Supraantrenament – o capcana
Ma antrenez de 17 ani si pot spune, sincer, ca abia acum cativa ani am invatat cum trebuie sa ma antrenez corect si sa evit o greseala comuna: supraantrenament.
Acum ceva timp, din motive medicale, doctorii mi-au interzis sa ma antrenez intens, la limita, cu greutati mari. Atunci m-am intrebat: “Cum o sa mai progresez daca nu mai pot forta la antrenament?”. Incepusem sa ma impac cu gandul ca trebuie sa ma concentrez pe intretinere, adio crestere in masa musculara!
Dar nu a fost asa. Mi-am adus aminte de afirmatia unui sportiv: culturismul la sala inseamna tensionarea muschilor.
Ce am facut efectiv? Mi-am pastrat antrenamentul initial, cu fiecare grupa musculara antrenata doar o singura data pe saptamana, si m-am oprit cu 1-2 repetari inainte de epuizare la fiecare serie. Adica, daca inainte puteam sa fac impins de la piept orizontal cu haltera cu 130kg pentru 8 repetari, a opta fiind ultima repetare, cea de-a noua fiind posibia doar cu ajutorul partenerului de sala, am inceput sa ma opresc dupa ce efectuam 6 repetari.
Asa am inceput sa fac la toate grupele musculare, ma opream voluntar cu 1-2 repetari inainte de epuizare. Si… surpriza! Am devenit mai puternic si am pus masa musculara!
Cum este posibil? Simplu: analizand atent modul in care ma antrenam inainte, mi-am dat seama ca mai tot timpul eram supraantrenat.
Supraantrenament, din dorinta de a obtine rezultate cat mai repede
Ne uitam la filme cu antrenamentele profesionistilor sau citim articole scrise de ei in revistele de specialitate. Se antreneaza la maximum, dau sfaturi de genul “Daca nu te antrenezi tare nu cresti!” sau “Antreneaza-te ca si cum ar fi ultimul tau antrenament!”, dar uita sa precizeze ca iau steroizi anabolizanti la greu, asta pe langa o alimentatie si o suplimentatie pe care putini culturisti romani si le pot permite.
Am inceput sa observ mai atent tinerii practicanti din salile de culturism si fitness in care m-am antrenat. Fie ca este vorba despre incepatori, intermediari sau avansati, toti sunt supraantrenati. Se iau dupa ce vad in aceste filmulete cu antrenamentul profesionistilor sau copiaza programul lor de antrenament si, la fiecare serie, merg pana la epuizare.
Mai mult, adauga si 1-2 repetari fortate, la sfarsitul seriei, cu ajutorul partenerului.. si apoi se intreaba de ce nu progreseaza.
Supraantrenament – sfaturi pentru a-l evita:
– nu mergeti pana la epuizare completa la fiecare serie si, in niciun caz, nu efectuati repetari fortate la fiecare serie.
– daca aveti de facut, de exemplu, 10 serii la antrenamentul pentru piept, atunci mergeti doar la o serie pana la epuizare. Puteti face, linistiti, 2-3 antrenamente consecutive pentru aceeasi grupa si sa nu mergeti la nicio serie pana la epuizare.
– o data la 2-4 saptamani puteti include 1-2 serii in care sa adaugati 1-2 repetari fortate, cu ajutorul partenerului.
– lasati 2-3 zile de repaus intre antrenamentele pentru aceeasi grupa daca sunteti incepatori (sub 1 an de antrenamente), 3-4 zile pentru intermediari (1-3 ani) si 5-7 zile pentru avansati (peste 3 ani).
– lucrati in sistem descrescator, dupa seriile de incalzire, cu greutate progresiva, treceti direct la seria cu greutatea cea mai mare si scadeti usor greutatea la restul de serii.
– daca doriti sa faceti o serie pana la epuizare, atunci ea trebuie sa fie prima, cu greutatea cea mai mare.
Nu uitati de alimentatie si de odihna, mai importante decat antrenamentul in ecuatia cresterii in masa musculara. Eu sunt pentru culturismul natural, fara doping, iar sfaturile mele pentru a evita supraantrenamentul se adreseaza celor naturali.
Afla mai multe despre efectele unui supraantrenament aici.
Alexandru Bolborici