Intram la un moment dat in sala si am fost abordat de un tip:
„ – Ce sa fac pentru a mai pune pe mine? Nu mai progresez deloc!
Il iau scurt:
– Ce ai facut pana acum?
– Pai, am facut impins la cadrul Smith pentru umeri, niste fluturari si acum fac ridicari de umeri pentru trapez.
– Simti ca ai energie, acum ca ai trecut de jumatatea antrenamentului?
– Da, parca nu am lucrat cum trebuie si nu stiu ce exercitii sa mai fac…”
Tipul se antrena de aproape 3 ani, avea ceva experienta, dar problema lui era abordarea antrenamentelor. Asa cum fac multi, si el a adoptat un antrenament de profesionist, gasit pe internet. I-am explicat ca, la nivelul lui, are nevoie sa creasca greutatile la exercitiile de baza pentru a putea pune masa musculara. Nu este indicat sa faca 4-5 antrenamente pe saptamana, cu fiecare grupa antrenata o data pe saptamana, cu zile exclusiv pentru brate sau umeri precum profesionistii sau cu multe exercitii de izolare.
Abordarea antrenamentelor pentru cei care nu progreseaza
Antrenamentul pe care il voi prezenta in continuare este unul dur si trebuie efectuat pe o prioada de minimum 10 saptamani. Asadar, daca nu ai timpul sau dispozitia necesara, iti recomand sa nu-l incepi.
Trebuie sa stii inca de la inceput ca nu se va schimba nimic la antrenament, in ceea ce priveste tipul de exercitii si numarul de serii. Singura schimbare consta in cresterea greutatii la urmatorul antrenament cand se va efectua o serie de 10 repetari. Recomand efectuarea antrenamentului alaturi de un partener, dar care sa intervina numai in cazuri extreme. Inca un lucru important: nu se vor face repetari partiale, negative sau ajutate!
Programul cuprinde 3 zile de antrenament, fiecare cu pauza intre ele. Daca simti ca ai nevoie de mai multa refacere, poti lua doua zile pauza, din cand in cand.
Primul antrenament: piept, umeri, triceps, abdomen
Exercitiul 1: impins declinat cu bara
Vei efectua 3-4 serii de incalzire si 3 serii efective. Incepe cu bara goala si fa 15 repetari, apoi mareste greutatea in functie de forta de care dispui. La incalzire nu trebuie sa te obosesti!
Lucreaza prima serie cu cea mai mare greutate cu care poti executa aproximativ 8 repetari. Coboara bara in partea de jos a pieptului si ridic-o perpendicular pe sol. Dupa cum am spus, nu e trebuie sa faci repetari negative, fortate! La urmatoarea serie, scade greutatea astfel incat sa poti face 8 repetari.
Exercitiul 2: impins inclinat cu bara
Exercitiul este pentru umeri, desi s-ar putea sa crezi ca este pentru pieptul superior. Mecanica miscarii pune umerii intr-o pozitie de lucru mai naturala si mai eficienta pentru crestere. Alege o banca inclinata la 45 de grade si treci direct la prima serie, fara incalzire. Coboara bara pana atingi barbia, fara sa o duci mai jos, iar bratele nu trebuie sa se intinda complet in partea de sus. Alege o greutate cu care poti efectua 8 repetari si efectueaza doar 3 serii.
Exercitiul 3: flotari la paralele
Daca sala dspune de un aparat special, poti lucra la el pentru ca e mai simplu. Regula este sa urci coatele inspre spate, nu in lateral. La acest exercitiu se recomanda punerea unei greutati aditionale daca se depaseste numarul de 8 repetari. Tot 3 serii si aici.
Exercitiul 4: crunch la banca
Abdomenul este un muschi ca oricare altul, asa ca trebuie lucrat cu repetari putine, nu 20-30. Iata cum trebuie executat corect acest exercitiu: alege o banca orizontala care are suportul mai sus pentru pozitionarea picioarelor. Nu lucra acest exercitiu la banca declinata! Este insa in regula daca alegi, sa zicem, banca de impins orizontal si pui o bara goala pe suport, iar tu te asezi invers, cu partea de jos a gambelor sustinute de bara.
Tine mainile cu degetele atingand (nu tinand!) capul si curbeaza coloana. Omoplatii trebuie sa se ridice, dar lombarii raman in contact cu banca. Inca ceva important: nu se ridica tot trunchiul, asa cum face majoritatea. Practic, se curbeaza partea superioara a coloanei, iar cea inferioara ramane pe loc. Poti lua un disc de 5 kg pe care sa-l tii in spatele capului. Cand vei progresa la abdomen, vei ajunge la 15-20 kg. Fa 3 serii a cate 8 repetari.
Acesta a fost primul antrenament. Durata maxima: 45 de minute.
Al doilea antrenament: picioarele
Incepe cu un exercitiu de pedalare usoara la bicicleta stationara, timp de 5 minute.
Exercitiul 1: genuflexiuni cu bara la ceafa
Daca ai pana in 1,90 m, atunci sa stii ca nu exista un exercitiu mai eficient pentru tine. Nu pune discuri sau alte lucruri sub calcaie pentru ca nu vei putea face exercitiul, tu avand nevoie de mobilitate.
Incepe cu o bara goala si urca la incalzire, 3-4 serii. Prima serie efectiva se executa cu o greutate cu care se fac aproximativ 15 repetari. Coborarea se face controlat, nu rapid. Tine spatele inferior incordat tot timpul si expira treptat cand urci. Este un exercitiu dificil de efectuat si foarte solicitant cand se executa corect si cu greutate mare. Fa 4 serii in total, scazand greutatea la fiecare serie pentru a mentine 15 repetari.
Exercitiul 2: indreptari cu bara
Fa o serie de incalzire si apoi treci la seriile efective. Genunchii sa fie usor indoiti pentru a lucra si femuralii. Fara sa te grabesti, efectueaza exercitiul lent, tot 15 repetari. Cei mai puternici pot folosi si chingile sau o priza mixta.
Exercitiul 3: ridicari de grambe din stand
Daca sala dispune de un aparat cum este „magarul”, atunci neaparat lucreaza acolo. Daca nu, lucreaza oriunde poti, din stand, nu sezand. Fa seriile cu o greutate care sa iti permita sa faci 30 de repetari. Gambele ard si atunci vei fi tentat sa te opresti. Invinge mental tentatia si continua chiar daca amplitudinea miscarii ajunge sa fie de doar cativa centimetri. Cat timp mai exista amplitudine, nu te opri, chiar daca nu-ti va iesi din prima. Mie nici macar acum nu-mi iese din prima.
Recomand incheierea antrenamentului cu o sedinta scurta de stretching pentru detensionarea coloanei. Dupa acest antrenament intens este recomandat sa bei un shake proteic si carbo.
Al treilea antrenament: spate, biceps
Exercitiul 1 : tractiuni la helcometru sau la bara fixa
Il poti alege pe oricare dintre ele, dar daca esti tanar, atunci este mai bine sa optezi pentru bara fixa. Efectueaza tractiunile numai la piept, nu la ceafa (cele la ceafa vor da in timp probleme la umeri). Fa incalzirea corespunzator, minimum 3 serii.
Pentru ca majoritatea va alege helcometrul, voi descrie putin executia: in primul rand, helcometrul trebuie sa aiba scripetele de sus pozitionat mai in fata, sa nu fie exact deasupra capului sau, mai rau, inspre spate. Problema e ca multe sali au helcometre cu scripetele exact deasupra capului. Ceea ce poti face, in acest caz, este sa te pozitionezi cat mai in spate fata de scaun, dar genunchii sa ramana sub pernite.
Te poti lasa putin pe spate pentru ca marele dorsal lucreaza cel mai bine cand aduci bratul din intins in sus si usor in fata, in jos pe o directie inclinata la 75% de trunchi. De aceea, scripetele de sus trebuie sa fie mai in fata. Incepe cu greutatea cea mai mare, pentru 8 repetari si fa 4 serii. Poti folosi si chingile.
Exercitiul 2: ramat alternativ cu gantera
Nu te aseza pe banca, cu un brat si un picior pe ea. NU! Din stand, apleaca-te si reazama-ti cotul de o banca reglabila inclinata, deci du piciorul in directia opusa bratului care lucreaza in fata, asa cum faci o fandare usoara. Faci doua serii de incalzire si apoi alegi o gantera grea. Trebuie sa reusesti sa faci 15 repetari, sa te odihnesti 30 de secunde si sa lucrezi cu celalalt brat, apoi sa iei o pauza. Mai fa o serie, dar fara sa scazi greutatea. Exercitiul te va sfarsi de energie. Eu executam 15 repetari cu 80 kg, la o greutate corporala de 90 kg. Deci merge sa urci bine, asta e si ideea.
Exercitiul 3: flexii cu bara din stand
Este un exercitiu de baza pentru bicepsi, dar iti propun sa-l efectuezi cu o greutate mai mica decat cea normala si o executie stricta. A lucrat destul bicepsul la ramat, nu are rost sa fortezi cu greutati la ramat. Poti inclusiv sa lucrezi cu bara goala, de 20 kg, mai ales daca nu ai forta. Tine coatele neaparat pe loc, fara balans din corp. Este bine sa efectuezi exercitiul in fata oglinzii, fara sa faci incalzire, atingand 3 serii a cate 10 repetari. Aici se accepta si 1-2 repetari cu ajutorul partenerului.
Dupa cum observi, pare un antrenament foarte mic in ceea ce priveste volumul. Vazand cat de putine serii trebuie sa faci, probabil vei fi tentat sa spui ca este prea putin. Pare putin pentru cineva care s-a dus la sala ca sa aiba de unde se intoarce sau care a facut antrenamente cu multe exercitii si repetari, nu cu exercitii de baza si GREUTATI MARI.
Scopult au este sa cresti greutatile la exercitiile de baza ale antrenamentului pe care ti l-am prezentat mai sus. Ai facut 1-2 repetari mai mult decat la antrenamentul precedent? Atunci adauga mai mult la urmatorul. Mananca si foloseste suplimentele corecte, fii concentrat la sala si autodepasete-te!
„- Mai vorbim peste 3 luni!”, asa am incheait discutia cu tipul despre care vorbeam la inceput, dupa ce i-am prezentat, in mare, antrenamentul acesta. Este valabil si pentru tine. In 3 luni astept comentariu aici, la articol. Mult succes!