Aceasta varianta de exercitiu de culturism iti confera un punct mai usor de acces catre una dintre cele mai tehnice ridicari pe care o poti face la sala.
Power snatch este un exercitiu accesoriu excelent din culturism care te va ajuta sa construiesti forta si fluiditatea necesara pentru full snatch-ul mai traditional.
In contextul unui program de antrenament un power snatch poate fi un accesoriu util pentru tehnica snatch, imbunatatind puterea de iesire si construind mecanica de tragere a partii superioare a corpului, de care ai nevoie la snatch.
Pentru a executa power snatch-uri foarte bune este important sa fii atent la detaliile subtile ale acestui exercitiu, pentru ca ele te vor ajuta sa maximizezi beneficiile partii tehnice si adaptarile fizice.
Culturistii experimentati folosesc, de pilda, power snatch-urile in cadrul programului de antrenament pentru a construi forta de tras pentru stilul snatch. In plus, varianta de power snatch nu este atat de tehnica pe cat este snatch-ul traditional, care necesita o genuflexiune mai joasa sub haltera incarcata, astfel ca variatia este ceva mai usor de programat in mod mai regulat.
Vom detalia in cele ce urmeaza cum efectuezi un snatch, care sunt beneficiile acestui exercitiu pentru planul de antrenament si care sunt greselile frecvente, astfel incat sa stabilesti daca acest exercitiu este potrivit sau nu pentru tine.
Cum executi un power snatch?
1. Foloseste o priza similara cu cea de la snatch-ul traditional, tinand haltera cu mainile in afara soldurilor. Un mod simplu de a gasi priza ideala este sa stai cu haltera si sa evaluezi unde este pozitionata. Daca tii bara in jurul pliului soldului, atunci cel mai probabil priza este intr-un loc bun. Daca o tii pe coapse, atunci largeste usor priza, iar daca este deasupra soldului, strange putin priza.
2. Tine soldurile si spatele ca si cum ai face un snatch traditional. Soldurile trebuie sa fie sub linia trunchiului si va trebui sa mentii o pozitie solida a trunchiului pentru a crea tensiune inainte de a trage.
3. Dupa ce te-ai pozitionat, incordeaza-te pentru greutatea cu care lucrezi si incepi faza de tras, cu coatele orientate in sus.
4. Cand haltera incepe sa treaca de genunchi vei continua in faza de tranzitie si apoi in faza a doua, unde se dezvolta cea mai mare parte a puterii si fortei.
5. In a doua tragere, incearca sa trimiti coatele in sus, apoi initiaza faza de pornire si sari sub haltera, odata ce aceasta incepe sa para “lipsita de greutate”, pentru ca in general acest moment indica ca haltera a ajuns intr-un moment in care te poti aseza fara probleme sub ea, pentru a executa power snatch-uri in mod adecvat.
6. Cand ai ajuns in aceasta faza si intri sub haltera, picioarele se pot misca usor, in functie de mecanica snatch-ului si de ceea ce ti se pare mai confortabil. Dupa ce prinzi greutatea deasupra capului, continua sa o ridici si sa stai drept.
Nu uita, power snatch-urile sunt power snatch-uri numai daca greutatea este prinsa cand depasesti o pozitie de genuflexiune paralela.Daca vei cobori mai jos, atunci nu faci power snatch-uri, si va trebui sa reduci usor greutatea pentru a-ti imbunatati mecanica pentru power snatch-uri.
Cand alcatuiesti si executi un program cu power snatch-uri, e bine in general sa folosesti greutati mai usoare decat daca ai face snatch-uri complete. Pentru ca vei prinde greutatea mai sus, vei avea mai putin timp sa te asezi sub haltera, asa ca in general se recomanda greutati mai mici pentru acest exercitiu. Procentajul de greutate folosita va depinde de obiectivele de antrenament, de nevoi si de nivelul de abilitate.
Beneficiile power snatch-urilor
Exista cateva beneficii esentiale care vin la pachet cu power snatch-urile, iar aceste beneficii vor fi in concordanta cu nevoile si utilizarea acestui exercitiu.
1. Excelent pentru tehnica
Daca esti incepator in ceea ce priveste snatch-urile si nu poti avea rabdare sa ajungi unde iti doresti, atunci power snatch-ul poate fi un instrument excellent, care te va invata sa ai rabdare la snatch-uri.
Pentru ca incercam in mod activ sa incheiem intr-o pozitie de prindere mai inalta decat cea a soldurilor, vom fi obligati sa fim super constienti de ceea ce se intampla in ultimii 30% din tragere, raportat la viteza sub haltera, cu alte cuvinte imbunatatirea autoritatii pozitionarii pentru turnover.
2. Bune pentru incalzire
Pe langa aspectul tehnic, power snatch-urile pot fi o incalzire buna pentru partea superioara a corpului, care te va pregati pentru snatch-urile complete. Pentru ca vei folosi o incarcatura mai mica, power snatch-urile pot fi utile pentru pregatirea musculaturii necesare pentru a prinde si stabiliza snatch-urile.
3. O optiune decenta pentru sportivii care nu ridica greutati
Pentru mica subgrupa a culturistilor care vor sa faca variatii de snatch-uri fara sa faca snatch-uri complete, power snatch-urile sunt o optiune buna. De aceea vedem acest exercitiu in antrenamente de fitness functional si programe de antrenament din unitati de invatamant.
Power snartch-urile sunt incarcate mai usor decat snatch-urile traditionale, nu necesita o concentrare atat de mare pe tehnic pe tot parcursul lantului kinetic, si reusesc totusi sa obtina beneficii de tras pentru partea superioara a corpului.
Cele mai frecvente greseli legate de power snatch-uri
Exista doua greseli foarte frecvente pe care le fac incepatorii si sportivi care nu se concentreaza pe culturism.
1. O greutate prea mare
Prima si cea mai comuna greseala este greutatea prea mare. Daca trebuie sa te indoi si sa prinzi greutatea intr-o pozitie de snatch complet (mai joasa decat pozitia de genuflexiune paralela) atunci ceea ce faci este de fapt un snatch. Tocmai de aceea este important sa iti lasi abilitatile si forta curenta sa dicteze incarcatura acestui exercitiu pentru a te asigura ca prinzi greutatea suficient de sus.
Daca nu faci power snatch-uri cu o intentie clara de a prinde bara intr-o pozitie superioara, nu vei avea parte de beneficiile complete pe care ti le pot oferi cu privire la producerea de putere.
2. Nu ai rabdare
Pe langa greutatea prea mare, o alta greseala pe care o vei vedea cand vine vorba despre power snatch-uri este graba catre partea finala. Aceasta inseamna ca un culturist va ceda din brate prea curand, ajungand apoi intr-o pozitie in care mecanica sa este dezavantajata sa incheie turnover-ul cu o pozitie mai inalta de prins.
Concluzii despre performanta
Cand faci power snatch-uri, nu uita sa iti lasi capacitatile sa dicteze greutatea de pe bara. Daca trebuie sa te indoi ca sa prinzi bara, atunci nu te bucuri de beneficiile complete ale acestui exercitiu.