire.
Exista, desigur, beneficii pe termen scurt precum un somn mai bun, mai multa forta, o dispozitie si o energie mai bune de-a lungul zilei.
Pentru schimbari notabile la fizicul tau, trebuie sa te inarmezi cu rabdare, ambitie si consistenta pentru probabil cateva luni bune.
Cu toate acestea, gasesti mai jos cateva reguli de baza pentru imbunatatirea rezultatelor, care au in vedere cele mai importante principii din viata unui culturist.
1. Alimentatia
Sa te antrenezi tare, dar sa ai un plan alimentar incorect este reteta sigura catre dezastru. Unul dintre cele mai usoare cai de a arata ca ai mai multi muschi este sa reduci stratul adipos corporal. Din pacate, multi se folosesc de scuza ca sunt in perioada de masa musculara si trebuie sa manance mult, chiar daca ard mai putine calorii pe zi decat iau din alimentatie.
Trasul de fiare creste metabolismul, adica arzi mai multe calorii intr-o zi, dar cantitatea nu este semnificativa. Vorbim despre aproximativ 200 kcal, echivalentul unei gustari sanatoase.
Iti recomandam:
Alimentatia inainte, in timpul si dupa antrenament
Carbohidratii – o componenta esentiala in dieta unui culturist
Suplimente proteice Vs. Proteina din alimente
Cheat meal – cum sa trisezi… corect (+ exemple de cheat meals)
Regim alimentar de 8 saptamani pentru crestere musculara
2. Somnul si recuperarea
Ce-i prea mult strica! Odihneste-te intre serii si intre antrenamente! Somnul, mai ales pe timp de noapte, este factorul crucial pentru recuperarea musculara. Daca pierzi noptile sau te culci tarziu, nu te astepta sa cresti si sa dai tot ce ai putea fi capabil la antrenamente.
Mergand mai departe, prea mult antrenament, in termeni de dozaj, nu este nici el benefic.
Te antrenezi prea mult? Afla care sunt riscurile supraantrenamentului!
Exista un punct critic unde te poti antrena eficient si obtine rezultate. Daca depasesti aceasta limita, nu vei face decat sa-ti cresti riscurile de accidentare.
3. Antrenament cat trebuie (intensitate si consistenta)
Rezultatele necesita atingerea unei intensitati ridicate la antrenamente, sa-ti impingi muschii dincolo de ceea ce sunt capabili la un moment dat.
Daca continui sa faci acelasi lucru, de la un antrenament la altul, corpul se va adapta si rezultatele vor inceta sa mai apara. Asta nu inseamna ca iti sugerez sa te antrenezi mai mult timp, ci sa cresti intensitatea exercitiilor progresiv.
Te mai sfatuiesc sa schimbi antrenamentul o data la 4-6 saptamani, ceea ce va da posibilitatea corpului sa creasca pana se adapteaza la program, moment in care o noua schimbare a antrenamentului va da soc nou corpului pentru crestere.
4. Scopul
Aici nu sunt in masura sa vorbesc despre scopuri precise, masurabile. De exemplu, cate kilograme in masa musculara sa cresti, cate kilograme de grasime sa dai jos, cati centimetri sa pui la brat etc.
Iti spun doar atat: asigura-te ca asteptarile tale sunt proportionale cu efortul pe care urmeaza sa-l depui intr-un timp rezonabil.
Nu dureaza o zi ca sa-l obtii, deci nu dureaza numai o zi ca sa-l pierzi.
O sugestie buna este sa iei lucrurile pas cu pas. Concentreaza-te pe scopul cel mai important pentru prima luna si lasa celeltalte scopuri pe lunile viitoare.
Scopul si durata implinirii acestuia depind foarte mult de punctul in care ta afli cand incepi aceasta noua abordare. Una este sa intri pentru prima oara in sala si alta e sa ai deja ani buni de antrenamente.
Chiar daca esti incepator, nu te astepta sa pui 1 kg de masa musculara in prima luna. In jur de 0,5 kg este chiar foarte bine, iar pentru fete 0,25 kg este excelent.
Dieta rapida: ce sa mananci daca esti incepator la sala
5. Consistenta
Daca esti pesistent si consistent vei obtine rezultatele dorite. De foarte multe ori majoritatea nu se concentreaza asupra imaginii de ansamblu.
Daca nu ai putut face un antrenament, treci peste. Daca nu ti-a mers bine cu o anumita dieta, atunci incearca alta.
Accepta ca vor exista si puncte de regres, dar nu lasa o zi mai putin buna sa-ti strice toata saptamana. Cu cat esti mai consistent cu antrenamentul si nutritia, cu atat mai repede vei deveni mai disciplinat si rezultatele vor aparea mai rapid.
dupa Ironman
Sa vorbim totusi si romaneste!
Corect este „consecventa, continuitate” in loc de „consistenta” !
Este drept ca continutul unui Program de exercitii trebuie sa fie si „consistent” in sensul de „continut cu exercitii grele, care sa solicite serios sistemul musculo-scheletal” si sa se asigure si schimbarea periodica a acestui continut pt a evita plafonarea cresterii musculare.
Si bine ar fi sa NU ne folosim de „ambitie” ci de „VOINTA, Puterea de decizie” prin care intreg corpul uman poate fi controlat ! Sa va fie cu adevarat bine intotdeauna si sa alegeti ce ramine!